長(zhǎng)期伏案工作、再加上年齡增大
很多人的肩頸痛、腰背酸、經(jīng)絡(luò)不通淤堵等問(wèn)題都逐漸顯現(xiàn)出來(lái)了,尤其是40歲?人群,格外明顯。
今天分享一套15分鐘初級(jí)肩頸+腰背的拉伸練習(xí),每天跟練1-2遍,有效改善腰酸背痛、肩頸痛、富貴包、頸椎病、含胸駝背等問(wèn)題
動(dòng)作簡(jiǎn)單,適合久坐人群每天練習(xí),在家、在辦公室都可以練。
動(dòng)作1:仰臥抱膝劃圈
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- 仰臥在墊面上,屈雙膝靠近腹部
- 雙手放在膝蓋上
- 吸氣,頭頸脊柱延展
- 呼氣,腰背放松,雙手帶領(lǐng)雙腿
- 逆時(shí)針劃圈,重復(fù)劃圈10-20次
- 交換另一側(cè)
功效:釋放腰背部、骨盆的僵硬、壓力和緊張,緩解腰背部疼痛,靈活骨盆,促進(jìn)身體垃圾和毒素的排出等。
動(dòng)作2:仰臥嬰兒式變體
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- 在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上
- 吸氣,雙腿向兩側(cè)打開(kāi)到最大
- 雙手抱住膝蓋前側(cè)
- 呼氣,腰背部放松
- 骨盆左右輕柔的搖晃
- 重復(fù)搖晃10-20次
- 注意身體越放松練習(xí)效果越好
功效:疏通肝經(jīng),脾胃經(jīng),促進(jìn)排毒,釋放腰背部、骨盆的僵硬、壓力和緊張,緩解腰背部疼痛等。
動(dòng)作3:仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
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- 仰臥在墊面上,屈左膝靠近臀部
- 右手放在左大腿外側(cè)
- 吸氣,頭頸脊柱延展
- 呼氣,保持左肩壓實(shí)墊面
- 身體向右扭轉(zhuǎn),保持30秒-1分鐘
- 交換另一側(cè)
功效:疏通肝膽經(jīng)、脾胃經(jīng)、帶脈,促進(jìn)身體垃圾毒素的排出,深度釋放腰背部的疲勞和僵硬,減壓,緩解焦慮、暴躁等不良情緒等。
動(dòng)作4:貓牛式
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- 跪立在墊面上
- 雙腿、雙手臂分開(kāi)與髖同寬
- 頭頸脊柱延展,身體一條直線
- 吸氣,抬頭挺胸,脊柱延展
- 呼氣,含胸拱背,脊柱呈C型
- 盡量讓脊柱一節(jié)一節(jié)的延展
- 動(dòng)作配合呼吸,重復(fù)練習(xí)10-20遍
功效:靈活脊柱,改善脊柱僵硬導(dǎo)致的肩頸腰背疼痛,脊柱越靈活人就越年輕。
動(dòng)作5:跪立針眼式
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- 跪立在墊面上,雙腿分開(kāi)與肩同寬
- 吸氣,左手臂向左向上打開(kāi)
- 呼氣,左手臂從身體前側(cè)穿過(guò)
- 脊柱向右扭轉(zhuǎn),伸直左手臂向左
- 左肩和頭部落在墊面上
- 伸直右手臂向前,保持30秒-1分鐘
- 交換另一側(cè)
功效:靈活胸椎,打開(kāi)肩背,緩解肩頸疼痛和頸椎病,改善含胸駝背等。
動(dòng)作6:跪立開(kāi)肩
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- 在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上
- 吸氣,身體前屈向下,伸直手臂
- 呼氣,屈手肘,雙手合十靠近頭頂
- 保持30秒
功效:開(kāi)肩,打開(kāi)胸腔,釋放肩頸、胸部的壓力和緊張,改善肩頸疼痛和含胸駝背,疏通心經(jīng)、腸經(jīng),調(diào)節(jié)胸悶、心煩等不良情緒。
動(dòng)作7:英雄前屈
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- 跪立在墊面上,雙腳并攏
- 雙腿分開(kāi)略大于髖部
- 臀部向后坐在腳后跟上
- 伸直手臂向前,前額在墊面上
- 保持30秒
功效:深度釋放身體的壓力和疲勞,緩解肩頸腰背部的壓力和緊張,疏通肝經(jīng)、腸經(jīng),改善肝氣瘀堵,促進(jìn)身體排毒等。
動(dòng)作8:坐立側(cè)彎
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- 雙腿交叉坐立在墊面上
- 吸氣,頭頸脊柱延展,腰背立直
- 呼氣,左手臂向上舉過(guò)頭頂
- 同時(shí)身體向右側(cè)彎
- 保持10-20秒,交換另一側(cè)
- 左右交替練習(xí)3-5組
功效:靈活脊柱,拉伸側(cè)腰和肩頸,釋放肩頸脊柱的壓力和緊張,改善肩頸腰背部疼痛等。
PS:瑜伽拉伸不但能夠放松肌肉、疏通經(jīng)絡(luò),還能促進(jìn)全身的氣血循環(huán)和新陳代謝,練習(xí)時(shí)盡量放松心情、以舒緩的腹式呼吸為主,練習(xí)效果更佳。
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