人均每天刷短視頻2.6小時(shí)，是什么控制了你的注意力？

前段時(shí)間，抖音宣布升級“未成年人陪伴計(jì)劃”，將對14歲以下實(shí)名用戶自動開啟并鎖定“未成年人模式”，實(shí)施嚴(yán)格的時(shí)長與時(shí)段管理。

然而，就和當(dāng)年網(wǎng)游防沉迷一樣，孩子們總能想到辦法繞開限制，類似的“經(jīng)驗(yàn)帖”“求助帖”在社媒平臺上隨處可見：

其實(shí)，成年人“上癮”起來，一點(diǎn)不輸孩子們。據(jù)《中國網(wǎng)絡(luò)視聽發(fā)展研究報(bào)告（2025）》顯示，短視頻應(yīng)用用戶的人均單日使用時(shí)長達(dá)到156分鐘（約2.6小時(shí)），在所有互聯(lián)網(wǎng)應(yīng)用中排名首位。

以每條短視頻平均觀看15秒計(jì)，一天下來，你可能在不知不覺間刷了600多條視頻，但真正留在你腦子而不止是手機(jī)瀏覽記錄里的，可能連10條都沒有。

一位網(wǎng)友分享ta高強(qiáng)度的短視頻使用截圖

那么問題來了：我們?yōu)槭裁慈绱巳菀住吧习a”？短視頻、電子游戲，它們帶給我們的，究竟是真實(shí)的快樂還是虛無的麻醉？

“想要更多”的多巴胺

在阿信家2021年的暢銷書《貪婪的多巴胺》里，我們也許能找到答案：手機(jī)不斷你的吸走注意力，明明沒做什么卻總覺得疲憊不堪，這不是單純的“上癮”，而是多巴胺在現(xiàn)代社會的失控狂歡。

故事要從60年前的一個(gè)醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)說起。

1957年，倫敦一個(gè)實(shí)驗(yàn)室的研究員凱瑟琳·蒙塔古在大腦中發(fā)現(xiàn)了多巴胺。

發(fā)光的小亮點(diǎn)就是多巴胺

隨后科學(xué)家觀察到了奇怪的事情：雖然只有二十萬分之一的腦細(xì)胞可以產(chǎn)生多巴胺，但這些細(xì)胞卻能對行為產(chǎn)生巨大的影響。

當(dāng)參與者產(chǎn)生多巴胺時(shí)，他們能體驗(yàn)到快樂的感覺，因此他們會不遺余力地激活這些稀有的細(xì)胞。

一些科學(xué)家給多巴胺取名為“快樂分子”，大腦中產(chǎn)生多巴胺的途徑被稱為“獎賞回路”。

緊接著，多巴胺實(shí)驗(yàn)研究中最有影響力的先驅(qū)者之一沃爾弗拉姆·舒爾茨在對猴子進(jìn)行的實(shí)驗(yàn)中推翻了多巴胺是“快樂分子”的觀點(diǎn)，一個(gè)新的假說誕生了：

多巴胺不是快樂的制造者，而是對意外的反應(yīng)，即對可能性和預(yù)期的反應(yīng)。

沃爾弗拉姆·舒爾茨

研究這個(gè)現(xiàn)象的科學(xué)家把這種從新奇事物中得到的快感命名為“獎賞預(yù)測誤差”。

這種快樂來自預(yù)期，來自陌生之物或更好之事的可能性。

多巴胺的興奮感并不持久，當(dāng)令人激動的未知事物變成乏味的熟悉日常時(shí)，多巴胺的工作就完成了，失望乘虛而入。

研究還發(fā)現(xiàn)，大腦將外部世界分為兩個(gè)獨(dú)立的區(qū)域來管理，即“近體的”和“遠(yuǎn)體的”兩個(gè)區(qū)域。

大腦在近體空間的工作方式，與遠(yuǎn)體空間截然不同，大腦進(jìn)化出了不同的信號通路和化學(xué)物質(zhì)來處理近體空間和遠(yuǎn)體空間。

當(dāng)你向下看時(shí)，就看向了近體空間，但當(dāng)大腦處理遠(yuǎn)體空間時(shí)，有一種化學(xué)物質(zhì)的影響比其他所有物質(zhì)都大，即與預(yù)期和可能性相關(guān)的多巴胺。

那些遠(yuǎn)處的東西，也就是我們沒有的東西，你只能去渴望。

從多巴胺的角度來說，擁有了是無趣的，只有獲得的渴望才有趣。

多巴胺不會滿足于某一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，追求永無止境。

大腦中的多巴胺回路只能被還未擁有的光鮮之物所刺激，而不管我們現(xiàn)在所擁有的東西有多完美。

多巴胺的座右銘是“想要更多”。

沉迷游戲和短視頻，要當(dāng)心“腦腐”

“想要更多”，這種本能的渴望投射在手機(jī)應(yīng)用里，就變成了無盡的算法推薦、任務(wù)激勵(lì)和欲望喚醒。

無論是電子游戲還是短視頻，它 們 容易讓人成癮的一個(gè)重要原因就在于，開發(fā)者可以加入更多觸發(fā)多巴胺釋放的功能，使用戶難以自拔。

以電子游戲?yàn)槔鼈冏屛覀兂两谝粋€(gè)美夢成真的世界里，這樣逃避現(xiàn)實(shí)的多巴胺就可以享受無盡的可能性。我們可以探索不斷變化的環(huán)境，確保驚喜一直都在。

同時(shí)，電子游戲還關(guān)乎進(jìn)步，它們要讓未來比現(xiàn)在更好。玩家在提升力量和能力的同時(shí)，也在不斷進(jìn)步，這使多巴胺的夢想成真。

電子游戲還設(shè)置了各種充滿誘惑的獎賞。游戲玩家通過收集硬幣、尋找寶藏來提升等級。玩家的期望總是達(dá)不到平衡，因?yàn)樗麄冇肋h(yuǎn)不知道下一個(gè)獎賞在哪里。

更可怕的是，電子游戲還會利用大數(shù)據(jù)，不斷分析玩家的信息：他們玩多久？什么時(shí)候放棄？是什么體驗(yàn)讓他們玩得更久，又是什么讓他們放棄？

他們知道是什么點(diǎn)亮了多巴胺，是什么關(guān)閉了它。

而長期頻繁受到來自碎片化信息的刺激，便容易出現(xiàn)“腦腐”（brain rot）的現(xiàn)象：精神疲勞、思維鈍化、注意力無法集中。

2024年一項(xiàng)發(fā)表于生命科學(xué)類期刊《生命》（

Life

“腦腐”的影響對青少年尤為明顯。他們的大腦還沒有完全發(fā)育好，高頻刺激暴露會讓他們更容易形成對刺激驅(qū)動型注意力的依賴，而較少練習(xí)自我調(diào)度和延遲滿足，這種影響在他們成年之后，也往往難以完全逆轉(zhuǎn)。

所以，如果你的孩子一放假就躺在沙發(fā)上玩手機(jī)，還是盡早干預(yù)引導(dǎo)為好。

多巴胺“馴服指南”

在《貪婪的多巴胺》中，我們知道了多巴胺的運(yùn)作邏輯，可如何才能不被它操控？如何讓它為我所用，而不是反過來被它綁架？我們到底該怎么跳出這個(gè)永無止境的欲求循環(huán)？

現(xiàn)在，答案來了。《貪婪的多巴胺2》作為第一部的升級延伸，給出了一套完整的“馴服指南”。

如果說第一部是“認(rèn)清敵人”，那第二部就是 “學(xué)會戰(zhàn)斗”。

書中提供了從“整體調(diào)節(jié)”到“具體破局”的完整方案，每一種方法都有神經(jīng)科學(xué)研究和真實(shí)案例支撐，絕非心靈雞湯。

1. 提升多巴胺：不是催熟，而是精準(zhǔn)滋養(yǎng)

很多人以為沒動力就是多巴胺不足，想靠藥物或補(bǔ)品快速提升。

然而，多巴胺的提升需要精準(zhǔn)，而非過量。書中推薦了3個(gè)易操作的非藥物方法：

① 運(yùn)動：定期鍛煉能促進(jìn)多巴胺釋放，還能強(qiáng)化運(yùn)動習(xí)慣（通過多巴胺獎賞系統(tǒng)）；

② 腸道微生物調(diào)節(jié)：直腸真桿菌和規(guī)則糞球菌能產(chǎn)生脂肪酰胺，提升運(yùn)動動力，可通過補(bǔ)充奇亞籽（益生元）、發(fā)酵食品來培養(yǎng)這些菌群；

③ 瑜伽休息術(shù)：介于清醒和睡眠之間的狀態(tài)，能增加多巴胺，還能提升血清素（改善情緒）和腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（保護(hù)記憶），書中建議跟著引導(dǎo)視頻練習(xí)，比自己瞎冥想有效。

2. 多巴胺戒斷：不是“苦行僧式斷絕”，而是“循序漸進(jìn)重置”

多巴胺戒斷不是讓你不吃不喝、不看屏幕，而是減少特定無意義刺激，讓大腦恢復(fù)敏感性。

書中建議我們從小事開始，每天固定1小時(shí)“戒斷時(shí)間”，比如早上起床不看手機(jī)，用讀紙質(zhì)書或散步替代。

在戒斷期間，可以做一些能帶來即時(shí)愉悅的事，比如和朋友聊天、吃新鮮水果，這些由血清素、內(nèi)啡肽驅(qū)動的快樂，能幫你平衡多巴胺的渴望。

書中舉了一個(gè)例子：有人戒社交媒體后，發(fā)現(xiàn)原來和鄰居打招呼、聽鳥叫都能帶來滿足，這就是多巴胺戒斷的意義，讓你重新發(fā)現(xiàn)平凡生活里的小美好。

3. 擺脫社交媒體與游戲成癮：具體到每一步的操作

擺脫社交媒體：①關(guān)閉通知：在手機(jī)設(shè)置里關(guān)掉聲音、標(biāo)記、預(yù)覽，避免被“小紅點(diǎn)”刺激；②讓他人改密碼：讓信任的人修改手機(jī)主密碼，禁止你更改社交媒體設(shè)置；③清除煽動性內(nèi)容：取消關(guān)注標(biāo)題含“鮮為人知的事實(shí)”“讓你震驚”的賬號，減少多巴胺的意外刺激。

戒除游戲：①找游戲搭子：和朋友一起玩，對方下線時(shí)你也容易停下，避免單人游戲的“無限循環(huán)”；②設(shè)置軟/硬停止警報(bào)：軟停止提前10-25分鐘提醒（比如再玩一關(guān)就停），硬停止到點(diǎn)必須下線；③用替代活動填充時(shí)間：在房門旁放白板，列出“洗碗”“讀未看完的書”等選項(xiàng)。想玩游戲時(shí)，先看白板選一件事做。

學(xué)會與多巴胺共舞

書中反復(fù)強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)：多巴胺是人類進(jìn)步的動力，它驅(qū)動我們探索、創(chuàng)造、追求更好的生活，真正的智慧是駕馭它，而非消滅它。

亞里士多德的“四美德”（智慧、公正、節(jié)制、勇敢）是書中推薦我們對待多巴胺的態(tài)度。

比如用智慧判斷哪些欲望值得追求，用節(jié)制抵制無意義的誘惑，用勇敢堅(jiān)持長期目標(biāo)。當(dāng)你把多巴胺的“想要”與“人生意義”結(jié)合，就不會陷入“躺不平卷不動”的內(nèi)耗，你會知道什么時(shí)候該追逐，什么時(shí)候該停下。

多巴胺給我們“追逐的動力”，而我們要學(xué)會在追逐中欣賞風(fēng)景，這才是生活的真相。

當(dāng)你看懂多巴胺的運(yùn)作規(guī)律，你會發(fā)現(xiàn)掌控生活、掌控自己的人生其實(shí)沒那么難。

畢竟，真正的自由，從來不是不被欲望所累，而是欲望能真正為你所用。

《貪婪的多巴胺2》

知行合一，重啟人生

提升你的情緒力、專注力和創(chuàng)造力

真正做自己的主

《貪婪的多巴胺》

新世代獨(dú)立圖書獎、2021年暢銷書

了解多巴胺如何影響情緒、決策和生活

走向真正的“人間清醒”

-End-

2026.1.12

編輯：閃閃 | 審核：孫小悠