這4種常見食物，好處真的被你低估了！

圖片: pexels | 撰稿: 營養(yǎng)師王斌 | 責(zé)編: 柳北

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過年了，又到了一年中最溫馨的團(tuán)圓時(shí)刻，對很多已工作的朋友來說，這可能是大家一年中與父母溝通或者見面最密集的時(shí)候，也是新舊觀念碰撞最多的時(shí)候。

很多年輕人常常在餐桌上和父母吵得不可開交，他們認(rèn)為父母的「老傳統(tǒng)、老觀念」太過陳舊，父母經(jīng)常說的「這個(gè)食物對大腦好、那個(gè)食物對眼睛好」都是「夸大其詞」，事實(shí)真的都是這樣嗎？

今天我們就選擇了幾樣父母經(jīng)常讓你多吃的食物，看看這些食物對身體到底有沒有幫助，又有多大幫助。

不過，在具體聊食物之前，我們首先需要強(qiáng)調(diào)的是，人體需要從外部環(huán)境中攝取營養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)過消化和吸收，轉(zhuǎn)變成自身成分，我們稱之為同化作用。

如果人體某種營養(yǎng)素長期攝入不足，就有患該營養(yǎng)素缺乏癥的風(fēng)險(xiǎn)。食物能給人體提供營養(yǎng)素，不同食物的各種營養(yǎng)素的含量不同。世界上沒有「全能」食物，所以建議大家拓寬食譜，選擇多樣化的食材，合理搭配，從而讓食物為人體提供均衡的營養(yǎng)。

但是，食物不是保健品，沒有功效性的作用；食物也不是藥物，不會有「食」到病除的「藥效」，這點(diǎn)還請大家理性認(rèn)識。

好了，話不多說，我們來詳細(xì)講講下面這幾種常見食物。

食物一：雞蛋

雞蛋對身體健康的影響總是爭議不斷，尤其是在「吃雞蛋會不會增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)」的問題上，更是「公說公有理，婆說婆有理」。

▲圖片來源：包圖網(wǎng)

2013年，英國醫(yī)學(xué)雜志上的一篇文章給出的結(jié)論是：健康人群每天吃一個(gè)雞蛋不會增加冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)；而糖尿病人群每天吃一個(gè)雞蛋會增加45%冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，但會降低25%出血性腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)。

2019年，歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中國人每天吃一個(gè)雞蛋既不會增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，也不會升高全因死亡率，甚至?xí)》冉档椭酗L(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

但2020年中華醫(yī)學(xué)會發(fā)表的一篇論文顯示：美國成年人中較高的膽固醇或雞蛋攝入，與心血管疾病發(fā)生及全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的增加顯著相關(guān)。

Emmm……通過以上舉證，我覺得大家已經(jīng)被繞暈了，雞蛋到底是能吃還是不能吃？

從營養(yǎng)上來說，雞蛋營養(yǎng)豐富，尤其是蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)非常完美，屬于完全蛋白質(zhì)，含有所有人體必需氨基酸，吸收率高達(dá)98%，是蛋白質(zhì)的最佳來源之一。而且，蛋黃中的磷脂和膽堿對孩子大腦的發(fā)育尤為重要，對增強(qiáng)記憶力很有幫助。

各國研究有人種和膳食結(jié)構(gòu)的區(qū)別，對中國人來說，《中國居民膳食指南》建議每天吃一個(gè)雞蛋。

尤其早餐時(shí)間緊張，香腸、培根等加工肉類對健康有潛在危害，雞蛋作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，不僅加工方式多樣，還有諸多健康益處。

食物二：魚肉

魚肉除了含有較多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素之外，還含有較多n-3系多不飽和脂肪酸，有些水產(chǎn)動物還富含EPA和DHA，對胎兒和孩子的大腦發(fā)育、以及降低心血管疾病、腦卒中等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)都有重要的作用。

▲圖片來源：包圖網(wǎng)

一篇在2013年納入5項(xiàng)隊(duì)列研究系統(tǒng)評價(jià)的研究顯示，每天增加20克魚肉攝入，心臟衰竭的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可降低6%左右。

另一篇在2011年納入15項(xiàng)隊(duì)列研究系統(tǒng)評價(jià)的研究顯示，魚肉攝入量與腦卒中的總發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)，每周魚肉攝入增加300克，發(fā)生腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)降低6%。

根據(jù)《中國居民膳食指南》，成年人每天水產(chǎn)的推薦攝入量是40~75克。

食物三：豆制品

大豆，也叫黃豆，是我國重要的糧油作物之一，營養(yǎng)價(jià)值很高。

大豆含40%左右的蛋白質(zhì)，以及20%左右的脂肪，同時(shí)含有維生素B1、鈣、磷、煙酸與胡蘿卜素等人體所需營養(yǎng)成分。

其中，含量為1.22%的色氨酸與6.05%的賴氨酸正是人體難以合成，而一般植物蛋白缺乏的。因此，大豆也被稱為「人造肉」或者「植物肉」。

臨床證實(shí)，大豆中含有的蛋白質(zhì)是小麥的3.3倍、肉類的2~3倍、稻米的5倍與雞蛋的3倍之多。

▲圖片來源：包圖網(wǎng)

大豆中含有的大豆異黃酮、植物固醇和大豆皂苷等成分，也對健康很有好處。

《循環(huán)》雜志2020年發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，和基本不吃豆腐的人相比，每周吃150克以上豆腐的人，冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可能會下降18%。分析還顯示，豆腐能起到這么大的作用，很有可能與豆腐中的異黃酮密不可分，在研究中攝入異黃酮最多的一組參與者，冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也下降了13%。

中國作為發(fā)明豆腐的國家，食用豆腐的歷史悠久。流行病學(xué)研究表明，中國的大豆攝入量遠(yuǎn)高于歐美國家，前列腺癌、乳腺癌、結(jié)腸癌的發(fā)病率也顯著低于北美與西歐，這是因?yàn)?strong>大豆中的皂苷、植物固醇、異黃酮等物質(zhì)具有抗氧化、防癌的作用。

除此之外，中國營養(yǎng)學(xué)會的綜合研究結(jié)果顯示，大豆及其制品還能降低乳腺癌和骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)《中國居民膳食指南》，成年人每天大豆的推薦攝入量是20克左右，相當(dāng)于食用北豆腐60克，豆干45克。

食物四：蔬菜

新鮮蔬菜一般含水量為65%~95%，不僅能量低，還富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維（纖維素、半纖維素、果膠等）和植物化合物（多酚類、萜類等）。它也是β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。

▲圖片來源：包圖網(wǎng)

2016年，《細(xì)胞》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，低膳食纖維的飲食習(xí)慣，會導(dǎo)致有益腸道微生物「啃食」腸道黏膜，使腸道失去保護(hù)屏障，最終導(dǎo)致腸道病原菌能夠輕易入侵人體。

現(xiàn)在有很多人不吃蔬菜，想通過吃可溶性膳食補(bǔ)充劑來解決身體對膳食纖維的需要。

研究人員也想到了這一點(diǎn)，他們讓小鼠食用可溶性膳食纖維補(bǔ)充劑，然而不幸的是，這種高端的保健品并沒有什么用，研究人員在這些小鼠腸道內(nèi)仍然觀察到了嚴(yán)重受損的黏膜。當(dāng)然，這只是在小鼠體內(nèi)完成的研究，在人體內(nèi)是否有同樣的現(xiàn)象，還需要進(jìn)一步的研究。

中國營養(yǎng)學(xué)會的綜合研究結(jié)果顯示，增加蔬菜攝入量可降低心血管疾病、消化道癌的患病風(fēng)險(xiǎn)，增加綠葉菜攝入量可降低二型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)《中國居民膳食指南》，成年人每天蔬菜的推薦攝入量是300~500克，其中綠葉菜的占比最好達(dá)到1/3以上。

從以上內(nèi)容可以看出，雖然父母有時(shí)候給我們推薦的食物并沒有聲稱的那些功效，比如紅糖水（不治痛經(jīng)）、燕窩（不滋陰）、紅棗（不補(bǔ)血）、蜂蜜（不治便秘）等，但他們的飲食建議也并不全都是夸大其詞。

所以，我們平時(shí)要帶動父母一起提高健康素養(yǎng)（比如給父母推薦「第十一診室」的文章啦），遇到「矛盾」要學(xué)會辯證地思考，畢竟我們的目標(biāo)是全家人都能健健康康噠~

點(diǎn)個(gè)推薦，讓更多人認(rèn)識到這些食物的好處吧~

早安，我愛這個(gè)世界。

參考文獻(xiàn)

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