專家詳解網紅減肥方法的利與弊

CPB飲食法、饅頭漢堡飲食法、原始人飲食法……

專家詳解網紅減肥方法的利與弊

視覺中國供圖

　　本報記者 陳 曦

　　春暖花開，衣衫漸薄，不少人開始為冬季積攢的贅肉焦慮。近期，CPB飲食法、饅頭漢堡飲食法等減肥方法在社交平臺迅速走紅。有嘗試者稱，通過CPB飲食法，能在短期內實現瘦身目標。與此同時，DASH飲食法、原始人飲食法等“古早”網紅減肥法翻紅，受到眾多減脂人士追捧。

　　那么，這些飲食法真有減肥功效嗎？長期采用會不會傷身？真正靠譜的減脂飲食法又是什么？帶著這些問題，科技日報記者采訪了相關專家。

　　CPB、饅頭漢堡飲食法：

　　長期采用有損健康

　　在社交平臺上搜索CPB飲食法，相關推文數以萬計。不少網友分享自己的“戰績”，稱每天只吃雞胸肉、土豆和西蘭花，一周就能瘦9磅（約8.1斤）。

　　所謂CPB，其實是三種食物的英文首字母：C代表Chicken（雞胸肉），P代表Potato（土豆），B代表Broccoli（西蘭花）。網傳的吃法是，每天只吃這三種食物，不限制攝入量，堅持一周即可看到顯著的減重效果。

　　“從營養學角度來看，這個組合確實有一定的減脂功效。”天津市人民醫院消化內科主任醫師李慕然向科技日報記者解釋，雞肉是高蛋白、低脂肪食物，能夠提供飽腹感，幫助維持肌肉量，避免減脂期肌肉流失；土豆作為主食，與精米、白面相比，膳食纖維含量豐富，升糖指數更低，飽腹感更強，同等熱量下更抗餓；西蘭花熱量低、膳食纖維含量高，能夠補充微量營養素，提升飽腹感。

　　“本質上，CPB飲食法是通過限制食物種類，讓人不自覺地減少攝入的熱量。”李慕然說，只要攝入熱量低于消耗，短期內體重必然下降。

　　與CPB飲食法類似的還有饅頭漢堡飲食法。最近，某演員稱吃漢堡、饅頭4天減重2.6斤，相關話題沖上熱搜榜。該演員公開了他的食譜：早餐只攝入黑咖啡和水煮蛋，午餐吃兩個醬料減半、蔬菜加量的麥當勞漢堡，晚餐則只吃兩個白饅頭。上述所有食物在8小時內吃完。

　　“饅頭漢堡飲食法之所以能快速掉秤，核心是制造了巨大的熱量缺口。”天津市泰達醫院消化內科主任王慶軍分析道，“從該食譜估算，該演員全天總攝入熱量低于男性1500大卡的安全攝入下限。全天總熱量攝入遠低于基礎代謝需求，本質上是一種變相的節食。”

　　不過，長期采用這兩種飲食方法，身體會發出“抗議”。“首先，營養嚴重不均衡。”李慕然說，人體需要碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等多種營養素，僅靠幾種食物遠遠無法滿足日常營養所需。長此以往，嘗試者可能缺鐵、鈣，出現乏力、脫發、免疫力下降等問題。

　　“其次，這兩類飲食法完全不可持續。”王慶軍分析，“沒有人能一輩子只吃這幾種食物。一旦恢復正常飲食，體重會快速反彈，甚至超過減重前水平。這在臨床上非常常見，我們稱之為溜溜球效應——越減越胖，代謝越減越低。”

　　DASH飲食法：

　　不控制熱量仍瘦不下來

　　DASH飲食法，全稱是終止高血壓膳食療法，是美國心臟協會、世界衛生組織公認的全球最佳健康飲食模式之一。它原本專為高血壓人群設計，核心是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低鈉、低飽和脂肪，鼓勵多吃全谷物、蔬菜、水果、低脂奶制品、瘦肉以及堅果。

　　近年來，不少減脂人士也開始嘗試DASH飲食法，認為“健康飲食一定能瘦”。

　　“DASH飲食法的健康價值毋庸置疑。”李慕然說，不過，用它來減脂，必須要注意兩個問題。

　　“第一，不控制總攝入熱量，照樣瘦不下來。”李慕然說，全谷物、堅果、水果雖然是健康食物，但熱量并不低。有人聽說DASH飲食法健康，就大量吃堅果、水果，結果總熱量超標，體重不降反升。健康的食物不等于零熱量食物。

　　“第二，不是所有人都適合。”李慕然提醒，DASH飲食法是高鉀飲食法，腎功能不全、高鉀血癥的人群絕對不能用。盲目跟風可能導致血鉀升高，嚴重者甚至會引發心臟驟停。

　　“需要強調的是，對于適合人群，這種飲食法是可以長期使用的。”王慶軍補充道，“DASH飲食法是非常優質的減脂友好型飲食法，尤其適合有減脂需求同時伴隨高血壓的人群。不過，用它減脂必須控制總攝入熱量，并配合規律運動，不能因為采用健康飲食法就放開吃。”

　　原始人飲食法：

　　執行難度過高無法堅持

　　原始人飲食法，是一種模仿舊石器時代人類飲食模式的飲食方式，強調只吃狩獵、采集而來的天然食物（瘦肉、魚、蛋、蔬菜、水果、堅果），完全不吃谷物、豆類、奶制品、加工食品等。它在健身圈一度風靡，近期又重回大眾視野。

　　“原始人飲食法的減重原理很簡單：完全排除了谷物和加工食品，避免了隱形糖、反式脂肪、添加劑的攝入，從而大幅降低了總熱量攝入。”李慕然分析道，它的短期減重效果完全來自極端熱量限制。

　　然而，長期堅持這種飲食方式，弊遠大于利。李慕然認為，它的短期減重效果是以長期健康風險為代價的，得不償失。

　　首先，長期去除谷物和乳制品，存在明顯的營養不均衡風險。全谷物是B族維生素、膳食纖維和礦物質的重要來源；奶制品則是鈣和維生素D的主要來源。完全不吃這些，容易導致鈣缺乏、骨質疏松、消化功能紊亂等問題。

　　其次，這種飲食法與現代人的生活方式格格不入。“現代人和舊石器時代的人類，生活環境、活動模式、平均壽命完全不同。我們不需要、也不可能真正回到那個時代。”李慕然進一步說，“這種飲食法是一種極端的‘反進化飲食法’，完全不適合現代人。”

　　除此之外，原始人飲食法的執行難度極高，一般人很難長期堅持。“任何無法長期堅持的飲食法，最終往往會以反彈告終。”李慕然說。

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　　科學減脂飲食：一控二增三均衡

　　真正科學、可落地、不反彈的減脂飲食法應該是什么樣？兩位專家給出了營養科公認的核心原則。

　　一控，即控制總熱量。根據《成人肥胖食養指南（2024年版）》，科學減脂需要每日減少30%至50%的熱量攝入。“在具體執行上，我推薦非專業人士采用‘211餐盤法’——每餐包含2拳蔬菜、1拳蛋白質、1拳主食。”天津市人民醫院消化內科主任醫師李慕然介紹，“這個方法簡單直觀，能幫助大多數人控制好飲食。”

　　二增，即增加蛋白質和膳食纖維攝入。“蛋白質是減脂期的‘黃金營養素’。”李慕然說，它能夠維持肌肉、提升飽腹感、提高基礎代謝水平，是減脂期絕對不能缺的。建議每日蛋白質攝入量達到每公斤體重1.2克至1.5克。優質蛋白來源包括雞胸肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、豆制品、瘦牛肉。

　　“膳食纖維則是減脂期的‘飽腹感神器’。”李慕然進一步說，“它能夠延緩血糖上升、增強飽腹感、促進腸道蠕動，幫助減少熱量吸收。建議每日攝入25克以上膳食纖維。”

　　三均衡，即碳水化合物、脂肪、微量營養素一個不能少。“碳水化合物是身體主要的能量來源，絕對不能戒斷。”天津市泰達醫院消化內科主任王慶軍說，減脂期碳水化合物應占總熱量的40%至50%，優先選擇燕麥、糙米、藜麥、紅薯、玉米等低升糖指數、高膳食纖維的碳水化合物。精米白面、含糖飲料、甜點則應避免。

　　“脂肪也要吃，但要選‘好脂肪’。”王慶軍補充道，可優先選擇從橄欖油、牛油果、堅果或深海魚中攝入脂肪，拒絕反式脂肪和動物肥肉。

　　“微量營養素同樣不能忽視。”王慶軍說，減脂期間應每天吃300克以上蔬菜，綠葉菜占一半，再加200克到350克水果，補充維生素和礦物質。

　　兩位專家均表示，減脂從來不是速成的奇跡，而是一場和身體的長期對話。真正靠譜的減脂，離不開均衡營養、規律生活、長期堅持等原則。他們希望大家避開網紅飲食法的陷阱，不要拿自己的健康去試錯。采用科學的方式減脂，才能瘦出好身材、養出好身體。