晚安佛山 | 徒步結束后，記得要好好放松

今天徒步后

是不是感覺肌肉酸痛，四肢無力

晚上一定要好好放松

保證充分的休息

短時間內避免進行劇烈運動

科學拉伸四肢能幫助肌肉松弛下來

減輕第二天身體的酸痛感

拉伸方法

建議在每個動作達到輕微牽拉感即可，不要到疼痛的程度。每個動作保持15-30秒，重復2-4組。

1. 小腿后側（腓腸肌/比目魚?。?/strong>

徒步后小腿通常最緊。采用弓步姿，雙腳尖朝前，后腿伸直、腳跟踩實地面，身體前移感受后腿小腿的牽拉。若想拉伸更深層的比目魚肌，可微屈后腿膝蓋，保持腳跟不離地。

2. 大腿后側（腘繩?。?/strong>

平躺，用毛巾或彈力帶套在腳掌上，腿伸直向上抬起，保持另一條腿微屈、腰部貼地，感受大腿后側的伸展。

3. 大腿前側（股四頭?。?/strong>

側臥，或站立時扶墻保持平衡。將同側腳跟拉向臀部，注意雙膝并攏，不要將膝蓋向外側打開。若感覺膝蓋不適，不要過度用力。

4. 臀部與髖部（梨狀肌/臀?。?/strong>

平躺屈膝，將一側腳踝搭在另一側膝蓋上方，雙手抱住下方大腿向胸部方向拉，感受翹腿一側臀部的深層牽拉。

5. 髖屈肌

下坡行走時該肌群負擔較重。采用單膝跪姿，前腿呈90度，重心前移，收腹并輕微夾緊臀部，感受前腿髖部前側的伸展。

6. 髂脛束

髂脛束本身延展性差，主要是放松其連接的肌肉?？刹捎谜玖⒔徊孀?，雙腿交叉，身體向后方腿一側側彎，同時將同側髖部向外頂出。

7. 腰背與胸椎

如果背包行走，背部較累?？伤闹蜃?，做貓牛式拉伸，配合呼吸讓脊柱逐節活動?；蜃耍まD身體看向后方，放松背部。

特別注意

• 趁熱拉伸：徒步結束后不要馬上靜止，最好再慢走5-10分鐘或利用肌肉尚溫熱時進行。

• 拒絕彈震：不要進行快速的彈振式拉伸，容易導致肌肉拉傷，應緩慢深入并保持靜止。

• 補充水分：拉伸時適量補水，有助于代謝物的排出。

佛山發布編輯部

來源：佛山大學附屬第三醫院

編輯：吳敏怡

審校：李敏賢、馮翠萍

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