這樣跳繩，效果事半功倍

作為全民健身的熱門(mén)項(xiàng)目，跳繩運(yùn)動(dòng)易入門(mén)，能增強(qiáng)心肺功能、提高代謝率，有利于減脂、促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。如何快速掌握跳繩技能并逐步進(jìn)階？記者請(qǐng)到專(zhuān)家支招。

資料圖片 示范者為馬曉石

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起跳前：評(píng)估身體，選好裝備和場(chǎng)地

跳繩時(shí)，人體膝關(guān)節(jié)承受的壓力可達(dá)體重的2至3倍，過(guò)大壓力會(huì)引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷，BMI（體重指數(shù)）大于等于24的人群建議先通過(guò)游泳等運(yùn)動(dòng)減輕體重后，再?lài)L試跳繩。存在腰椎病、骨質(zhì)疏松、膝關(guān)節(jié)半月板損傷等傷病的人群應(yīng)避免參與跳繩運(yùn)動(dòng)。患有心臟疾病或血壓異常的人群，不宜貿(mào)然參與跳繩運(yùn)動(dòng)，應(yīng)先咨詢(xún)主治醫(yī)師意見(jiàn)。重慶醫(yī)科大學(xué)附屬大學(xué)城醫(yī)院婦產(chǎn)科主治醫(yī)師黃湛分析，不少女性產(chǎn)后選擇跳繩恢復(fù)身體狀態(tài)，但如果產(chǎn)后盆底肌的彈性及力量尚未完全恢復(fù)，貿(mào)然跳繩會(huì)加劇盆底肌松弛。

如何選擇合適的裝備和場(chǎng)地？

鞋：可選擇輕便、前掌緩震的運(yùn)動(dòng)鞋，最好是高幫帶氣墊的。

繩：根據(jù)自身情況選擇材質(zhì)、重量、長(zhǎng)度合適的繩子。塑料、橡膠類(lèi)材質(zhì)適合跳繩速度較快的青壯年人群，線繩等適合老年人、兒童。繩子的重量以手腕搖動(dòng)時(shí)不吃力為宜。腳踩繩子中間站立，繩子兩頭剛好到達(dá)腋窩位置即為合適長(zhǎng)度。

場(chǎng)地：水泥地、瓷磚地板等硬質(zhì)地面無(wú)法有效減緩沖擊，容易損傷膝、踝關(guān)節(jié)。跳繩時(shí)，優(yōu)先選擇塑膠跑道、草坪、木地板等具有一定緩沖力的場(chǎng)地。

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跳繩時(shí)：動(dòng)作規(guī)范，循序漸進(jìn)

正確的姿態(tài)是穩(wěn)定跳繩的關(guān)鍵。初學(xué)者常遇到身體僵硬、彎腰駝背等問(wèn)題，如何把動(dòng)作做規(guī)范？

準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腳并攏，腳尖朝前，雙手抬平，這樣啟動(dòng)搖繩會(huì)更快；膝蓋微屈，重心落在前腳掌，便于快速起跳；上身挺直，雙肩放松下沉，雙手握繩置于身體兩側(cè)，繩頭垂至腳踝。

擺動(dòng)與起跳：雙手自然握住繩柄末端，掌心相對(duì)，大拇指與食指捏住跳繩手柄的前端，其他3根手指后貼手柄，手腕稍微朝外展開(kāi)。手腕保持靈活，避免握太緊或太松，確保繩子能隨手腕轉(zhuǎn)動(dòng)自然擺動(dòng)。以手腕為軸，帶動(dòng)繩子向前擺動(dòng)，避免大臂發(fā)力。繩子即將落地時(shí)，雙腳同時(shí)輕輕向上起跳，高度以剛好避開(kāi)繩子為宜（3—5厘米）；落地時(shí)，前腳掌先著地，膝蓋順勢(shì)緩沖，減少對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。

落地與連貫：落地后迅速準(zhǔn)備下一次起跳，保持身體穩(wěn)定，避免左右晃動(dòng)；連續(xù)跳躍時(shí)，保持均勻呼吸，避免憋氣。

除了動(dòng)作規(guī)范，強(qiáng)度也要循序漸進(jìn)。

處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童群體，適度跳繩可以刺激生長(zhǎng)激素分泌和長(zhǎng)骨生長(zhǎng)，促進(jìn)長(zhǎng)高，但強(qiáng)度過(guò)大反而會(huì)影響骨骼發(fā)育。5—7歲的孩子可每天跳600—1000個(gè)，7歲后可視情況逐漸增加。適宜強(qiáng)度為每周3—4次，每次20—40分鐘。

對(duì)于想通過(guò)跳繩燃脂的成年人，初學(xué)者可以遵循“跳30秒、休息30秒，循環(huán)10組”的訓(xùn)練節(jié)奏，進(jìn)階者可以遵循“跳1分鐘、開(kāi)合跳30秒，循環(huán)8組”的訓(xùn)練節(jié)奏。

小貼士：找到繩感與節(jié)奏

雙腳輪跳是跳繩的基礎(chǔ)動(dòng)作，也是進(jìn)階技巧的起點(diǎn)，但不少初學(xué)者常常動(dòng)作不協(xié)調(diào)、節(jié)奏紊亂。重慶師范大學(xué)附屬科學(xué)城中學(xué)校體育老師馬曉石介紹，入門(mén)要點(diǎn)在于找到繩感與節(jié)奏，循序漸進(jìn)打好基礎(chǔ)。

初學(xué)者可先進(jìn)行無(wú)跳躍的空轉(zhuǎn)練習(xí)，雙手握住繩柄，原地小幅度擺動(dòng)跳繩，感受繩子在空中劃過(guò)的軌跡與回彈力度，尋找繩感；也可嘗試空手模擬握繩動(dòng)作，用手臂做輪環(huán)擺動(dòng)，想象手中有繩，強(qiáng)化肌肉記憶。

跳繩時(shí)要找到適合自己的節(jié)奏。初學(xué)者可以先跟著節(jié)拍器跳，從慢速（每分鐘60—80拍）開(kāi)始，每拍對(duì)應(yīng)一次擺繩和起跳；并進(jìn)行分組練習(xí)，每組跳10—15次，組間休息10秒，逐步提升連貫性。

責(zé)編丨彭奇編輯丨陳馳

來(lái)源丨人民日?qǐng)?bào)