北京
人到中年，最怕什么？怕發際線后移，怕身材走樣……其實，真正怕的是得病，怕患癌。30-69歲，可以說是人生最“重要”的階段，上有老下有小，恰恰這個年紀也是癌癥容易“乘虛而入”的時候。
不過先別慌，好消息是我國抗癌戰果顯著。最新研究顯示，1990年到2023年，我國癌癥過早死亡率從13.11%降到了6.66%，降幅近一半。但距離聯合國2030年的目標還有不小差距。
那么，究竟哪些癌癥是30-69歲的中年的“高發癌”？我們普通人面對高發癌能做點什么？這篇“高發癌預防指南”請收好。
30-69歲的人
這5種癌癥是“頭號殺手”
2026年《柳葉刀-區域健康（西太平洋）》發表的一項研究指出，導致30-69歲這個年齡段的人過早死亡的癌癥，前5位依次是：
肺癌（1.97%）
胃癌（0.98%）
結直腸癌（0.65%）
食管癌（0.65%）
肝癌（0.48%）
需要特別提醒的是：
?? 男性癌癥的過早死亡率高于女性；
?? 男性要重點防“肺癌”，女性要重點防“肺癌”和“乳腺癌”；
?? 從地域看，東北和西南地區癌癥過早死亡率相對較高，湖北、上海、香港等地的降幅最大。①
預防5種“高發癌”
關鍵要知道這些重點
一、肺癌：要防二手煙和廚房油煙
肺癌是過早死亡的“頭號殺手”。很多人以為只有吸煙才會得肺癌，其實不然。
?? 防護措施：
? 遠離煙草：吸煙是頭號元兇，二手煙、三手煙同樣危險。戒煙任何時候都不晚。
? 重視廚房油煙：烹飪油煙含大量致癌物，要保證通風，使用吸力強的抽油煙機。
? 關注室內空氣：甲醛、氡氣等裝修污染會增加肺癌風險。新房通風半年再入住。
? 做好職業防護：采礦、化工、石棉等行業人員，務必佩戴口罩，定期職業體檢。
? 合理膳食：多吃富含維生素A、C、E的食物，如胡蘿卜、西紅柿、綠葉蔬菜。
? 堅持運動：每周3-5次有氧運動，如快走、慢跑、游泳，提高肺功能。②
? 篩查“金標準”：低劑量螺旋CT
?? 高危人群：50～74歲人群；吸煙≥20包/年，或戒煙＜15年；長期被動吸煙；有肺癌家族史；長期接觸氡、石棉、重金屬等職業暴露者。③
二、胃癌：從“吃”和“查”兩手抓
得益于幽門螺桿菌防治和篩查，胃癌死亡率已明顯下降，但仍不能掉以輕心。
?? 防護措施：
? 積極治療幽門螺桿菌：規范治療有很大概率根除。就餐使用公筷公勺，預防感染。
? 給飲食“換個配方”：腌菜、煙熏、油炸是胃癌“幫兇”，換成新鮮蔬果，規律三餐，細嚼慢咽。
? 胃不舒服別硬扛：上腹脹痛、吃不下飯、體重不明原因下降，盡早做胃鏡或CT檢查。④
? 篩查“金標準”：胃鏡檢查
?? 高危人群：40歲以上；胃癌高發地區人群；幽門螺桿菌感染者；慢性萎縮性胃炎、胃潰瘍、胃息肉等癌前疾病；有胃癌家族史；高鹽、腌制飲食、吸煙飲酒者。③
三、腸癌：管住嘴、邁開腿、控體重
結直腸癌與生活方式密切相關。從源頭防控，核心在于養成好習慣并維持健康體重。
?? 防護措施：
? 飲食“減害增益”：減少加工肉、腌制食品，戒煙限酒。增加全谷物、雜豆、新鮮果蔬，每日膳食纖維25-30克。
? 避免久坐：每周至少150分鐘中等強度運動（快走、慢跑等），促進腸道蠕動。
? 控制體重：肥胖會引發慢性炎癥，增加癌變風險。合理飲食加規律運動，把體重控制在健康范圍。⑤
? 篩查“金標準”：腸鏡檢查
?? 高危人群：45歲以上人群；一級親屬有結直腸癌病史；有腸道腺瘤病史、炎癥性腸病；長期高脂低纖維飲食、久坐、肥胖、吸煙飲酒者。③
AI生成圖
四、食管癌：千萬別再“燙”你的食管了
很多人愛吃燙嘴的飯、喝烈酒濃茶，但食管可不這么想。
?? 防護措施：
? 保護食管：避免過冷、過燙、過硬的食物，少喝烈酒、濃茶、濃咖啡。
? 遠離致癌食物：隔夜菜、霉變食物、腌制油炸燒烤食物，可能含亞硝胺、黃曲霉毒素。
? 補充蛋白質和維生素：多吃牛奶、雞蛋、瘦肉、魚肉和新鮮果蔬，提高免疫力。
? 改變生活方式：戒煙限酒，保證睡眠，適當鍛煉，避免熬夜。
? 積極治療食管疾病：食管炎、食管白斑、食管息肉等要盡早治療。⑥
? 篩查“金標準”：內鏡（胃鏡）檢查+碘染色
?? 高危人群：40歲以上；食管癌高發地區；長期吸煙、重度飲酒；喜食燙食、腌制食品；胃食管反流、巴雷特食管、癌前病變者；有家族史。③
五、肝癌：管好嘴、別熬夜、積極治療
很多時候肝癌是“拖”出來的，尤其是有乙肝、丙肝的人。預防永遠勝于治療。
?? 防護措施：
? 管住“嘴”：發霉的花生、玉米、堅果堅決不吃（含黃曲霉毒素）。少吃腌制、熏烤、油炸食品。確保飲水衛生。
? 防治肝炎：乙肝、丙肝是肝癌最主要致病因素。母嬰要阻斷，家人要檢查，沒感染的打疫苗，感染者遵醫囑抗病毒治療。
? 健康生活：戒煙限酒，不熬夜，均衡飲食，每周150分鐘有氧運動，控制體重，預防脂肪肝。⑦
? 篩查“金標準”：腹部超聲+甲胎蛋白（AFP）聯合檢測
?? 高危人群：乙型/丙型肝炎病毒感染者；肝硬化患者；有肝癌家族史；長期酗酒、非酒精性脂肪肝、長期食用霉變食物者。③
癌癥不是一天長成的。從正常細胞到癌變，往往需要幾年甚至幾十年。它給了我們足夠的時間去預防、去發現。
所以，從今天起，把上面這些防癌習慣，哪怕只做到一兩條，慢慢融入你的生活里。你對自己好一點，身體才會對你好一點。
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本文綜合自：
①Benchmarking progress in cause-specific cancers in China: anationwide analysis of premature mortality from 1990 to2023. Lancet Reg Health West Pac，2025. DOI: 10.1016/j.lanwpc.2025.101795.
②2026-03-30江西省中醫院腫瘤科《肺癌不可怕，科學預防是關鍵！》
③2026-04-03中國抗癌協會《中國居民腫瘤防篩核心科普知識（2026）》
④2026-04-18健康中國《預防胃癌，胃鏡篩查很重要！這些人群一定要重視｜腫瘤防治早知道》
⑤2026-04-16健康中國《遠離結直腸癌，這些你做到了嗎 | 腫瘤防治早知道》
⑥2024-12-07西北大學第一醫院互聯網醫院《食之有“道”——食管癌如何預防？》
⑦2025-07-18上海市普陀區人民醫院《科普·健康 | 預防肝癌，守護肝臟，保肝指南請收好！》
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