長(zhǎng)期獨(dú)處如何排解孤獨(dú)？

你是否曾被日常生活的喧囂與忙碌壓得喘不過(guò)氣？在這個(gè)永不停歇的世界里，我們似乎很少能擁有真正獨(dú)處的時(shí)光。

手機(jī)通知不斷嗡嗡作響，社區(qū)里人聲鼎沸，家里則因孩子、寵物、伴侶、家人或室友的存在，也鮮有真正安靜的時(shí)刻。

有時(shí)候，尋找內(nèi)心急需的平靜，最佳方式便是暫時(shí)抽離，給自己一段遠(yuǎn)離塵囂的時(shí)光。些許獨(dú)處時(shí)刻，是反思自我、恢復(fù)精力、與自己重新聯(lián)結(jié)的絕佳途徑。

“獨(dú)處能讓我們有機(jī)會(huì)與自我、自然環(huán)境，甚至靈性世界建立聯(lián)結(jié)。”—— 惠特尼?奧托，文學(xué)碩士，認(rèn)證專(zhuān)業(yè)人生教練（MA, CPCC）

抽五分鐘給自己獨(dú)處，說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難 —— 尤其是當(dāng)你總在忙著應(yīng)對(duì)生活接踵而至的各種事務(wù)時(shí)。

接下來(lái)，我們將探討如何充分利用獨(dú)處時(shí)光，同時(shí)深入解析獨(dú)處的諸多益處。

我們常常被迫時(shí)刻保持聯(lián)結(jié)，但有時(shí)，對(duì)自己最有益的事，恰恰是抽離出來(lái)，享受一段獨(dú)處時(shí)光。不少人會(huì)為渴望獨(dú)處而心生愧疚，但事實(shí)上，獨(dú)處能帶來(lái)極大的身心煥新。

學(xué)會(huì)擁抱這些安靜時(shí)刻，我們便能獲得放松身心、清晰思考的空間，純粹地 “做自己”—— 無(wú)需時(shí)刻保持 “在線”，承受不必要的壓力。很多人將獨(dú)處等同于孤獨(dú)，這其實(shí)大錯(cuò)特錯(cuò)。獨(dú)處時(shí)光能讓我們休息、恢復(fù)精力，找尋內(nèi)心的平靜。

獨(dú)處的益處

當(dāng)我們習(xí)慣了被他人環(huán)繞，獨(dú)處的益處或許會(huì)令人意外。

以下是獨(dú)處之所以珍貴的原因：

• 助力自我反思：獨(dú)處時(shí)，我們終于能不受打擾地思考。這讓我們有機(jī)會(huì)梳理內(nèi)心感受、明確真實(shí)渴望，認(rèn)清對(duì)自己而言真正重要的事。

• 提升思維清晰度：生活充滿喧囂，持續(xù)的干擾往往讓人難以理清思緒。獨(dú)處能幫我們清空大腦中的雜亂念頭，讓我們更專(zhuān)注、更平靜。梳理完思緒后，整個(gè)人會(huì)感到煥然一新。

• 恢復(fù)精力：經(jīng)過(guò)一整天與人持續(xù)互動(dòng)，感到疲憊不堪、心力交瘁也在所難免。些許獨(dú)處時(shí)光，正是恢復(fù)精力的完美方式。

• 減輕壓力：ADHD 顧問(wèn)、持證臨床社會(huì)工作者塔蒂亞娜?里維拉?克魯茲（MSW, LCSW）表示，獨(dú)處能減輕壓力與焦慮，讓大腦獲得休息放松的機(jī)會(huì)。

• 擺脫社交壓力：社交往往伴隨著各種壓力與期待 —— 比如費(fèi)力找話題、擔(dān)心他人看法等。獨(dú)處能讓我們暫時(shí)卸下社交面具，好好喘口氣。

• 培養(yǎng)獨(dú)立性：獨(dú)處能讓我們更適應(yīng)與自己相處。我們會(huì)逐漸意識(shí)到，快樂(lè)、樂(lè)趣或自我完整感，并非必須依賴他人。無(wú)論是獨(dú)自看電影、旅行，還是只是宅在家里，獨(dú)處都能增強(qiáng)我們獨(dú)立做事的信心。

• 改善人際關(guān)系：看似矛盾的是，獨(dú)處其實(shí)能鞏固我們的人際關(guān)系。當(dāng)我們暫時(shí)抽離一段關(guān)系，再回歸時(shí)往往身心煥新，與他人的聯(lián)結(jié)也會(huì)更緊密。

• 激發(fā)創(chuàng)造力：很多絕佳想法都誕生于獨(dú)處之時(shí)。沒(méi)有他人觀點(diǎn)的干擾，思緒能自由馳騁，創(chuàng)造力也會(huì)隨之迸發(fā)。無(wú)論是解決問(wèn)題還是構(gòu)思新想法，獨(dú)處都可能帶來(lái) “靈光一現(xiàn)” 的瞬間。

• 提高效率：無(wú)干擾、無(wú)中斷 —— 這正是獨(dú)處的魔力。獨(dú)處時(shí)，我們能專(zhuān)注于該做的事，無(wú)論是工作、愛(ài)好，還是自我關(guān)懷，都能更快達(dá)成目標(biāo)。

如何踐行獨(dú)處：踐行獨(dú)處并不復(fù)雜，也不意味著要與世界隔絕。它更多是一種主動(dòng)選擇 —— 特意為自己留出獨(dú)處時(shí)光，用以恢復(fù)精力、反思自我。

踐行獨(dú)處、從容面對(duì)獨(dú)處的方法：

• 從小處著手：如果獨(dú)處讓你略感不安，可以從短時(shí)間開(kāi)始。比如，早上在家人起床前抽 10 分鐘，或是下班后傍晚散散步。隨著適應(yīng)度提高，再逐漸增加獨(dú)處時(shí)長(zhǎng)。

• 遠(yuǎn)離電子設(shè)備：試著關(guān)掉手機(jī)、退出社交媒體，暫時(shí)脫離無(wú)休止的通知轟炸。這能在你與外部世界之間筑起一道邊界，讓你擁有不受打擾的恢復(fù)期。

• 打造安靜空間：在家里劃定一個(gè)專(zhuān)屬角落，讓自己可以退避其中，享受獨(dú)處時(shí)光。它可以是放著舒適椅子的溫馨小角，也可以是戶外一處寧?kù)o的地方。有了專(zhuān)屬的放松空間，獨(dú)處會(huì)變得更有吸引力。

• 培養(yǎng)獨(dú)處愛(ài)好：無(wú)論是閱讀、繪畫(huà)還是烹飪，獨(dú)處愛(ài)好能讓你專(zhuān)注于自己喜歡的事，不受干擾。這也是在享受自我陪伴的同時(shí)，放松身心、激發(fā)創(chuàng)造力的好方式。

• 記錄思緒：寫(xiě)日記是與自己獨(dú)處的絕佳方式。它能幫你反思生活點(diǎn)滴、梳理情緒、明確內(nèi)心渴望。

• 踐行正念：冥想、瑜伽，甚至是深呼吸練習(xí)，都能幫你專(zhuān)注于當(dāng)下。這些活動(dòng)能讓你與自己建立更深聯(lián)結(jié)，讓獨(dú)處變得更平和。

• 獨(dú)自外出：嘗試獨(dú)自開(kāi)展一些活動(dòng)，比如散步、吃午餐、看電影，甚至旅行。獨(dú)自做自己喜歡的事，能讓你更有獨(dú)立感與力量感。

“每個(gè)人對(duì)獨(dú)處的定義都不同。對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，獨(dú)處是獨(dú)自購(gòu)物或在咖啡館待一天；對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)，可能是獨(dú)自徒步旅行。每個(gè)人需要的獨(dú)處時(shí)長(zhǎng)、享受獨(dú)處的方式，都是獨(dú)一無(wú)二的。”—— 惠特尼?奧托，文學(xué)碩士，認(rèn)證專(zhuān)業(yè)人生教練（MA, CPCC）

需要獨(dú)處的信號(hào)

有時(shí)候，直到感到完全不堪重負(fù)，我們才會(huì)意識(shí)到自己迫切需要獨(dú)處。

• 陷入社交疲憊：如果和人相處突然變得疲憊不堪，而非愉悅，可能意味著你的 “社交電量” 已耗盡。你或許會(huì)渴望從持續(xù)的互動(dòng)中抽離。

• 渴望寧?kù)o：奧托問(wèn)道：“需要獨(dú)處的最佳信號(hào)，就是你對(duì)它的渴望。你是否常常幻想擁有獨(dú)處的時(shí)光？”

• 難以集中注意力：如果發(fā)現(xiàn)自己難以專(zhuān)注、思緒混亂，或是無(wú)法妥善處理事務(wù)，可能是大腦需要時(shí)間放松重置。

• 感到不堪重負(fù)或壓力山大：如果總被焦慮、壓力纏身，這或許是在提醒你，需要從繁雜的責(zé)任中抽離，給自己放個(gè)假。

• 容易煩躁易怒：克魯茲表示，如果你變得極易被激怒，這可能是在暗示你需要抽離出來(lái)，恢復(fù)精力。

• 情感耗竭：如果感覺(jué)情感透支，仿佛一直在付出，卻從未得到回饋，這是明確的信號(hào) —— 你需要為自己留出時(shí)間。獨(dú)處能幫你 “填滿情感的杯子”。

• 與自我脫節(jié)：如果感覺(jué)自己已無(wú)法感知內(nèi)心的想法與情緒，獨(dú)處或許能幫你重新與自己聯(lián)結(jié)。

• 頻繁尋求消遣：如果總忙著找事情做 —— 刷社交媒體、瘋狂追劇，或是把每一分鐘都排滿行程 —— 這可能是在逃避那些急需的、用來(lái)梳理思緒的獨(dú)處時(shí)光。

克魯茲表示，留意這些信號(hào)，能讓你的生活達(dá)到更健康的平衡。

設(shè)定邊界

有時(shí)候，工作、家庭和社交義務(wù)的壓力，會(huì)讓我們很難抽出獨(dú)處時(shí)間。設(shè)定邊界能帶來(lái)巨大改變，幫你預(yù)留出專(zhuān)屬的獨(dú)處時(shí)光。

以下是一些實(shí)用步驟，幫你創(chuàng)造并守護(hù)這段獨(dú)處空間：

• 坦誠(chéng)表達(dá)需求：讓身邊的人 —— 朋友、家人、同事 —— 知道你需要獨(dú)處。坦誠(chéng)而友善地告知他們，你感到不堪重負(fù)，需要一些獨(dú)處時(shí)間放松身心。

• 預(yù)留專(zhuān)屬時(shí)段：就像安排會(huì)議或社交活動(dòng)一樣，在日程表中明確劃出獨(dú)處時(shí)間。無(wú)論是早上一小時(shí)，還是周末一整天，都要將這段時(shí)間視為不容妥協(xié)的優(yōu)先事項(xiàng)。

• 學(xué)會(huì)拒絕：對(duì)于那些會(huì)讓你不堪重負(fù)的計(jì)劃或承諾，拒絕也沒(méi)關(guān)系。如果感覺(jué)分身乏術(shù)，禮貌地拒絕邀請(qǐng)，并說(shuō)明自己需要時(shí)間休息。不要讓他人的愧疚感，迫使你做超出能力范圍的事。

• 設(shè)定時(shí)間限制：當(dāng)和朋友或家人相處時(shí)，提前告知他們你能陪伴的時(shí)長(zhǎng)。比如，你可以說(shuō)：“我很樂(lè)意和你敘舊，但我需要在晚上 9 點(diǎn)前回家休息。” 坦誠(chéng)溝通能幫助大家管理預(yù)期。

接受他人可能不悅：并非所有人都能理解或認(rèn)同你對(duì)獨(dú)處的需求。專(zhuān)注于自己的需求，不必過(guò)分在意他人的認(rèn)可。

打破獨(dú)處的污名

不幸的是，“獨(dú)處” 這個(gè)概念往往帶有污名。一方面，它常常被與 “孤獨(dú)” 混為一談；另一方面，奧托解釋道：“我們?cè)诔砷L(zhǎng)過(guò)程中形成的認(rèn)知是，想要獨(dú)處意味著自己有問(wèn)題 —— 比如反社會(huì)，或是不擅長(zhǎng)建立良好的人際關(guān)系。”

然而，區(qū)分 “享受獨(dú)處” 與 “感到孤獨(dú)” 至關(guān)重要。研究表明，將獨(dú)處重新定義為一種有益的體驗(yàn)，能極大地改變我們對(duì)它的感受。克魯茲表示，以正念的態(tài)度對(duì)待獨(dú)處，將其視為一種自我關(guān)懷而非孤立，有助于轉(zhuǎn)變這種固有認(rèn)知。

以下是一些策略，幫你打破獨(dú)處的污名，開(kāi)始享受獨(dú)處時(shí)光：

• 挑戰(zhàn)傳統(tǒng)觀念：社會(huì)常常美化社交，仿佛時(shí)刻被他人環(huán)繞，才是獲得幸福與成功的唯一路徑。我們要反駁這種想法：獨(dú)處并不意味著反社會(huì)或孤獨(dú) —— 它只是表明你重視獨(dú)處時(shí)光，用以反思、成長(zhǎng)和恢復(fù)精力。

• 聚焦獨(dú)處益處：與其擔(dān)心他人如何看待你的獨(dú)處時(shí)光，不如時(shí)刻提醒自己它帶來(lái)的諸多好處。當(dāng)你專(zhuān)注于獨(dú)處帶來(lái)的愉悅感受時(shí)，便不會(huì)過(guò)分在意他人的看法。

• 結(jié)交支持自己的人：如果你因?yàn)橄胍?dú)處而受到評(píng)判，身邊有一群能接受并尊重你邊界的人就至關(guān)重要。多與那些理解你需要休息、不會(huì)讓你為此心生愧疚的朋友和家人相伴。

• 將獨(dú)處重新定義為賦能時(shí)刻：社會(huì)往往將獨(dú)處與孤獨(dú)綁定，但獨(dú)處其實(shí)能賦予人力量。轉(zhuǎn)變心態(tài)，將獨(dú)處視為展現(xiàn)個(gè)人力量、自給自足與獨(dú)立性的時(shí)刻。擁抱獨(dú)處，意味著你無(wú)需依賴他人獲得幸福 —— 你自己就能創(chuàng)造幸福。

• 踐行自我關(guān)懷：很容易陷入 “想要獨(dú)處就是自私” 的愧疚陷阱，但請(qǐng)善待自己。要知道，渴望獨(dú)處是完全正常且健康的。

“以正念的態(tài)度對(duì)待獨(dú)處，將其視為一種自我關(guān)懷而非孤立，有助于轉(zhuǎn)變這種固有認(rèn)知。”—— 塔蒂亞娜?里維拉?克魯茲，社會(huì)工作碩士，持證臨床社會(huì)工作者（MSW, LCSW）

享受獨(dú)處并非等同于孤獨(dú)，而是學(xué)會(huì)從容與自己相伴，恢復(fù)精力，在停頓中找尋內(nèi)心的平靜。是時(shí)候意識(shí)到獨(dú)處時(shí)光的珍貴，并將其列為生活的優(yōu)先事項(xiàng)了。

— the end —

作者：Sanjana Gupta

編輯 / 阿乾

配圖/電影《機(jī)器人之夢(mèng)》

原文鏈接：https://www.verywellmind.com/benefits-of-solitude-8722144

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