春節出游，你的腳踝準備好了嗎？

這個春節假期

《百姓健康》新春特別版

和大家一起聊聊春節里

那些容易被忽視的健康小細節

每天一個小貼士

陪你健健康康過大年

上海市第一康復醫院

康復部主任 孫天寶

醫生簡介：

中共黨員、香港理工大學博士、上海健康醫學院康復學院特聘教授、上海市楊浦區醫學會康復醫學專委會委員、上海市腦病預防康復研究中心副理事長、世界中醫藥學會聯合會疼痛康復專業委員會常務理事。主持省市級課題3項，發表期刊論文30余篇。

出診信息：

• 周四上午：盆底康復專家聯合門診（杭州路349號9號樓106室）

• 周四下午：體態與疼痛康復專家聯合門診（控江路25號三樓診室）

春節期間

走親訪友、外出游玩必不可少

快樂相聚的同時

別忘了腳下安全

這份腳踝保護與扭傷處理指南

助你提前預防、科學應對

讓每一步都走得既穩當又安心

出行前：

主動預防，記住“三個一”

• 選一雙好鞋：避免鞋底過薄、過軟或無支撐的鞋。選擇鞋幫包裹腳踝、鞋底防滑有紋路的徒步鞋或運動鞋。

• 做一組訓練：出行前一周，每天練習單腿站立（從30秒開始）和提踵訓練（踮腳尖慢起慢落），強化腳踝肌力。

• 做一次熱身：出發前，進行1分鐘動態熱身（踝關節環繞和原地小步跑，激活神經與肌肉）

扭傷后：

適當冰敷，處理理念已升級

當前國際扭傷處理理念已更新：

• 急性期（傷后 1–3 天）：保護、抬高、避免消炎藥、加壓、健康教育；

• 亞急性期：適度負重、保持樂觀、促進血液循環、科學鍛煉。

與舊理念相比，新原則不再將冰敷作為核心，僅可短暫鎮痛，避免反復冰敷抑制組織修復。康復理念也從 “被動休息” 轉向“積極科學康復”，早期無痛活動與系統鍛煉至關重要。

反復扭傷：

打破“不穩-再傷”的惡性循環

若已成“習慣性崴腳”，說明腳踝本體感覺（神經控制） 已受損。必須進行專業的神經肌肉控制訓練（如平衡訓練、肌力強化），重建大腦與腳踝的協調。

建議：如長期受踝關節不穩困擾，請及時尋求專業康復評估與指導（例如可至上海市第一康復醫院肌骨康復門診），制定個性化方案，從根源解決問題。

文字：王丹彤

視頻：宋霄霄、金毅萍、諸依純、魯丹鳳

制圖：劉晶

編輯：查藝寧

*轉載請注明來自上海楊浦官方微信

“上海楊浦”新媒體平臺

喜歡