怎么快速挑對醬料，不踩雷？“糖友”快來看看吧！

許多“糖友”在選購醬料時，總被五花八門的類別繞暈，這些日常調(diào)味會不會藏著糖尿病患者的“飲食雷區(qū)”？虹口區(qū)江灣醫(yī)院倪莉瑩營養(yǎng)師和內(nèi)分泌科、臨床營養(yǎng)科主任滕香宇告訴大家，只要掌握營養(yǎng)成分表的解讀技巧，“糖友”也能無壓力地品嘗醬料。

三大核心指標

一看碳水化合物：這是“糖友”的首要關注點。醬料中的碳水化合物主要來自添加糖和淀粉，會直接影響餐后血糖。營養(yǎng)成分表中，每100克碳水化合物數(shù)值越低越友好。

二盯添加糖：隱形糖是血糖升高的“元兇”。很多醬料雖吃起來不甜，卻添加白砂糖、果葡糖漿、焦糖漿等。配料表中，糖的位置越靠前，含量越高。

三控鈉含量：“糖友”常需兼顧控制血壓，高鈉飲食會增加腎臟負擔。注意盡量不選鈉含量超過600毫克/100克的醬料，建議選擇鈉含量比普通醬油低30%以上的低鹽醬油。

四步快選“好”醬

看配料表排序：優(yōu)先選“水、天然食材（如辣椒、大蒜）”在前的，避開糖、鹽排名靠前的產(chǎn)品。

對比營養(yǎng)成分表：同款醬料選碳水化合物、糖、鈉數(shù)值最低的，尤其注意單位是“每100克”還是“每份”（通常15-30克），避免被小份標注誤導。

優(yōu)先選天然發(fā)酵款：如純釀造醬油、發(fā)酵豆瓣醬，添加劑少且營養(yǎng)更豐富，血糖反應更平穩(wěn)。

控制脂肪含量：特別是飽和脂肪酸，優(yōu)先選擇脂肪含量較低的醬料，避免含有“氫化植物油”的醬料（含反式脂肪酸）。盡量避免選沙拉醬、燒烤醬、甜面醬、海鮮醬等糖、油、鹽含量較高的醬料。

自制健康醬料

低糖調(diào)味汁：3勺橄欖油、2勺無糖蘋果醋、1勺生抽、半勺蒜末、少許黑胡椒。適合拌沙拉、蘸水煮菜、腌肉。

中式低鹽炒醬：1勺低鹽豆瓣醬、半勺純番茄醬、1勺水、少許姜末。適合炒菜。

拌面用芝麻醬：純芝麻醬1勺、溫水2勺、低鹽醬油半勺、無糖米醋半勺、蒜泥少許。

溫馨小貼士

“少而精”法：用少量高品質(zhì)醬料提升風味，而不是大量普通醬料。

層次調(diào)味：用蔥、姜、蒜、香菜等天然食材先提味，再加少許醬料點睛。

自制優(yōu)先：有時間的話，自制醬料最能控制成分。

分量意識：即使選擇健康醬料，也要控制用量，一般每餐不超過1-2湯匙。

封面圖及配圖來源：攝圖網(wǎng)

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