上海交大發現：不吃醬油和味精的人，血壓馬上就降低了？真的嗎？

“醫生，我這兩年幾乎都不放醬油、味精，為什么血壓還是上上下下的？”在上海的一家社區醫院高血壓門診，65歲的王阿姨一邊量著血壓，一邊向醫生“追問真相”。

她說，自己刷到一條短視頻：“不吃醬油和味精，血壓馬上就降下來”，于是立刻在家里“清鍋拆灶”，醬油扔了、味精停了，連外賣都不敢點。

可兩個月過去，血壓只是有時好一點，有時照樣飆到150/90mmHg以上。王阿姨開始懷疑：難道是自己沒做夠徹底？還是這類說法，本身就有問題？

很多中老年人，都對醬油、味精“又愛又恨”：一邊覺得是高血壓“罪魁禍首”，一邊又離不開那點“鮮味”。那網上流傳的“只要不吃醬油和味精，血壓馬上就降”，到底靠不靠譜？

上海交通大學等機構的研究，又是怎么說的？下面，我們把這個問題講清楚。先把結論說清楚：單純“不吃醬油和味精”，并不會讓血壓馬上明顯下降，更不能代替正規降壓治療。

很多人把矛頭指向這兩樣調味品，一個核心原因是鈉鹽含量。普通醬油中，每10毫升大約含鈉400–600毫克，相當于1克多食鹽的鈉量。

味精本身鈉含量不及食鹽，但吃多了，同樣會增加總鈉攝入。高鈉飲食，會讓身體水鈉潴留，相當于血管里“灌進去更多的水”，血容量增加，血管壁壓力升高，血壓自然跟著上去。

一些國內大樣本研究發現：人群平均每日食鹽攝入從約10克降到約6克，收縮壓平均可下降約4–5mmHg，部分鹽敏感人群可達10mmHg左右。

但這里說的是“整體鈉攝入減少”，而不是只盯著醬油、味精。如果只是把醬油、味精停掉，但：每天吃大量咸菜、榨菜、腌制品。面條、餛飩、湯底照樣“重口味”。

外賣、方便食品頻繁吃。那么總鈉攝入仍然很高，血壓自然很難明顯降下來。

控制醬油和味精，對血壓到底有多大影響？

如果做得“對”，減少醬油、味精，確實能幫一部分人穩住血壓，但通常是緩慢、溫和的改變，不是“立刻見效”的“靈丹妙藥”。堅持減少高鈉調味品后，常見的幾個變化是：

血壓波動幅度變?。?/strong>有研究發現，連續3–6個月減少每日鈉攝入量的高血壓患者，24小時動態血壓的波動范圍明顯縮小，清晨血壓峰值降低，對預防腦卒中尤其重要。

降壓藥更“好用”：在醫生指導下使用降壓藥的人，如果飲食同時減鈉，同樣劑量的藥物，降壓效果更好，達標率更高。反過來，高鹽飲食會抵消一部分降壓藥效果。

心血管負擔逐步減輕：長期高血壓會讓血管壁變厚變硬；而持續控制鈉攝入，可以使心臟和血管的負擔逐步減輕，心腦血管事件風險下降。

但這些變化，往往需要數周到數月的堅持，而不是停用醬油、味精幾天就“血壓恢復正?！?/strong>。所以，當你看到“馬上”“立刻”“一停就降”這類字眼時，就要提高警惕了。

高血壓人群，調味到底該怎么吃更安全？

與其“談醬油、味精色變”，不如學會“聰明地用、整體地控鹽”?？梢詤⒖家韵聨讉€實用做法：

量化總鹽和醬油：一般高血壓患者建議每日食鹽總量控制在5克左右（包含醬油、味精、醬料中的鈉）。醬油建議每天不超過10毫升左右，最好用量勺，不要直接倒。

優先減少“隱形鹽”：除了醬油、味精，各種咸菜、榨菜、腌肉、火腿腸、豆瓣醬、方便面調料包，往往鈉含量更高，更容易“吃超標”。適當減少這些，比單純停醬油、味精更關鍵。

用“增香”代替“加鹽”：多用蔥、姜、蒜、香菜、胡椒、花椒、香葉、檸檬汁、香醋等增加風味，讓味蕾不再全靠“咸味”滿足。也可以選擇減鹽醬油等，但別因此放松警惕，同樣要少用。

味精可以少量用，不必“一刀切”：對大多數人來說，少量味精問題不大。關鍵是：如果用了味精，就要相應減少鹽和醬油，避免總鈉“疊加超標”。

飲食減鈉≠停藥、≠單一手段“治好高血壓”：高血壓是長期管理性疾病，通常需要：規范服藥+減鹽飲食+控制體重+適量運動+戒煙限酒綜合管理。

注：文中所涉人物均為化名，請勿對號入座。
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參考資料:
《中國高血壓防治指南2020》,中華醫學會心血管病學分會.
《居民減鹽健康行為核心信息》,中國疾病預防控制中心營養與健康所.
《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》,國家衛生健康委員會.