每天多動5分鐘，死亡風險降10%！《柳葉刀》新研究揭示

快走5分鐘，死亡風險直降10%——這不是健康神話，而是基于13.5萬人數據的最新科學結論。

“沒有時間運動”是許多人掛在嘴邊的理由，但挪威體育科學學院的最新研究可能要顛覆這個借口了。

2026年1月13日，挪威體育科學學院研究團隊在國際權威期刊《柳葉刀》上發表了一篇題為" Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time：an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies "的薈萃研究，分析了超過13.5萬人的數據，發現只需每天增加5分鐘中高強度運動，就能將死亡風險降低10%。

對于成年人來說，哪怕是微不足道的運動量增加，也能帶來顯著的生存益處。

1、研究突破，微小改變帶來巨大影響

挪威體育科學學院研究團隊的這項研究采用了薈萃分析的方法，整合了來自多個前瞻性隊列研究的數據。

研究對象覆蓋13.5萬人，追蹤時間跨度長，數據可靠性高。這項研究發表在《柳葉刀》這樣世界頂級的醫學期刊上，足以證明其科學價值與影響力。

研究團隊的核心發現令人振奮：日常生活中微小、可行的運動量增加，就能夠顯著降低死亡風險。

每天僅增加5分鐘中高強度運動，如快走或跑步，與死亡風險降低10%相關；當增加量達到10分鐘時，風險降低幅度提高到15%。

與此同時，減少久坐時間也被證明是降低死亡風險的有效策略。這一發現為那些難以達到傳統運動建議的人群提供了可行的健康改善路徑。

2、運動與久坐，現代人的兩難選擇

世界衛生組織的建議早已明確：成年人每周應至少進行150分鐘中高強度運動，但現實情況并不樂觀。

全球范圍內，缺乏運動被認為是導致7-9%死亡的重要原因。人們的生活方式越來越傾向于久坐不動——長時間辦公、依賴交通工具、沉迷電子設備。

這種情況在中國尤其明顯。隨著經濟發展和城市化進程，人們的體力活動水平普遍下降，而久坐時間則不斷增加。

研究發現，久坐行為本身就是一個獨立的風險因素，即使定期鍛煉，長時間靜坐仍可能對健康造成負面影響。這種“積極生活方式中的久坐陷阱”已經成為公共衛生領域關注的焦點。

3、微小改變的可行性，健康改善的新路徑

傳統運動建議往往要求較高，讓許多人望而卻步。這項研究提供的“微小改變”策略則更為可行。

5分鐘運動是什么概念？可能是走樓梯代替電梯的幾個樓層，可能是快步走去附近商店的距離，也可能是家庭中的一段簡易健身操。

研究中特別提到中高強度運動，如快走或跑步。這意味著無需專業設備或特定場所，普通人完全可以在日常生活中融入這些活動。

研究團隊指出，這種微小改變的策略特別適合作為公共健康干預的起點，因為它降低了參與門檻，增加了可持續性。

對于久坐人群而言，定期起身活動、站立工作、短距離步行替代坐車等簡單調整，都可能帶來健康益處。

4、科學機制，運動如何保護我們的生命

為什么即使少量運動也能顯著改善健康狀況？這背后有著堅實的科學機制。中高強度運動能夠增強心肺功能，改善血液循環和氧氣輸送效率。

運動還有助于調節血糖和胰島素敏感性，降低患2型糖尿病的風險。它還能幫助控制體重、降低血壓，這些都是心血管疾病的重要風險因素。

此外，運動對心理健康也有積極影響，能夠緩解壓力、改善情緒，間接降低與壓力相關的疾病風險。

研究還發現，運動能夠改善免疫系統功能，增強身體對感染和疾病的抵抗力，甚至在癌癥預防和治療中也顯示出積極作用。

5、實踐指南，如何將研究轉化為行動

基于這項研究的發現，我們可以制定切實可行的健康改善計劃：

對于完全缺乏運動的人群，可以從“每日5分鐘”開始。選擇一種容易堅持的活動，如快走、爬樓梯或家庭健身視頻。

利用碎片時間運動：工作間隙的5分鐘拉伸、午休時的短距離步行、看電視時的原地踏步，都是可行的選擇。

減少久坐時間：設定每小時的起身提醒，使用站立式辦公桌，接電話時走動，選擇較遠的停車位等。

逐步增加運動量：當適應了每日5分鐘的運動后，可以嘗試增加到10分鐘、15分鐘，逐步接近或超過世衛組織的建議標準。

記錄與獎勵：使用運動追蹤器或簡單日記記錄每日活動，設立小目標并給予自己適當獎勵，增強堅持動力。

研究人員在《柳葉刀》報告中特別強調：“即使是輕微的身體活動增加，只要成為日常習慣，就能顯著降低死亡風險。”

改變已經發生，挪威體育科學院的研究團隊正在計劃下一步研究，探究微小運動改變對不同年齡、性別和基礎健康狀況人群的具體影響。

與此同時，世界衛生組織正在考慮根據這些新證據調整全球身體活動建議，可能將“微小改變”策略納入官方指南。

對于每個普通人而言，這項研究傳遞的最重要信息或許是：健康改善并不需要翻天覆地的改變，從今天開始的每一步，都在為更長的生命鋪路。

參考文獻:

https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)02219-6