讓體脂率從35%減到19%，堅持這10個關鍵方法！

10個提升代謝，促進消耗，降低體脂率的方法，貴在堅持！

1，控制飲食量，控制飽腹感

三餐如果總是吃撐，那么胃容量就會不斷地被撐大，攝入的熱量也只會越來越多，脂肪堆積也會越來越多，所以三餐控制飲食量，比如吃飯慢慢吃，飯前喝一杯水等，都可以有助于控制飽腹感（6-7分飽）。

2，三餐多吃一些低脂高蛋白質的食物

多吃瘦肉，雞蛋，牛肉，魚肉，豆類等富含有優質蛋白質的食物，吃多了能夠促進身體消耗，加快身體的運轉，吃少了能夠體脂率可能還會上升。

3，日常多吃一些高膳食纖維的食物

膳食纖維能夠促進腸道的蠕動，提高身體消化和吸收的能力，加快排便，預防便秘，還可以穩定代謝，比如各種蔬菜，水果，以及粗糧等，都富含有膳食纖維，這些吃多了體重掉得快。（注意：水果不能吃多）

4，拒絕高糖食物

各種奶茶，可樂，蛋糕，餅干，甜甜圈等統統都不吃，這類糖油混合物是導致脂肪堆積的主要原因，所以一定要少吃或者是不吃，能夠更好地控制糖分的攝入，穩定血糖，避免熱量堆積。還有各種醬料中含有的糖分（看不到的糖分），比如番茄醬之類的也要少吃。

5，把主食更換一下，降低體內炎癥水平

少吃精米精面，糖油混合物等主食，比如炒粉，炒面，豆漿油條等，不吃最好，主食可以替換成土豆，山藥，南瓜，糙米，燕麥等慢碳水，避免血糖波動，讓你有很強的飽腹感，還可以避免胰島素抵抗，有助于促進腸道的蠕動，降低體內炎癥水平。

6，少吃多餐

每餐不要吃撐，少吃多餐，才有助于控制和減少脂肪堆積。如果你每天三餐總是吃撐，而且還一天5餐這么吃，那么肯定肚腩會越來越大，而且容易脂肪堆積，固化，更難減肥了，還會讓身體健康水平下降，一定要避免這種吃撐的習慣，可以少吃多餐。

7，堅持每天30分鐘以上的有氧運動

體脂率超標的人，每天堅持運動30分鐘以上，能夠促進身體消耗掉大量熱量，燃燒大量脂肪，降低體脂率，比如跑步，快走，游泳等，或者是20分鐘的開合跳，跳繩，HIIT間歇訓練等運動，都可以有效地降低體脂率。

8，搭配力量訓練，減肥事半功倍

大叔變成少年感的秘訣，大媽變成少女感的秘訣，體脂率高的人降體脂率的秘訣，那就是堅持力量訓練，長期堅持力量訓練能夠讓維持旺盛的代謝，保持身體活力年輕的狀態，讓你的皮膚更緊致。

9，晚上23點前睡覺

脂肪燃燒最佳的時間段實際上是在睡覺的時候，熬夜只會讓皮質醇水平提高，讓脂肪堆積的速度加快，而早睡+保證充足的睡眠，能夠讓身體不斷地燃脂，穩定代謝，持續消耗，更有助于燃脂減脂。

10，適當地吃點辣

午餐和晚餐可以適當地加點辣，因為辣椒中的辣椒素能夠幫助身體產生熱量，提升代謝，有助于燃脂。