別再開燈睡了！夜間開燈睡覺，讓你胖、讓你病，還拉高死亡風險

不少人都有開燈睡覺的習慣，或是怕黑、或是習慣留一盞小夜燈，甚至開著手機、電視伴睡。此前寧波一位20歲女生的經歷引發了廣泛關注：她長期開燈睡覺，體重一路飆升至200斤，還出現了空腹血糖超標、高血壓等健康問題。

可能有人認為開燈睡覺只是個人習慣，無傷大雅，但越來越多的科學研究證實，夜間的人造光線并非無關緊要的小細節，它正在悄無聲息地擾亂我們的身體機能，帶來的健康隱患遠超我們的想象。

一、開燈睡覺，到底是怎么讓你悄悄長胖的？

開燈睡覺之所以會讓人悄悄長胖，核心原因是光線打亂了身體的自然節律，從代謝、激素到食欲，形成了一套“致胖連鎖反應”：

1. 褪黑素被抑制，代謝效率降檔

黑暗是身體分泌褪黑素的關鍵信號。夜里有光，眼睛感光細胞會把 “現在是白天” 的錯誤信號傳給大腦，松果體減少甚至停止分泌褪黑素。

褪黑素一少，睡眠變淺、節律紊亂，基礎代謝跟著下降，熱量消耗變少，人就更容易囤脂肪。

2. 引發胰島素抵抗，身體更愛存脂肪

夜間光照會直接干擾血糖調控機制。研究發現，長期開燈睡覺，胰島素作用效率會下降，身體不得不分泌更多胰島素來控糖；而高胰島素水平，會強烈促進脂肪合成與儲存，尤其腰腹脂肪更容易堆積。

3. 食欲激素失衡，更想吃高熱量食物

睡眠被光線碎片化后，身體會產生“能量不足”的錯覺：
抑制食欲的瘦素變少，促進饑餓的饑餓素升高。結果就是：白天更容易餓、更想吃甜的、油的、高熱量的，攝入量悄悄超標。

2019年《JAMA 內科學》對4.3萬名女性長達5年的追蹤研究，也給這種關聯提供了數據支撐：與在完全黑暗中睡覺的女性相比，開著燈或電視睡覺的人，體重增加5公斤以上的風險升高17%，超重和肥胖的風險分別增加22%和33%。

二、長胖只是開始！這些健康風險更值得警惕

如果說長胖是看得見的變化，那開燈睡覺對心血管、代謝的長期傷害，更值得警惕。

1. 心血管持續“加班”，負擔加重

美國西北大學的研究發現，夜間光線會讓身體始終處于輕度警覺狀態，心率下不來，心血管無法真正休息放松。長期如此，高血壓、心臟病相關風險都會上升。

2. 心腦血管事件風險顯著升高

一項覆蓋8.8萬人的大規模研究顯示，光照越強，心梗風險越高，最高可升高32%；腦卒中風險也隨之上升，最高達28%；心力衰竭風險更是明顯增加，最高升高56%。對于本身就有血壓、血糖問題的人來說，這種影響會更明顯。

3. 血糖紊亂，糖尿病風險上升

安徽醫科大學針對16-22歲學生的研究表明，臥室夜間光照強度越大、時間越長，血糖代謝越容易異常。當夜間光照時長超過50分鐘，或光照強度超標時，葡萄糖代謝紊亂的風險會明顯增加，進而提升2型糖尿病的發病可能。

4. 與更高的全因死亡風險相關

《美國國家科學院院刊》對近9萬人的8年隨訪研究發現，夜間光照越亮，全因死亡風險越高，尤其是凌晨1-6點的強光危害最突出——2:30-3:00這段時間，若暴露在強光下，因心臟代謝疾病死亡的風險會陡增56%-67%。

三、4個簡單方法，遠離夜間光照傷害

1.臥室環境越暗越好

能關燈就關燈，不常開夜燈。實在怕黑的，建議選擇低亮度、暖黃色的小夜燈，且盡量放地面、遠離床頭，避免光線直射眼睛。窗外有路燈、霓虹燈干擾時，安裝高遮光性窗簾；對光敏感的人，可搭配柔軟舒適的眼罩使用。

2.睡前減少電子屏幕光線

睡前1小時盡量少看手機、電腦、電視。電子設備藍光對褪黑素抑制更明顯。實在要用，可開啟夜間模式/護眼模式，調低亮度。

3.起夜盡量不用強光

夜里上廁所，別開臥室大燈，也別用手機強光直射。可以在走廊、衛生間裝極低功率柔和小夜燈，快速起夜、減少節律被突然打斷。

4.白天多曬太陽，校準生物鐘

早上起床后，盡快拉開窗簾，曬自然光5—10分鐘，幫助身體建立白天—黑夜的清晰節律。白天工作、學習時，盡量選擇靠窗的位置，保證充足的日間光照。白天光照充足，也有助于夜間睡得更穩、更深。

結語

開燈睡覺，看起來只是一件小事，卻在悄悄影響代謝、體重、心血管，甚至長期健康風險。它提醒我們：身體最適合的睡眠環境，依然是自然的黑夜。很多健康改變，不必昂貴、不必復雜。從今晚開始，試著關掉不必要的燈，給身體一段真正黑暗、安靜的休息時間，就是很靠譜的日常養生。

參考資料：

[1]寧波晚報，《寧波20歲女生長期開燈睡覺，體重飆升至200斤，且被查出空腹血糖超標與高血壓！醫生：夜間持續的光照環境會抑制人體褪黑素的分泌》

[2]39健康網，《2歲女孩胖到200斤，血壓血糖全超標！醫生揪出真兇：這個睡覺習慣要趁早改》

[3] Windred, Daniel P et al. “Light Exposure at Night and Cardiovascular Disease Incidence.” JAMA network open vol. 8,10 e2539031. 1 Oct. 2025, doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.39031

[4]健康時報，《睡覺一個細節不注意，影響心血管還容易變胖！》