豆?jié){ vs. 牛奶，哪個(gè)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高？

每天早上，喚醒我們的不光是夢(mèng)想，還有那份咕咕叫的肚子。來(lái)到早餐店，或是打開(kāi)自家冰箱，一個(gè)經(jīng)典的選擇題總會(huì)擺在面前：今天喝點(diǎn)什么呢？是口感香醇、營(yíng)養(yǎng)豐富的牛奶，還是帶著淡淡豆香、溫潤(rùn)爽口的豆?jié){？

眾所周知，牛奶被視為“營(yíng)養(yǎng)模范生”，是補(bǔ)鈣、長(zhǎng)身體的標(biāo)配；而豆?jié){則是我們的傳統(tǒng)飲品，物美價(jià)廉，老少皆宜。但不知從什么時(shí)候起，這碗熟悉的豆?jié){開(kāi)始變得復(fù)雜起來(lái)。

逛超市時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，貨架上的豆?jié){變“洋氣”了——有低糖的、高鈣的、添加了各種營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化劑的。與此同時(shí)，一些聲音也開(kāi)始出現(xiàn)：有人說(shuō)市面上很多豆?jié){為了口感更好，都加了糖，這豈不是增加了添加糖的攝入，對(duì)心血管不好？還有人指出很多袋裝售賣的豆?jié){或沖泡豆?jié){粉都屬于“超加工食品”，得盡量避開(kāi)。

那么，真相到底是什么？別急，科學(xué)家們也一直在關(guān)注這個(gè)問(wèn)題。2024年，一篇發(fā)表在《BMC Medicine》上的重磅研究，就用非常扎實(shí)的數(shù)據(jù)，為我們揭開(kāi)了謎底！

讓我們一起看下去吧~

科學(xué)“鑒奶”

為了搞清楚豆?jié){和牛奶對(duì)心血管健康的影響，尤其是那個(gè)“加糖”的“罪名”到底成不成立，科學(xué)家們搜索了全球多個(gè)大型醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)數(shù)據(jù)庫(kù)（比如MEDLINE、Embase等），用以下標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行了嚴(yán)格地篩選：

1. 必須是隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)：這是臨床研究中的“黃金標(biāo)準(zhǔn)”，能最大程度地排除干擾因素，確保結(jié)果可靠。

2. 參與者是成年人：無(wú)論健康與否都可以。

3. 試驗(yàn)時(shí)間至少3周：確保能看到穩(wěn)定的效果。

4. 核心對(duì)比：必須是用豆?jié){直接替代牛奶，且兩者提供的能量相當(dāng)。

最終，他們從茫茫文獻(xiàn)海中，精選出了 17項(xiàng)符合條件的臨床試驗(yàn)，涉及504名來(lái)自不同國(guó)家的成年人，他們的健康狀況各不相同，有高血脂的、肥胖的、糖尿病的，也有健康的。

這些研究中的參與者們可分成兩組：一組每天喝大約500毫升的豆?jié){，另一組則喝同樣500毫升的牛奶。這個(gè)劑量差不多就是每天兩大杯。豆?jié){的中位蛋白質(zhì)含量約為22克/天，而牛奶約為24克/天，基本相當(dāng)。此外，科學(xué)家們還進(jìn)一步將豆?jié){分成了兩類：加了糖的（市售甜豆?jié){） 和沒(méi)加糖的（原味豆?jié){）。甜豆?jié){平均每250毫升含有約6.9克的添加糖。

圖：關(guān)于用豆奶替代牛奶對(duì)心血管代謝中期結(jié)局影響的文獻(xiàn)篩選流程

豆?jié){不僅無(wú)罪，還有功！

經(jīng)過(guò)數(shù)周的“以身試奶”，科學(xué)家們對(duì)多達(dá)19項(xiàng)心血管代謝指標(biāo)進(jìn)行了全方位監(jiān)測(cè)，涵蓋了血脂、血糖、血壓、炎癥乃至體重腰圍等多個(gè)維度。結(jié)果顯示：豆?jié){，交出了近似完美的答卷！

首先是血脂：

1. 低密度脂蛋白膽固醇，也就是我們常說(shuō)的“壞膽固醇”（其導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化的元兇），其水平出現(xiàn)了具有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義的顯著下降，平均降低了0.19 mmol/L，降幅約為6%。

2. 非高密度脂蛋白膽固醇，這是除了“好膽固醇”之外所有膽固醇的總和，其水平降低了0.26 mmol/L，降幅約7%，屬于中等程度的改善。

3. 高密度脂蛋白膽固醇，即“好膽固醇”，負(fù)責(zé)把血管里的垃圾運(yùn)走。其水平輕微但顯著地提高了0.05 mmol/L，增幅約4%。

可以說(shuō)，整個(gè)血脂譜都在朝著一個(gè)更健康、更平衡的方向重塑。

圖：用豆奶替代牛奶對(duì)心血管代謝中期結(jié)局影響的匯總圖

接著是血壓：用豆?jié){替代牛奶后，收縮壓（高壓）平均下降了 8.00 mmHg；舒張壓（低壓）平均下降了 4.74 mmHg！

再來(lái)看C反應(yīng)蛋白（CRP），眾所周知慢性炎癥是心血管疾病的又一推手，而C反應(yīng)蛋白是衡量身體炎癥水平的關(guān)鍵指標(biāo)。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，喝豆?jié){的人，體內(nèi)的C反應(yīng)蛋白水平顯著降低了 0.82 mg/L，降幅高達(dá)22%。

在其他方面，比如空腹血糖、胰島素水平、體重、身體質(zhì)量指數(shù)、腰圍、腎功能（肌酐）等指標(biāo)上，用豆?jié){替代牛奶沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何不良影響。也就是說(shuō)，換喝豆?jié){并不會(huì)讓你變胖，也不會(huì)擾亂你的血糖。

表：主要分析總結(jié)

那么，喝加糖的豆?jié){還有效嗎？

答案是：沒(méi)有影響！

科學(xué)家們專門對(duì)比了喝“甜豆?jié){”和“原味豆?jié){”的亞組，他們發(fā)現(xiàn)，在所有19項(xiàng)指標(biāo)中，添加糖這個(gè)因素幾乎沒(méi)有造成任何有意義的差異。也就是說(shuō)，無(wú)論是加了糖的還是沒(méi)加糖的豆?jié){，在降低壞膽固醇、降低血壓、減輕炎癥等方面，效果是基本一致的。唯一在空腹胰島素指標(biāo)上出現(xiàn)了微弱的組間差異，但兩組數(shù)據(jù)與喝牛奶相比，本身都沒(méi)有顯著變化。

這說(shuō)明我們可能一直誤解了豆?jié){里的那點(diǎn)糖。研究人員表示，豆?jié){中添加的糖（蔗糖），主要是為了在甜度上模擬牛奶。因?yàn)榕Ｄ讨刑烊缓械娜樘翘鸲容^低，而蔗糖甜度高得多，所以即便加了糖，一杯甜豆?jié){的總糖含量（約6.9克/250毫升）實(shí)際上還是遠(yuǎn)低于牛奶的總糖含量（約12克/250毫升，主要來(lái)自乳糖）。

小結(jié)

綜上，該研究的結(jié)果證實(shí)：我們從小喝到大的豆?jié){可不差！其能有效降低壞膽固醇、提升好膽固醇、降低血壓、減輕體內(nèi)炎癥水平。最關(guān)鍵的是，即使是市面上加了糖的豆?jié){，也并沒(méi)有抵消這些健康益處，其對(duì)心血管代謝的影響與無(wú)糖豆?jié){基本一致。

所以說(shuō)，無(wú)論是自家現(xiàn)磨的豆?jié){、還是偷懶買超市或早餐店的袋裝豆?jié){、用開(kāi)水一沖即得的豆?jié){粉，只要配料干凈、質(zhì)量過(guò)關(guān)，都屬于有益心血管健康的飲品。這下，各位愛(ài)喝豆?jié){的朋友們可以更安心地享用啦~

參考文獻(xiàn)：

Erlich MN, Ghidanac D, Blanco Mejia S et al. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of substituting soymilk for cow's milk and intermediate cardiometabolic outcomes: understanding the impact of dairy alternatives in the transition to plant-based diets on cardiometabolic health. BMC Med. 2024 Aug 22;22(1):336. doi: 10.1186/s12916-024-03524-7. PMID: 39169353; PMCID: PMC11340166.