每天這樣“拉伸”15分鐘，肩頸打開(kāi)了、腰背酸痛也減輕了

長(zhǎng)期伏案工作、再加上年齡增大

很多人的肩頸痛、腰背酸、經(jīng)絡(luò)不通淤堵等問(wèn)題都逐漸顯現(xiàn)出來(lái)了，尤其是40歲?人群，格外明顯。

今天分享一套15分鐘初級(jí)肩頸+腰背的拉伸練習(xí)，每天跟練1-2遍，有效改善腰酸背痛、肩頸痛、富貴包、頸椎病、含胸駝背等問(wèn)題

動(dòng)作簡(jiǎn)單，適合久坐人群每天練習(xí)，在家、在辦公室都可以練。

動(dòng)作1：仰臥抱膝劃圈

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
• 雙手放在膝蓋上
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，腰背放松，雙手帶領(lǐng)雙腿
• 逆時(shí)針劃圈，重復(fù)劃圈10-20次
• 交換另一側(cè)

功效：釋放腰背部、骨盆的僵硬、壓力和緊張，緩解腰背部疼痛，靈活骨盆，促進(jìn)身體垃圾和毒素的排出等。

動(dòng)作2：仰臥嬰兒式變體

• 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)到最大
• 雙手抱住膝蓋前側(cè)
• 呼氣，腰背部放松
• 骨盆左右輕柔的搖晃
• 重復(fù)搖晃10-20次
• 注意身體越放松練習(xí)效果越好

功效：疏通肝經(jīng)，脾胃經(jīng)，促進(jìn)排毒，釋放腰背部、骨盆的僵硬、壓力和緊張，緩解腰背部疼痛等。

動(dòng)作3：仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

• 仰臥在墊面上，屈左膝靠近臀部
• 右手放在左大腿外側(cè)
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 呼氣，保持左肩壓實(shí)墊面
• 身體向右扭轉(zhuǎn)，保持30秒-1分鐘
• 交換另一側(cè)

功效：疏通肝膽經(jīng)、脾胃經(jīng)、帶脈，促進(jìn)身體垃圾毒素的排出，深度釋放腰背部的疲勞和僵硬，減壓，緩解焦慮、暴躁等不良情緒等。

動(dòng)作4：貓牛式

• 跪立在墊面上
• 雙腿、雙手臂分開(kāi)與髖同寬
• 頭頸脊柱延展，身體一條直線
• 吸氣，抬頭挺胸，脊柱延展
• 呼氣，含胸拱背，脊柱呈C型
• 盡量讓脊柱一節(jié)一節(jié)的延展
• 動(dòng)作配合呼吸，重復(fù)練習(xí)10-20遍

功效：靈活脊柱，改善脊柱僵硬導(dǎo)致的肩頸腰背疼痛，脊柱越靈活人就越年輕。

動(dòng)作5：跪立針眼式

• 跪立在墊面上，雙腿分開(kāi)與肩同寬
• 吸氣，左手臂向左向上打開(kāi)
• 呼氣，左手臂從身體前側(cè)穿過(guò)
• 脊柱向右扭轉(zhuǎn)，伸直左手臂向左
• 左肩和頭部落在墊面上
• 伸直右手臂向前，保持30秒-1分鐘
• 交換另一側(cè)

功效：靈活胸椎，打開(kāi)肩背，緩解肩頸疼痛和頸椎病，改善含胸駝背等。

動(dòng)作6：跪立開(kāi)肩

• 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上
• 吸氣，身體前屈向下，伸直手臂
• 呼氣，屈手肘，雙手合十靠近頭頂
• 保持30秒

功效：開(kāi)肩，打開(kāi)胸腔，釋放肩頸、胸部的壓力和緊張，改善肩頸疼痛和含胸駝背，疏通心經(jīng)、腸經(jīng)，調(diào)節(jié)胸悶、心煩等不良情緒。

動(dòng)作7:英雄前屈

• 跪立在墊面上，雙腳并攏
• 雙腿分開(kāi)略大于髖部
• 臀部向后坐在腳后跟上
• 伸直手臂向前，前額在墊面上
• 保持30秒

功效：深度釋放身體的壓力和疲勞，緩解肩頸腰背部的壓力和緊張，疏通肝經(jīng)、腸經(jīng)，改善肝氣瘀堵，促進(jìn)身體排毒等。

動(dòng)作8:坐立側(cè)彎

• 雙腿交叉坐立在墊面上
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，左手臂向上舉過(guò)頭頂
• 同時(shí)身體向右側(cè)彎
• 保持10-20秒，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)3-5組

功效：靈活脊柱，拉伸側(cè)腰和肩頸，釋放肩頸脊柱的壓力和緊張，改善肩頸腰背部疼痛等。

PS：瑜伽拉伸不但能夠放松肌肉、疏通經(jīng)絡(luò)，還能促進(jìn)全身的氣血循環(huán)和新陳代謝，練習(xí)時(shí)盡量放松心情、以舒緩的腹式呼吸為主，練習(xí)效果更佳。