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說到補充蛋白質，很多人第一反應是牛羊肉、雞胸肉、水煮蛋等這些動物性食品。
餐桌上那些看似不起眼的豆制品、堅果、全谷物，也是補充蛋白質的“隱形成員”！
蛋白質有多重要？
1
提供能量
蛋白質是建造和修復身體細胞的重要原料，促進身體代謝，為人體提供能量。
2
構建和修復組織
蛋白質是構成細胞、組織（如肌肉、皮膚、骨骼、毛發等）的基本成分。蛋白質幫助修復受損的組織。
3
酶和代謝功能
許多酶是蛋白質，它們催化體內的化學反應，支持消化、能量代謝和細胞功能。
4
激素和信號傳遞
一些激素（如胰島素、生長激素）是蛋白質，它們調節生理功能，如血糖水平、生長發育和生殖功能。蛋白質還參與細胞間的信號傳遞，確保身體各系統協調運作。
5
運輸和儲存營養物質
一些蛋白質（如血紅蛋白）負責運輸氧氣、營養物質和代謝廢物。某些蛋白質（如鐵蛋白）可以儲存礦物質和其他重要物質。
6
支持肌肉功能
肌肉中的蛋白質（如肌動蛋白和肌球蛋白）負責肌肉的收縮和運動。蛋白質也是肌肉生長和修復的關鍵。
7
維持正常的免疫功能
抗體是蛋白質，它們識別并中和病原體（如細菌、病毒），保護身體免受感染。蛋白質參與免疫細胞的生成和功能，維持身體正常的免疫能力。
我國最新膳食營養素參考攝入量（DRIs）推薦成年女性每天的蛋白質攝入量是 55 克，男性則 65 克。
被低估了的植物蛋白
動物食品確實含有豐富的蛋白質，也不要忘了一種蛋白——植物蛋白。
目前的建議是，健康成年人每天所需的蛋白質，一般要求來自優質的占 30%~50% ，主要來源于肉、蛋、奶、大豆類食物；大豆富含豐富的蛋白質，含量高達 35%~40%。
我們所需其他的 50%~70% 可來自其他蛋白，主要包括谷物、雜豆等食物。
植物蛋白 VS 動物蛋白
哪種更好？
肉蛋奶等動物來源的蛋白質屬于優質蛋白，氨基酸組成模式最接近人體，人體吸收利用率最高。但是，肉類尤其是豬牛羊的飽和脂肪和膽固醇含量通常比較多一些，動物內臟、肥肉里的飽和脂肪和膽固醇更需注意。
植物來源的蛋白質沒有膽固醇，飽和脂肪含量也低的多，而且植物來源的蛋白質食物還有豐富的膳食纖維，還會帶來一些其他有益健康的植物成分。
2024 年哈佛大學一項研究顯示：植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命相關，與攝入較少的人相比，中年時攝入較多植物性蛋白質的人，晚年健康到老的可能性增加 46%。而且攝入較多植物性蛋白質的人，患心臟病等慢性病的風險更低、總死亡率也更低。
來源：中國婦女報
整理編輯：順義區婦聯宣傳部
2025年12月31日
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