睡眠日特刊｜當世界搖晃時，請先為自己鋪好一張安睡的床

文章編號：F20260207

2026世界睡眠日特刊

自我成長專刊

本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1135 篇文章

是不是最近刷著新聞，心里總懸著點不安，連好好睡一覺都變得有點難？

任何關注新聞的人都知道，我們正處于前所未有的時期，世界正在動蕩不安，發生劇烈變化，線上線下人們的關系也趨于緊張和對立。

這引發人們的過度思考和強烈情緒，也干擾了我們休息、情緒調節和自我關照的能力，這并不令人意外。

當世界變得有些紛亂，我們的神經難免會悄悄“繃緊”——大腦偶爾會反復琢磨那些讓人在意的消息，身體也跟著放松不下來，哪怕累到眼皮打架，躺進被窩還是思緒亂飛，好好睡一覺仿佛成了小奢望。

我們總下意識覺得，應對動蕩就得“時刻緊繃、全力應對”，卻忽略了一個小真相：

在這樣的時期，為了正常的生活質量，我們往往比平時更需要好好照顧自己。

當壓力和焦慮困擾我們的生活時，保障睡眠質量是最重要的任務之一。

無論我們采取何種健康的方式為睡眠做準備，比如：提前關掉手機、或是進行舒緩的睡前活動，當我們精疲力盡地躺下時，思緒還是會奔涌而來，讓人難以入眠。

以下是一些能在鉆進被窩后幫助你“關掉大腦”的方法：

方形呼吸法

雖然有許多有效的呼吸練習，但這是最容易記住的：

想象一個正方形。

吸氣時數到四（正方形的第1邊），屏住呼吸數到四（第2邊），慢慢呼氣數到四（第3邊），最后，屏住呼吸數到四（第4邊）。

然后根據需要重復這個過程，直到你感到放松。

認知洗牌法

這種技巧是為大腦提供一種既無聊又足夠吸引人的任務，借此打斷其循環往復的思緒。這種隨機性能防止大腦重新陷入對新聞或擔憂的循環中。

選擇一個中性詞（比如“蘋果”），針對每個字，想出一些隨機且互不相關的詞語或圖像：

• 蘋：蘋果、浮萍、蘋果綠

• 果：果實、果味、果斷

……以此類推。

身體掃描法

這是一種正念練習，既能幫助身體放松，又能保持思維專注。它將放松與自我關懷相結合，而不是刻意的結果。

從腳趾開始，輕輕察覺身體的每個部位，并在心里默念：

“你可以休息了。”

緩慢向上移動，腳、小腿、大腿、腹部、胸部、肩膀、下巴、額頭。

自然意象法

想象一個你最喜歡的戶外場所，某個熟悉或有意義的地方。那里能讓人感到平靜和安全。

比如：

林間小徑、平靜湖泊、大海，或是幽靜的公園。

當你躺在床上時，想象自己正緩緩穿行于此，或靜坐其中。

留意那些細微之處，比如色彩、光線，以及空氣拂過皮膚的感覺。

當雜念涌現時，只需察覺它們，然后將注意力溫柔地帶回眼前的景象。

創意舒緩意象法

與自然意象法類似，你可以構思任何有助于你在入睡時獲得內心平靜的創意意象。

有各種各樣的方法，但技巧都是一樣的：

想象自己在進行一項平靜的活動，并專注于你的感官體驗，你所看到的、感受到的、聽到的，甚至嘗到的。

當思緒紛亂時，你可以察覺它們，然后將注意力輕輕地帶回那項平靜的活動中。

以下是一些建議：

• 漫步在心儀的咖啡館

• 在書店里閑逛

• 觀看動物

• 滑雪、溜冰

• 坐在門廊秋千上緩緩搖晃

休息本身并不是逃避。

獲得充足的睡眠能讓我們思維清晰、保持聯結，繼續工作，并且保護自己和他人。

就像我們當下正在經歷的，當世界陷入混亂、令人窒息且充滿創傷，堅持自我關懷可能變得異常艱難。

照顧好自己，獲得必要的睡眠，與付諸行動一樣必要。恰恰是這種關懷，使得我們擁有持續地行動的精力。

End

作者 | 米婭·諾薩諾夫（Mia Nosanow），文學碩士，執業心理學家，也是《大學生心理健康指南》一書的作者。

一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。

翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 沐田田(253）

校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 校對團隊

編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 書萱

聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com

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