漲知識了｜告別睡眠困擾！專家帶你解鎖心理健康的“睡眠密碼”

睡眠是身心健康的基礎

無數學子卻在深夜里難以安睡

焦慮、疲憊、作息失衡

嚴重影響著學習與生活

為此湖湖特邀心理健康指導中心主任

從專業視角解析成因與對策

探索科學睡眠之道

守護身心健康穩態

今天，無錫太湖學院心理健康指導中心主任戴書林帶來專業解讀，幫大家找準調節方法、改善睡眠狀態，將熬夜與內耗，變成充滿活力的每一天。

姓名：戴書林

中共黨員，現任大學生心理健康指導中心主任，《大學生心理健康教育》課題組負責人。

畢業于南京中醫藥大學應用心理學本科、南京大學應用心理專業碩士，具備扎實的心理學專業理論與實踐功底。先后完成江蘇省大學生心理危機干預培訓、心理健康工作專題培訓等專業研修，具備規范的心理危機識別與干預能力。咨詢取向以短期焦點解決療法、合理情緒療法、認知行為療法（CBT）、積極心理學為基礎，采用整合式咨詢模式，堅持以來訪者為中心，為來訪者提供溫暖、包容、專業的心理支持與陪伴。擅長領域：大學生常見心理困惑、人際關系調適、親密關系經營、焦慮與抑郁等情緒困擾疏導、自我探索與個人成長等，長期深耕高校心理健康教育與心理咨詢工作，助力大學生心理健康發展。

為什么會產生睡眠困擾？

睡眠困擾的形成并非單一因素所致，而是心理、行為與環境等多因素共同作用的結果。從心理層面來看，學業壓力引發的焦慮、對未來的不確定性思慮以及情緒內耗等，會使大腦長期處于高警覺狀態，交感神經持續興奮，抑制身體放松，難以進入睡眠模式，進而導致入睡困難或睡眠質量下降。從行為層面分析，作息不規律、睡前過度使用電子產品、夜宵、奶茶咖啡、劇烈運動及周末補覺等不良習慣，會進一步打亂生物鐘節律，抑制褪黑素分泌，直接干擾正常的睡眠生理過程。而在環境層面，集體宿舍的噪音、燈光、溫度及室友作息不同步等場景，也會破壞睡眠的穩定性，加劇入睡困難、睡眠較淺等問題，使身心難以進入深度休息狀態。

如何提高睡眠質量？

提高大學生睡眠質量需從學業、生活、心理、環境四方面協同改善，核心是打破“熬夜—生物鐘紊亂—入睡難”的惡性循環，具體可分為以下四點：

1.學業壓力管理：從根源減少被動熬夜

學業壓力是引發大學生失眠的核心誘因之一，長期情緒內耗會顯著拉低睡眠質量。戴書林主任強調，科學規劃學習任務、調節成績焦慮，是減少被動熬夜的關鍵。將大目標拆解為每日可執行的小目標，避免期末或截止日期前集中趕工；搭配番茄工作法提升效率，合理分配學習與休息時間；同時通過運動、傾訴釋放壓力，避免過度思慮讓大腦持續興奮。

2.生活習慣優化：重建穩定的睡眠節律

規律作息是改善睡眠的基礎，也是維護心理健康的重要前提。心理健康指導中心主任戴書林談到，大學生常見的作息混亂會直接擾亂生物鐘與情緒調節系統，加劇焦慮、煩躁等心理狀態。中國睡眠研究會發布的《2025中國睡眠健康研究白皮書》明確指出，作息不規律是導致大學生心理健康狀況波動的高危因素，長期晝夜顛倒會顯著提升情緒障礙的發生風險。因此，保持相對固定的入睡與起床時間，避免晝夜顛倒，能夠讓身心形成穩定節律，從根源上減少因作息紊亂帶來的睡眠困擾與情緒波動。

3.心理狀態調節：緩解睡前焦慮與內耗

睡前情緒狀態直接決定入睡效率與睡眠深度。戴書林主任提示，嘗試呼吸冥想、漸進式肌肉放松訓練等方法，降低睡前焦慮，可以幫助身體從緊張狀態過渡到放松模式。《中國心理衛生雜志》2025年相關研究證實，睡前情緒的焦慮程度與睡眠質量呈顯著負相關，過度的思維反芻是入睡困難的核心誘因。想要提升睡眠質量，就要學會在睡前主動舒緩情緒、放下焦慮，讓心理狀態從緊繃轉向放松，避免帶著壓力入睡。

4.環境因素改善：打造舒適的睡眠場景

舒適的環境直接影響身心放松的速度。戴書林主任建議，借助耳塞、眼罩或遮光床簾等工具，減少集體宿舍的噪音、燈光干擾，為自己打造一處安靜柔和的休息空間。這不僅呼應了環境心理學中“環境不適與過度刺激會激活應激系統”的研究結論，更能通過物理空間的調節，減少外界干擾，讓身心更快進入平靜狀態，間接助力情緒穩定與精力恢復。

學業與生活節奏交織，你是否還在被熬夜、失眠、情緒內耗等問題困擾？接下來心理健康指導中心主任戴書林將會為大家撥開睡眠認知的迷霧，給出科學改善睡眠、守護身心狀態的實用答案。

Q:

1.長期熬夜、睡眠不足，會對大學生的心理健康和認知功能產生哪些不可逆影響？

A:

戴書林主任：長期熬夜、睡眠不足會對大學生產生心理健康與認知功能的雙重不可逆損害。一方面在心理健康層面，熬夜使情緒中樞過度活躍，理性控制區功能受抑制，因此導致情緒敏感、易怒、焦慮，微小事件即可引發情緒波動，若長期持續，還會增加焦慮癥、抑郁癥等心理疾病的發病風險，進而影響正常社交與學習生活。另一方面在認知功能層面，睡眠是大腦整理知識、鞏固記憶的關鍵過程，故而睡眠剝奪會導致學習時走神、出錯、注意力難以集中、反應變慢，而且長期睡眠不足會對認知功能造成不可逆損害。

Q:

2.從長遠發展來看，大學生的睡眠習慣會對未來成長與發展產生怎樣的影響？

A:

戴書林主任：良好睡眠習慣是大學生學習能力與專業競爭力的基礎，不僅有助于塑造穩定的情緒狀態與成熟的人格特質，更直接關系身體素質與心理韌性。反之，長期不良睡眠模式一旦固化，進入職場后便易引發職業倦怠、情緒耗竭、工作失誤增多，甚至影響人際關系與職業發展穩定性。因此，大學生時期的睡眠習慣不僅是作息問題，更是身心健康、能力發展的重要基礎，對未來成長具有深遠影響。

Q:

3.部分同學認為“周末補覺就能補回來”，或者“睡得久就是睡得好”，這些說法科學嗎？

A:

戴書林主任：這兩種觀點均為常見的睡眠認知誤區，并不科學。需要明確的是，睡眠不具備儲存或償還屬性，睡眠缺失具有累積效應，熬夜造成的大腦疲勞無法通過集中補覺完全修復，反而會進一步打亂生物鐘，加劇惡性循環。與此同時，睡眠時長并非衡量睡眠質量的核心標準，深度睡眠才是體力恢復的關鍵，所以說睡得久不如睡得好，規律作息、保證睡眠質量，才是科學健康的睡眠方式。

Q:

4.如果嘗試了很多方法還是睡不好，我們該如何看待？什么時候需要尋求專業幫助？學校能提供什么支持？

A:

戴書林主任：我們不必追求“完美作息”，也不用因為偶爾熬夜而焦慮，重要的是逐步建立適合自己的規律，守住睡眠的底線。一般來說，當長期入睡困難、早醒、睡眠淺等問題持續超過兩周，并且伴隨疲勞、注意力下降、情緒焦慮，已然影響到學習和生活時，就應主動尋求專業幫助，不必獨自硬扛。針對這類情況，我校可為學生提供全面有力的支持：一是校心理中心提供免費心理咨詢，采用認知行為療法、正念練習等科學方法，緩解情緒性失眠；二是開展睡眠健康講座與科普，幫助學生樹立科學睡眠觀念；三是引導寢室共建良好作息環境，從個體調節與集體氛圍兩方面共同改善睡眠狀況；四是情況嚴重者可通過綠色通道轉介至精衛中心睡眠專科，接受專業評估與治療。

好眠本非消極的慵懶

而是向上的蓄力

感謝心理健康指導中心主任的專業解惑

愿每一位太湖學子

都能卸下白日的重擔與深夜的紛擾

從今夜起 與好眠相擁 與奮進同行

在安穩的夢境里

積蓄奔赴理想的光熱

WUXI TAIHU UNIVERSITY

撰寫：夏麗婷

采訪：夏麗婷 趙煒祥

受訪者：無錫太湖學院心理健康指導中心主任戴書林

拍攝：無錫太湖學院融媒體中心攝影部

排版：王孜月

校對：霍嘉馨 趙煒祥

責編：孫安

審核：許松

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