提升代謝的6個方式，一天多消耗400大卡熱量

代謝越高，日常消耗的熱量越多，身材就越容易瘦！

提升代謝的6個方式，讓你一天多消耗400大卡熱量，10斤左右就能減掉一斤脂肪，長期堅持，身材自然會慢慢瘦下來。

方式1、避免久坐，每隔一小時起來活動5分鐘

久坐會讓代謝進入“省電模式”，肌肉長時間不發力，能量消耗極低。而每坐1小時起身走動、拉伸或爬幾層樓梯，能激活肌肉，提升“非運動性活動產熱（NEAT）”。

一個人每天只需要多消耗60-100大卡，一個月下來就能多消耗1800-3000大卡熱量，相當于是0.5-0.8斤脂肪的熱量，一年就能多減掉6-9斤脂肪。

方式2、隔天一組深蹲、俯臥撐，提升基礎代謝值

肌肉是“代謝活躍組織”，1斤肌肉每天安靜狀態下比脂肪多消耗3-5倍熱量！肌肉多的人每天自然可以燃燒更多熱量，減肥速度會更快。

而深蹲、俯臥撐這類自重抗阻訓練在家就能開啟鍛煉，可以對抗肌肉流失，刺激肌肉生長，增加基礎代謝值。

減肥期間，可以隔天進行一組深蹲、俯臥撐訓練，每組進行15-20次，分為多組完成，可以提升燃脂塑形效率。

方式3、多喝水，促進新陳代謝，減緩饑餓感出現

水是身體新陳代謝不可缺少的載體，身體缺水時代謝會降低！而充足的喝水量可以提升代謝水平，研究顯示，一個人喝500ml水后30分鐘內，代謝可提升10%-30%（持續約1小時）。

不僅如此，充足的喝水量可以減緩饑餓的出現，讓你更好的控制食欲，降低暴飲暴食幾率。建議，每天的喝水量不少于1600毫升，多個時間段小口小口補充，效果是最好的。

方式4、提早一小時睡覺，相當于零成本的減肥藥

睡眠是代謝的“調節器”，睡眠充足的人身體可以及時恢復精力，第二天新陳代謝水平會更旺盛，食欲也會更穩定！

而長期熬夜/睡眠不足（＜7小時）的人，激素分泌會紊亂，比如瘦素（抑制食欲的激素）會降低，饑餓素（讓你想吃的激素）水平會升高，這容易導致第二天攝入更多的高熱量食物，身體也會更傾向儲存脂肪（尤其是腹部）。

想要加快燃脂效率，我們應該早一點睡覺，保持每天睡眠時間不少于7個小時，第二天精力才會更充沛，身體代謝更高效，還能更好的管住嘴。

方式5、定時吃三餐，讓身體高效運轉代謝

想要保持旺盛代謝，一定要避免饑一餐飽一餐的行為，三餐不定時，身體不知道你的下一餐是什么時候，每次進食都會努力囤積脂肪。

而規律進食能維持血糖穩定，避免代謝波動，減肥的人，吃一份優質早餐可以開啟一天代謝，晚餐吃得清淡一點，可以穩定血糖，避免睡前饑腸轆轆攝入更多的食物。

方式6、多吃優質蛋白，提升食物熱效應

身體消化、吸收、代謝食物本身也會消耗熱量，這就是“食物熱效應（TEF）”。而蛋白質的TEF最高（20%-30%），遠高于碳水（5%-10%）和脂肪（0%-3%）！也就是說，吃100大卡蛋白質，身體需要消耗20-30大卡去消化它，相當于“邊吃邊燃脂”。不僅如此，蛋白質可以給肌肉提供原料支持，還能減少肌肉流失，維持基礎代謝率。

減肥期間，我們要重視蛋白質的攝入，建議，普通成年人每公斤體重需1.2-1.6g蛋白質（如60kg的人，每天72-96g蛋白質），可以更好的穩定食欲，同時提升食物熱效應。

優質蛋白來源：

• 動物蛋白：雞胸肉、魚蝦、雞蛋、牛奶/無糖酸奶；
• 植物蛋白：黃豆（豆漿/豆腐）、鷹嘴豆、藜麥。