癌癥都害怕的1類食物，三分之二國人沒吃夠，就藏在你家餐桌上

癌癥作為全球公共健康的最大挑戰之一，近些年來，癌癥的發病率受飲食、環境以及人口老齡化等因素的影響而持續上升。我國作為人口大國，同樣也是癌癥負擔最重的國家之一。

提到癌癥，幾乎人人都是聞之色變，也是因為癌癥的恐怖，所以千百年來人們都在探究防癌的秘密。

其實，有一種十分常見的食物，就是防癌的一把“好手”，甚至可以說是癌癥最怕的一種食物。可惜的是，三分之二的國人都沒有吃夠，從現在開始每天多吃點，身體會感謝你！

癌癥都害怕的1類食物，就藏在你家餐桌上

這種食物其實就是：豆制品！

說到豆制品可能大家都不陌生，常見的豆制品包括豆漿、豆腐、腐竹、素雞、豆皮和豆腐腦等。

除了含有豐富的異黃酮與多不飽和脂肪酸、優質蛋白質、膳食纖維外，豆制品還含有大量鈣、鉀、鐵、磷、維生素E和維生素B群等營養素。

而最新的一些研究則顯示，豆制品在防癌和預防糖尿病等方面，同樣有著十分重要的意義。

今年6月在美國營養學會年度會議上，公布的一項最新研究顯示，每天多吃點豆類，可有效改善血脂、減輕身體炎癥，同時對心臟以及身體代謝等都有好處。

2024年3月，寧波大學與寧波疾控的研究人員共同在國際期刊《Nutrients》上發表的一篇觀察性研究顯示：

大量攝入豆腐和豆漿類豆制品，可顯著降低癌癥風險。

該研究團隊基于4萬多個病例以及80多萬名參與者，通過薈萃分析52項豆制品消費研究，對攝入豆制品和癌癥風險之間的關聯度，另外還有豆制品所發揮作用的劑量反應關系等進行分析后得出結論：

豆制品攝入量越多，癌癥風險就降低得越多。

具體而言：

每天額外攝入30g豆漿，和癌癥風險降低46%有關；

每天額外攝入100g豆腐，和癌癥風險降低32%有關；

每天額外攝入150g豆制品，和癌癥風險降低35%有關。

此外，一項發表在知名學術期刊《Science Bulletin》上的研究還顯示，長期攝入豆制品，可降低膽囊癌發病風險。

經常吃豆制品，4個好處“不請自來”

1.調節血糖保護血管

2023年，《Nutrients》雜志上發表的一篇研究顯示，較高的大豆攝入和糖尿病、心血管疾病、冠心病以及卒中風險降低17%、13%、21%、12%有關。

這是因為大豆里的異黃酮有著抗氧化作用，可以改善胰島素抵抗、清除體內自由基，維護心血管健康以及血糖穩定等，特別眼下正值冬季，心臟十分脆弱，多吃大豆的作用更為明顯。

還有研究顯示，和幾乎不吃豆腐的人相比，每周吃豆腐超過一份的人群，心臟病發病風險降低18%，并且這一點在更年期婦女身上更加明顯。

2.預防“三高”

豆制品中的大豆蛋白對降低血液中的膽固醇含量有好處，所以對預防高血脂有著積極作用。

而豆制品中含有的鎂和鈣等，有利于促進鈉的排出，利于降低血壓；豆制品的升糖指數也不高，其所含有的膳食纖維可延緩碳水化合物的吸收，有利于防止血糖快速上升。

3.延緩大腦衰老

大豆里含有的卵磷脂等營養素可以為神經細胞提供營養，從而有利于增加大腦的機能與活力。而雜豆中又富含可溶性膳食纖維，其可以替代一部分精米白面，增強飽腹感、改善胰島功能。

4.預防骨質疏松

大豆中豐富的異黃酮，可降低骨破壞，增加骨形成和骨密度。并且大豆異黃酮有著微弱的雙向調節人體雌激素作用，尤其是對于更年期婦女而言，有著預防骨質疏松的好處。

研究發現，每天攝入超過90毫克的大豆異黃酮，持續時間超過一年，能明顯改善腰椎、髖骨以及股骨頸的骨密度。

關于豆制品的3個謠言，千萬不要再信了

雖然吃豆制品好處多多，但《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》卻顯示，約40%的成年人不常吃大豆類制品。

哪怕是常吃豆類人群中，攝入量還是遠遠不足推薦水平。中國健康與營養調查數據顯示，成年人大豆及制品的攝入量，從2000年平均每天14.5g下降到2018年的平均每天12.8g。

而根據《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人每天應攝入全谷物和雜豆50-150g，也就是說三分之二的國人根本沒吃夠。

究其原因，很大一部分在于人們對豆制品的誤解和對謠言的輕信。

1.豆制品吃多了會痛風？

很多人說豆制品的嘌呤含量高，吃多了會痛風，這其實是個很大的誤區。整顆大豆的嘌呤含量確實較高，但在制作成豆制品后嘌呤含量并不高，就以豆腐為例，其在制作時，需要經過泡發、磨漿、點鹵和脫黃漿等過程，所以在此過程中多數嘌呤已經被溶解排掉了。

2.女性吃多了容易得乳腺癌？

這些年有個傳言流傳很廣，傳言稱豆制品中含有大量雌激素，會增加女性罹患乳腺癌的風險。

事實上，豆制品中的植物性雌激素在人體內可以對雌激素起到雙向調節的作用，所以女性吃豆制品不僅不會得乳腺癌，反而會降低乳腺癌風險。

3.兒童吃豆制品容易性早熟？

以豆漿為例，豆漿中含有的大豆異黃酮，其實是一種弱雌激素活性物質，和我們人體中的雌激素相比較，活性要明顯低上很多。

同時，現階段根本沒有明確證據表明，正常喝豆漿或吃豆制品對人體激素水平產生影響。

最后提醒一下，大豆包含黃大豆、黑大豆、青大豆；而紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆和鷹嘴豆等屬于淀粉豆。

這兩種豆類在營養構成上有很大區別，淀粉豆蛋白質含量不如大豆，并且氨基酸構成也不如大豆合理，不屬于優 質蛋白。淀粉豆不含大豆異黃酮等有益成分，淀粉含量較高，營養和糧食更加接近。

另外，急性胰腺炎、慢性腎病、糖尿病、慢性胃病、高尿酸血癥、泌尿系結石等患者，盡量少吃或不吃豆制品。