科學把好零食關，為假期健康加分

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寒假期間，家長常會帶著孩子一起逛超市。面對貨架上琳瑯滿目的零食，不少家長感到無從下手：如何在滿足孩子口腹之欲、增添假期快樂的同時，科學挑選零食，守護孩子健康？

今天，我們特別整理出這份兒童零食選擇指南，幫大家精準識別“甜蜜陷阱”，讓孩子從小養成健康飲食的習慣。

1.含糖飲料

• 各類含糖碳酸飲料、奶茶、咖啡飲料。

• 果汁飲料（即使標榜100%純果汁，也建議嚴格限量甚至避免攝入——去除膳食纖維后，糖分吸收更快，升糖迅猛）。

• 原因：液態糖吸收極快，會導致血糖迅速飆升，且幾乎不含其他營養素，長期過量飲用會影響代謝調節。

2.傳統糖果和甜食

• 硬糖、軟糖、棉花糖、棒棒糖等各類糖果。

• 蜜餞、果脯（糖分高度濃縮）。

• 黃油面包、奶油蛋糕、甜甜圈、蛋撻、奶油冰淇淋。

• 原因：這類食品的核心成分是精制糖和精制碳水化合物，升糖快，且缺乏蛋白質、維生素等營養素，易造成能量過剩。

3.高精制碳水膨化食品

• 薯片、玉米片、蝦條。

• 奶油爆米花、米餅、鍋巴。

• 原因：這類食品主要由精制淀粉制成，升糖指數高，通常含有反式脂肪酸和過量鹽分，加重身體代謝負擔。

4.油炸食品

• 炸雞塊、薯條、油條、炸糕、麻花等。

• 原因：高脂肪、高能量，多數還伴隨裹粉等高碳水成分，不僅影響血糖，還可能增加心血管健康風險。

5.“偽健康”高糖零食

• 果干：水果脫水后糖分高度濃縮，升糖指數驟增。應優先選擇新鮮水果。

• 水果風味/果粒酸奶：多含添加糖。建議選擇無糖原味酸奶，自行添加少量新鮮水果。

• 水果燕麥棒/谷物棒：避開含大量麥芽糖漿、葡萄糖漿、巧克力涂層、果干的產品。務必查看營養成分表。

• 甜味餅干（含全麥款）：全麥粉排在配料表首位，但后續緊跟白砂糖、起酥油，仍需避免。

• 調味堅果：蜂蜜味、焦糖味等含糖/淀粉的調味堅果能量更高。建議選擇原味堅果（杏仁、核桃、腰果等），且控制分量。

1.綠燈零食：營養“小標兵”，可以常吃

新鮮水果派對：水果富含維生素和膳食纖維，能增強免疫力，促進消化。蘋果片、香蕉塊、橙子瓣，色彩繽紛，營養充足。可以試試把不同水果切成小塊，做成水果串，既好看又好吃。

堅果能量站：核桃、杏仁、腰果，每天一小把（約20克），補充優質脂肪和蛋白質。記得選擇原味堅果，避免鹽焗或糖漬的堅果。

奶制品小分隊：純牛奶、無糖酸奶、奶酪棒，是骨骼生長的好伙伴。每天一杯奶，幫助骨骼更強壯。

2.黃燈零食：偶爾選擇，適可而止

低糖全麥餅干、低糖燕麥棒、原味海苔：這些零食雖然比綠燈零食稍遜一籌，但偶爾解饞還是可以的。

記住原則：看配料表，選擇添加劑少、糖鹽含量低的產品。

3.紅燈零食：保持距離，少選為妙

高糖、高鹽、高脂肪的糖果、薯片、碳酸飲料：這些零食營養價值低，還容易導致齲齒、肥胖等問題，盡量少吃或不吃。

零食是童年的重要組成部分，也是生活中的“小確幸”。選擇健康的零食，掌握正確吃法，能讓孩子們在享受美味的同時，獲得成長所需的營養。這個寒假，讓我們一起做零食的“智慧選擇家”。

1.定時定量，

零食不搶正餐風頭

吃零食的最佳時間是在兩餐之間，比如上午10點或下午3點左右，距離正餐1.5～2小時，這樣既能補充能量，又不影響正餐食欲。

學齡兒童每天攝入零食的熱量不宜超過全天總熱量的10%。簡單來說，一份健康零食的量大約是：一個拳頭大小的水果；一小把（約20克）堅果；一小杯（100～150克）酸奶。

2.營造氛圍，

吃零食也要專心

邊看電視邊吃零食，不知不覺就會吃多。建議在固定地方（如餐桌）專心吃零食，既能享受美味，又能培養良好飲食習慣。

3.自己動手，

健康又快樂

寒假是親子共度的好時光，家長不妨和孩子一起制作健康零食——用酸奶和水果制作水果沙拉，用烤箱自制低油薯片，用全麥面包、蔬菜和雞蛋制作迷你三明治，既健康又能增進親子關系。

給家長的“小錦囊”

1.當好榜樣：家長養成選擇健康零食的習慣，是對孩子最好的引導。

2.智慧采購：學會看食物營養成分表。購物前列好清單，避免沖動購買不健康零食。把健康零食放在孩子容易看到、拿到的地方。

3.耐心溝通：用有趣的方式講解健康知識，如“這些胡蘿卜條像不像小士兵，保護我們的眼睛？”

4.建立規則：全家一起制定“零食小公約”，讓孩子參與決策，他們會更愿意遵守規則。

無糖≠健康

市售的無糖食品是將食物中的蔗糖以甜味劑替代，這些甜味劑分為營養性甜味劑（可產生能量）及非營養性甜味劑（無能量）兩大類。如山梨醇（能量3大卡/克）、甘露醇（能量2大卡/克）、木糖醇（能量1大卡/克），屬于常見的營養性甜味劑。因此，無糖食品并非絕對不含糖。部分無糖食品為改善口感，可能添加較多油脂，仍屬于高能量食品。

甜菊糖、糖精、阿斯巴甜等非營養性甜味劑（代糖），雖不產生熱量，但有每日攝入量的限制（建議不超過4毫克/千克體重）。

假期聚會時，切勿把無糖飲料當作日常飲水，過量飲用這些飲料仍可能影響孩子味覺發育和代謝調節。

本文作者：河南省兒童醫院內分泌遺傳代謝科 崔巖

本文來源：學生與健康微信公眾號

編輯 | 康曉杰

校審 | 孫茜

策劃 | 王菲菲 崔晨