乳制品的核心價值：不止是“補鈣”，這些優勢更該被看見

本文作者：食戟社

“喝牛奶就是為了補鈣”——這大概是大眾對乳制品最根深蒂固的認知。在超市貨架前，不少人拿起牛奶先看鈣含量，卻忽略了包裝上“蛋白質”“維生素”等關鍵指標；家長給孩子訂奶時，也總把“長高補鈣”掛在嘴邊，全然不知乳制品藏著更多“營養驚喜”。今天就結合《中國居民膳食指南（2022）》和權威營養研究，帶大家重新認識乳制品：它不僅是“鈣倉庫”，更是全面的營養補給站，這些被忽略的優勢，恰恰是守護健康的關鍵。

優勢1：優質蛋白質“黃金來源”，撐起身體“防護盾”

提到蛋白質，很多人第一時間想到雞蛋、牛肉，卻忘了牛奶中的蛋白質堪稱“性價比之王”。牛奶含有的酪蛋白和乳清蛋白，是兩種氨基酸組成極其接近人體需求的優質蛋白，生物利用率高達95%，遠超大豆蛋白的76%，被營養學界稱為“完全蛋白質”。

酪蛋白消化吸收緩慢，能持續為身體供能，特別適合運動后肌肉修復；乳清蛋白則吸收迅速，其中的α-乳白蛋白、β-乳球蛋白等成分，能促進免疫球蛋白合成，增強抵抗力。《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，成年人每天需攝入0.8-1.2克/公斤體重的蛋白質，一杯200毫升的牛奶就能提供約6-7克優質蛋白，相當于一個雞蛋的蛋白含量。對于健身人群，睡前喝一杯牛奶，酪蛋白能在夜間持續滋養肌肉；對于老年人，乳制品中的蛋白質能延緩肌肉流失，降低 sarcopenia（肌肉衰減癥）風險，這是單純補鈣無法實現的價值。

優勢2：脂溶性維生素“天然載體”，讓營養吸收更高效

很多人知道維生素A、D、E、K很重要，卻不知道它們是“脂溶性維生素”，必須借助脂肪才能被人體吸收——而乳制品，正是這些維生素的“最佳搭檔”。

全脂牛奶中天然含有維生素A和維生素D，前者能保護視力、維持上皮組織健康，預防干眼癥和呼吸道感染；后者則是鈣的“黃金搭檔”，能促進鈣磷吸收，比單純吃鈣片效果好得多。我國居民普遍存在維生素D缺乏問題，而每100毫升強化維生素D的牛奶，能提供約40國際單位的維生素D，占成年人每日推薦量的10%。更值得一提的是，乳制品中的脂肪還能幫助人體吸收來自其他食物的脂溶性維生素，比如吃胡蘿卜時搭配一杯牛奶，β-胡蘿卜素（維生素A前體）的吸收率能提升3倍以上。很多人盲目選擇脫脂奶，卻忽略了全脂奶在維生素吸收上的獨特優勢，對于健康人群來說，全脂奶的營養性價比其實更高。

優勢3：活性物質“隱形衛士”，守護腸道與代謝健康

除了基礎營養素，乳制品中還含有多種活性物質，這些“隱形衛士”對腸道和代謝健康的作用，近年來被越來越多研究證實。

比如酸奶中的益生菌（乳雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌等），能調節腸道菌群平衡，改善便秘和腹瀉，還能降低腸道炎癥風險；牛奶中的乳鐵蛋白具有抗菌、抗病毒作用，能抑制幽門螺桿菌生長，對胃炎、胃潰瘍有輔助保護作用；此外，乳制品中的共軛亞油酸（CLA），還能調節血脂、改善胰島素敏感性，幫助控制體重。有研究顯示，每天攝入300毫升乳制品的人群，代謝綜合征風險比不攝入者降低15%，這背后正是這些活性物質的協同作用。這些價值往往被“補鈣”的標簽掩蓋，但對現代人群高發的腸道問題、代謝問題來說，卻有著重要的現實意義。

優勢4：適配全人群的“營養靈活體”，不同需求都能滿足

乳制品的另一大優勢，在于它能根據不同人群的需求“精準適配”，從嬰幼兒到老年人，都能找到適合自己的產品，這是很多單一食材無法做到的。

嬰幼兒有配方奶粉，強化了DHA、ARA等促進腦部發育的成分；乳糖不耐受人群可以選擇無乳糖牛奶或酸奶，通過乳糖酶分解技術解決腹脹腹瀉問題；高血脂人群有低脂、脫脂奶，在保留蛋白質和鈣的同時減少脂肪攝入；健身人群有高蛋白牛奶、乳清蛋白粉，能快速補充運動所需營養；老年人則適合高鈣強化奶，配合維生素D助力骨骼健康。《中國居民膳食指南》建議“每人每天攝入300-500克奶及奶制品”，正是因為乳制品能覆蓋全生命周期的營養需求，這種普適性優勢，讓它成為膳食結構中不可或缺的一環。

看完這些，你是不是對乳制品有了全新的認識？從優質蛋白到活性物質，從維生素載體到全人群適配，乳制品的價值早已超越“補鈣”這一單一標簽。下次再選擇乳制品時，不妨別只盯著鈣含量，根據自己的需求——健身就選高蛋白款，護眼就關注維生素A，腸道敏感就選酸奶——讓這份營養更精準地滋養身體。你平時最愛哪種乳制品？是醇厚的全脂奶，還是酸甜的酸奶？