5 個方法提升代謝，堅持12周，人自然就瘦了！

5 個方法提升代謝，堅持12周，人自然就瘦了！

方法1、定期進行抗阻力訓練

力量訓練可以對抗肌肉流失問題，甚至有效提升肌肉量，肌肉多的人基礎代謝值更旺盛，身材更緊實。因此，想要瘦下來一定要重視力量訓練。

初學者不用去健身房鍛煉，在家可以從深蹲、靠墻俯臥撐開始，每個動作4-5組，每組5次，隔天訓練一次，可以激活身體肌群，慢慢提升力量水平。

堅持4周后可以分肌群訓練，比如一天鍛煉上肢肌群，一天鍛煉下肢肌群，每次安排4-6個動作進行鍛煉，購買一副啞鈴在家就能能起來。

方法2、多喝水

水分是身體新陳代謝的主要載體，喝水量不足會影響身體的運轉循環，不利于脂肪的代謝，而多喝水可以減緩饑餓感出現，還能讓身體更加高效運轉起來。

想要提升代謝，就要做到多喝水，而不是口渴了才喝水。一天要分為多個時間段攝入水分，尤其是早起后、三餐前一杯水，同時戒掉各種含糖飲料，這樣可以加快脂肪分解速度。

方法3、粗細糧1:1攝入

不同食物的消化時間跟身體系數是不同的，而精細米面在加工過程中會損失很多營養成分和膳食纖維，而粗糧則保留了更多的營養物質，身體也需要更多時間、花更多的熱量來分解。

建議，將粗細糧按照 1:1 的比例搭配攝入，可以補充身體所需的碳水化合物，又能增加膳食纖維的攝取，促進腸道蠕動，延緩碳水化合物的吸收，避免血糖快速上升，進而提高新陳代謝。

常見的粗糧有玉米、燕麥、糙米、紅薯等，可以將它們與大米一起煮成混合飯，或者用燕麥代替部分早餐的面包。

方法4、提升睡眠質量跟時長

經常熬夜、睡眠質量差會影響生長激素的分泌，導致新陳代謝減緩，身體衰老速度也會更快。而睡眠不足還會使食欲調節激素失衡，讓人更容易感到饑餓，更容易偏好高熱量食物，熱量攝入也容易超標。

想要提升代謝，穩定激素水平，就需要每天保證 7 - 8 小時的睡眠，提升深度睡眠時長，白天人才有精神，代謝水平也會更旺盛。

方法5、攝入足夠的蛋白質

蛋白質是身體不可缺少的營養元素，也是構建肌肉的原材料。蛋白質攝入不足會導致肌肉流失，基礎代謝值下降。因此，每天攝入足量蛋白質可以更好的維持肌肉量。

而蛋白質屬于大分子組織，身體消化和吸收蛋白質需要消耗更多的能量，也就是食物熱效應較高，從而提高新陳代謝。

高蛋白食物可以選擇雞胸肉、魚肉、豆類、蛋類、牛奶等，你可以早餐可以吃一個雞蛋、一杯牛奶；午餐和晚餐可以搭配一些雞胸肉或魚肉。