新春特輯四：過(guò)節(jié)如何吃才能避免體重飆升、血糖波動(dòng)？

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新春佳節(jié)，闔家團(tuán)圓，豐盛的餐桌是年味最直觀的呈現(xiàn)。但連續(xù)數(shù)日的高熱量、高脂、高糖飲食，疊加飲酒和作息紊亂，我們的身體可能不堪重負(fù)。如何在享受年味的同時(shí)，守住我們的健康，避免體重飆升、血糖波動(dòng)、胃腸道不堪重負(fù)？

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，我們春節(jié)的餐桌上可以這樣搭配。

主食粗細(xì)配比

節(jié)日餐桌常以精白米飯、饅頭、糕點(diǎn)為主，全谷物攝入明顯不足。《指南》建議成年人每日谷類(lèi)攝入量200—300克，其中全谷物和雜豆類(lèi)應(yīng)占50—150克，薯類(lèi)50—100克。年夜飯可將白米飯部分替換為雜糧飯、蒸紅薯、山藥或玉米，使碳水化合物來(lái)源多樣化，增加膳食纖維攝入。

蔬果占據(jù)半壁

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蔬菜攝入量每日不應(yīng)低于300克，其中深色蔬菜——菠菜、西藍(lán)花、胡蘿卜、紫甘藍(lán)等——應(yīng)占二分之一。水果每日推薦量為200—350克，約相當(dāng)于2—3個(gè)中等大小蘋(píng)果。需注意的是，果汁不能替代鮮果，榨汁過(guò)程丟失膳食纖維，糖分吸收速度加快。

優(yōu)質(zhì)蛋白足量不超標(biāo)

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奶及奶制品每日推薦量為300—500毫升，乳糖不耐受者可選用無(wú)乳糖奶或酸奶。雞蛋每日1個(gè)，蛋黃含有優(yōu)質(zhì)蛋白、卵磷脂、鐵、鋅，不應(yīng)丟棄。魚(yú)、禽、蛋、瘦肉合計(jì)每日120—200克，其中魚(yú)類(lèi)每周應(yīng)攝入至少2次，累計(jì)300—500克。

油鹽糖酒紅線

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高鹽腌制食品如咸菜、臘肉、鹵味應(yīng)控制食用頻率。烹飪方式優(yōu)先選擇蒸、煮、燉、涼拌，減少油炸、紅燒、回鍋。含糖飲料包括奶茶、可樂(lè)及甜飲、蜜餞、甜點(diǎn)應(yīng)嚴(yán)格限量。成人每日酒精攝入量不應(yīng)超過(guò)15克，折算為450毫升啤酒、150毫升葡萄酒或50毫升38度白酒。兒童、孕婦及慢性病患者不應(yīng)飲酒。

飲水與飲料選擇

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溫和氣候條件下、低身體活動(dòng)水平時(shí)，成年男性每日飲水推薦量1700毫升，成年女性1500毫升。白水或茶水為首選，含糖飲料不應(yīng)替代白水。

三餐固定間隔

一日三餐時(shí)間應(yīng)有規(guī)律，兩餐間隔4—6小時(shí)為宜。早餐安排在6：30—8：30，午餐11：30—13：30，晚餐18：00—20：00。學(xué)齡前兒童除三次正餐外，應(yīng)安排兩次茶點(diǎn)。

健康管理并非要求節(jié)日餐桌徹底寡淡，而是在連續(xù)數(shù)日的聚餐場(chǎng)景中保持日均攝入總量不超標(biāo)準(zhǔn)。多樣、清淡、規(guī)律飲食，能夠避免節(jié)后體重明顯上升、血脂血糖波動(dòng)、消化系統(tǒng)負(fù)荷過(guò)重等后果。

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