警惕“媽媽腰”！簡(jiǎn)單幾招，帶你打破產(chǎn)后腰背痛的魔咒~

幾乎每位新手媽媽都曾有腰酸背痛的煩惱。今天，小編邀請(qǐng)上海市第一婦嬰保健院產(chǎn)后整形修復(fù)中心黃文琴和范志宏（主任醫(yī)師）給寶媽們介紹一些簡(jiǎn)單易行的方法，讓腰背“松松綁”，一點(diǎn)點(diǎn)把輕松找回來(lái)。

第一招：解鎖省力姿勢(shì)

01

換尿布

要“高”不要“低”：換尿布時(shí)，避免直接彎腰在較低的平面上操作。

建議準(zhǔn)備較高的尿布臺(tái)，或者在足夠高的大床上進(jìn)行，核心是讓寶寶的位置接近產(chǎn)婦的腰部高度，以減少?gòu)澭鼊?dòng)作。

02

抱娃

用“腿”不用“腰”：想要抱起寶寶時(shí)，千萬(wàn)別直接彎腰。

正確姿勢(shì)是：雙腿一前一后蹲下，保持腰背挺直，核心收緊，用腿部力量站起來(lái)。

03

喂奶

找“依靠”別“硬扛”：準(zhǔn)備一個(gè)喂奶枕，把寶寶墊高到乳房的高度，而不是彎腰去夠?qū)殞殹?/p>

產(chǎn)婦的背后、手肘下可以塞靠墊，讓自己完全放松地陷在沙發(fā)或椅子里。

04

做家務(wù)

能“坐著”不“站著”：日常生活中擇菜、疊衣服等家務(wù)都盡可能坐著完成；掃地、拖地盡量使用長(zhǎng)柄工具，避免頻繁彎腰。

第二招：激活“沉睡核心”

01

腹式呼吸

產(chǎn)后就可以開(kāi)始每天練習(xí)5-10分鐘腹式呼吸，這是修復(fù)腹直肌分離、激活核心肌群的第一步。

• 練習(xí)時(shí)仰臥屈膝，雙腳平放與髖同寬。

• 雙手放在腹部，用鼻子吸氣，感覺(jué)肚子像氣球一樣向四周鼓起。

• 呼氣時(shí)，用嘴慢慢吐氣，同時(shí)用力收縮腹部，想象肚臍緊緊貼向脊柱。

02

臀橋

• 練習(xí)時(shí)仰臥屈膝，雙腳與髖同寬。

• 呼氣時(shí)，臀部發(fā)力向上抬起，使肩、髖、膝成一條直線。

• 吸氣時(shí)緩慢下落。

這個(gè)動(dòng)作能極好地穩(wěn)定骨盆，分擔(dān)腰椎的壓力。

第三招：學(xué)會(huì)休息放松

新手媽媽要學(xué)會(huì)“偷懶”，與家人一起分擔(dān)家務(wù)、照顧寶寶。寶寶睡著時(shí)，不妨一起躺下，哪怕小睡一會(huì)兒，也能讓身心放松。

每天睡前用熱毛巾或熱水袋敷在酸痛的腰部15分鐘，能有效促進(jìn)血液循環(huán)，放松痙攣的肌肉。

溫馨提醒

如果嘗試以上方法，腰背疼痛依舊劇烈，甚至出現(xiàn)腿部麻木、無(wú)力的情況，請(qǐng)不要硬撐，及時(shí)咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的物理治療師，接受更具針對(duì)性的康復(fù)方案。

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封面及配圖來(lái)源：攝圖網(wǎng)