做不了引體向上，有什么最佳替代動作？徒手、健身房 該怎么練？

索索隊長 FitEmpire健身領域

大家都知道，引體向上是練背的必備動作！

但這動作太挑人了，有的人力量不夠；有的人體重太大；還有人家里沒設備，想練也沒地兒練。

那么，索隊今天就來講一講引體的絕佳替代動作！

我們可以分別從以下三種不同人群的需求來講講：1. 健身房器械、2. 啞鈴、3. 徒手

索隊出品，智商稅終結者！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

引體向上鍛煉的肌肉

引體向上是一個大型復合動作，基本上能練到你背部的所有肌肉，包括你的斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肩袖肌群和背闊肌。

而且，說出來你可能不信，引體向上其實也是把腹肌練大、練厚最好的動作之一。

盡管硬拉也是非常好的背部訓練動作，但硬拉和引體畢竟區(qū)別特別大。更側(cè)重強化豎脊肌和臀部。

而且一般來說，硬拉和引體之間也不會去做替代。

引體向上的特別之處在于：它能讓背闊肌在深度拉伸的狀態(tài)下發(fā)力，這對刺激肌肉生長非常有效。基本上就沒幾個動作能媲美這種活動范圍。

因此，就算我們要找替代動作，也得奔著這個特點去找。

如果你力量不夠做不了引體向上

如果你現(xiàn)在力量還不夠，做不了引體向上，也有很多動作能以類似的方式練到背部肌群，比如劃船、硬拉、仰臥上拉，還有其他各種各樣的動作。

不過，索隊想要的還是，引體向上特有的能把背闊肌徹底拉伸開的感覺，所以照著這個標準找的話，就有兩個特別棒的替代動作。

1、反手引體向上（可以加彈力繩或者使用引體機）

如果你差一點力量就能做標準引體了，那反手引體就是你的首選。

做的時候用更窄一點的握距，掌心朝后，這樣你的手臂能借上力，動作更簡單輕松一些不說，該有的好處也一個不少，而且還能幫你把二頭肌練得更大。

唯一的問題就是，反手引體其實還是挺難的，你同樣得能拉起你自己的體重，可能你現(xiàn)在還是做不起來。

如果你是這樣的情況，那就試試下一個動作。

哦對了，索隊還是說說反手引體做法：

大多數(shù)專家建議的做法：腹肌收緊、屁股夾緊，整個人繃得像根木頭或像條咸魚。

當然，如果你是老手，想抬膝蓋、想反弓背或者怎么調(diào)整都行，怎么舒服怎么來。

手盡量往高處夠，把你的背部肌肉徹底拉開，這可是做引體向上（不管正手反手）的精髓，拉伸到位了肌肉才會長，拉伸就是命啊！

核心收緊，把胸挺起來。

把身體往單杠上拉，最理想的狀態(tài)是胸口能碰到桿子。

慢慢把身體放下來，直到你感覺到背部被深深地拉伸開了為止。能做幾個就做幾個，做到力竭為止。

每次練的時候，都要爭取比上次多拉幾個，這也是索隊常說的漸進負荷。

當然，如果你能做的次數(shù)太多，那就別光做自重了，試試掛個負重腰帶、穿個負重背心或者兩條腿夾個啞鈴。

2、高位下拉

還有一種情況就是，你現(xiàn)在力量很小，完全就做不了引體向上，那最好的替代動作就是高位下拉。

這倆動作的位移模式一樣，只不過固定點不同，而且高位下拉能自由選擇重量。

所以，這個動作對新手特別友好，對于那些體重比較大、自己拉不動自己的人來說，也一樣管用。

不過，唯一的缺點就是，高位下拉不像引體向上那樣能順帶狠狠強化你的腹肌。

所以，我們還是得單獨練腹肌，做平板支撐或者卷腹都可以。

以下是做高位下拉的方法：

先坐進去，調(diào)整好擋板，把腿牢牢地卡住，這樣你發(fā)力的時候身體才會穩(wěn)住，不會亂晃。

手盡量往上伸直，把背部肌肉徹底拉伸開。

核心收緊，把胸挺起來。

把桿子往下拉，最好是能一直拉到碰到胸口。

別一下子就松開桿，控制著把桿子慢慢往回送，直到你感覺背部又被深深地拉伸開了。

能做幾個就做幾個。

一般是做3到4組，每組做6到20個都行。

每次訓練，要么試著稍微加點重量，要么試著能多做幾個，反正得比上次有點進步。

索隊最新的免費課程《減脂訓練、飲食指南》，2025年收官課程，公眾號/視頻號粉絲免費報名，要參加的抓緊找我。

如果沒有桿做引體向上

如果沒有單杠，那肯定也沒法做反手引體了。

索隊估計你也沒在健身房練，這意味著你也做不了高位下拉。這就比較難辦了，想找個動作模式跟它們一樣的，基本沒戲。

不過好在，還是有好多照樣能練到同樣肌群的動作。

1、啞鈴劃船或杠鈴劃船

引體向上主要鍛煉的是上背部、背闊肌和腹肌。而劃船主要鍛煉的是上背部、背闊肌和豎脊肌（如果你不靠東西支撐身體的話）。

壞處是你還是得單獨練腹肌，比如做平板支撐或卷腹都行；好處是你把豎脊肌練得更強壯了。

這里有個竅門，那就是劃船的時候握距稍微窄點，保持肘部貼近身體，這樣能幫你更好地激活背闊肌。

以下是做啞鈴劃船的方法：

先俯身，向后屈髖，那個姿勢就像你要做硬拉一樣，你可以用一只手扶著凳子穩(wěn)住身體，不扶也行，看你習慣。

手拿著啞鈴盡量往下伸，把背部肌肉徹底拉開。

發(fā)力的時候把手肘往臀部方向推，而且胳膊肘要貼著身體移動，別往兩邊張開。

把啞鈴放下來的時候要慢一點，直到你再次感覺到背被拉伸得特別開、特別爽。

接著做，能做幾個做幾個。

目標是做3-4 組，每組做10-20個都行。

每次練的時候，要么試著拿更重一些的啞鈴，要么試著多做幾個，反正得比上次有點進步。

2、啞鈴或杠鈴仰臥上拉

仰臥上拉，是自由重量里跟引體向上最像的替代動作，也能讓你的背闊肌在深度拉伸的狀態(tài)下發(fā)力，而且動作范圍也很相似。

雖然對核心的刺激可能沒有那么大，但它也有它的好，那就是在背闊肌深度拉伸的時候，負荷會非常大，這一點對長肌肉來說簡直太棒了。

所以從這個角度看，仰臥上拉甚至比引體向上還牛。

以下是啞鈴仰臥上拉的做法：

先在手里拿好啞鈴，然后躺在健身凳上，你可以橫著就把肩膀貼在凳子上，但大多數(shù)人覺得豎著躺在椅子上更舒服、更穩(wěn)當。

先把重量舉起來，然后慢慢往腦袋后面放，注意胳膊肘稍微彎曲一點點，別繃得直直的，不然勁兒全跑三頭肌上去了，背就沒感覺了。

一直往下放啞鈴，直到你感覺背上的肉被拉伸得特別到位為止。

然后把重量拉回到頭頂上方，然后慢慢往后放。

能做幾個做幾個。

目標是2到4組，每組10到20個都行。

每次練的時候，要么試著稍微加點重量，要么爭取能多做幾個，反正得比上次有點進步。

如果你是在家訓練

如果你是在家練，想做引體向上，準備引體向上架子或者體操吊環(huán)就夠用了。

體操吊環(huán)這玩意便宜得要死，隨便找個地兒就能掛起來，而且它有個額外的好處，那就是你的手腕能自由轉(zhuǎn)動，這對于緩解關節(jié)疼痛特別管用。

還有一個額外的好處是，如果你力量不足做不了引體向上，你可以把體操吊環(huán)調(diào)低一些，讓腳踩在地上分擔一些體重，做倒立挺身。

總之

引體向上是一個大型復合動作，能把你的背部和腹肌都練到位，而且對于背闊肌的訓練效果也特別好，這也是為什么這么多人喜歡做引體的原因。

如果你大范圍的復合背部訓練，那就做硬拉。

力氣小，正手引體向上做不了？那就試試反手引體。

連反手引體也做不了的話，那就別死磕了，去做高位下拉。

手里只有啞鈴的話，那就練啞鈴劃船和仰臥上拉。

手里只有杠鈴的話，那就練杠鈴劃船和仰臥上拉。

如果你是在家練，可以買體操吊環(huán)去練。

哦對，很胖的人一定要減肥，不然體重太大負擔不起。