肩關節復合體的七大功能訓練動作演示

肩關節7個基礎運動模式的練習是：

1．站立推；

2．站立拉；

3．旋轉上舉；

4．水平推；

5．肩關節內旋／外旋；

6．過頂推舉；

7．垂直下拉。

這些主要運動模式中的每一個都可以在健身房中使用特定的運動器械（如繩索拉力器）或彈力帶進行。它們也幾乎可以在任何地方進行，在本篇中演示的大多數練習都只涉及使用單個阻力帶、核心球、波速泡沫軸（不穩定平面）、 TRX （懸吊訓練）系統及一些啞鈴。以下內容是肌筋膜鏈整合模式的運動演示。

"分離"出單塊肌肉完成一個關節運動可以認為是不可能。為什么？因為肌肉之間自然地會彼此協調地工作，而且單塊肌肉不可能很好地發揮自己的作用，它們是作為一個團隊而不是作為一個單獨的個體而工作。我們通常都是單塊談論肌肉，但實際上它們是共同起作用以使它們所附著的關節進行運動。那么，這對我們的康復計劃有何影響？很簡單，我們要著眼于特定的運動模式，而不是單塊肌肉。

1．站立推

第一個練習能非常有效地調動前斜鏈，因為這個訓練自然地整合并增強肩關節復合體前面的肌肉組織。如果你看圖18.3a中的起始位置，你會注意到運動員手握彈力帶（或者可以使用繩索拉力器），抬至肩部高度，并且將他們的左臂和左腿放在前側。

訓練動作如圖18.3b所示：運動員站姿下使用其內收肌、腹內斜肌和對側腹外斜肌，以及前鋸肌、胸大肌、三角肌前部和肱三頭肌將彈力帶向前推到身體前側。同時，左臂向后收，因為這會導致軀干向左側旋轉，從而訓練到前斜鏈在水平面的運動。

每天的運動都可以訓練此肌肉鏈，尤其是步行、跑步和各種類型的投擲動作。

注釋：運動員注意在向心收縮（肌肉縮短）和離心收縮（肌肉延長）兩個階段控制好站立推的水平面運動，同時不要利用彈力帶帶動自己產生動作。而且，我們應當學會很好地激活內部核心肌群來提供完成這些運動所必需的穩定性。如果自己不確定能很好地完成這些練習，請在開始這些練習或進行任何類型的抗阻訓練之前尋求專業意見。

以下聲明與所有的肌筋膜鏈訓練有關：

"你要很好地控制運動，切勿讓運動控制你。"

2、站立拉

這種特殊的訓練在調動后斜鏈時非常有效。如果你看圖18.4a中的起始位置，你會看到運動員右手握住彈力帶／繩索拉力器且處于肩部高度，而他們的左腿和左臂則位于后側。圖18.4b所示的運動使用了背闊肌、胸腰筋膜和對側臀大肌及肩關節復合體后面的肌肉組織。運動員用右臂將彈力帶向后拉越過身體。同時，左臂向前，因為這會導致軀干向右側旋轉，從而訓練后斜鏈的水平面運動。

記住"每一次拉也是推，每一次推都是拉，二者不會獨立存在。"

3．旋轉上舉

運動1：坐位旋轉上舉

此運動也是對訓練肩關節復合體的非常實用的運動，因為它整合了腕關節、肘關節、肩關節、肩胛胸壁關節、胸鎖關節和肩鎖關節的運動。

如果看圖18.5a中的起始位置，你將看到患者坐著時雙手握住啞鈴，其肩關節內旋，前臂旋前。然后要求患者做前臂旋后動作，這會開啟肱二頭肌的激活，接下來肘關節屈曲，直到啞鈴達到肩部高度（圖18.5b)。然后患者繼續將啞鈴向天花板推舉（圖18.5c)。

運動2：站立位旋轉上舉

除了上述坐位外，另一種訓練是要求患者采取站立姿勢并握住啞鈴，如圖18.6a所示，然后要求患者將啞鈴旋轉移至中立位（圖18.6b)，然后繼續將啞鈴推舉至頭頂上方（圖18.6c)。

運動3：交替旋轉上舉

與運動1或2一樣，患者采取坐位或站立位，每只手握住一個啞鈴（圖18.7a)。屈肘，右手抬高至肩部再向上推舉（圖18.7b)。

在右臂的返回階段，患者左臂屈肘，左手抬高至肩部（圖18.7c),最后左臂向天花板方向推舉（圖18.7d)，同時右臂回到起始位置。

4．水平推

⑴俯臥撐

俯臥撐被認為是肩關節復合體可以在水平面進行的最佳運動之一，因為它包含了來自孟肱關節和肩胛胸壁關節的運動。俯臥撐不僅是對上肢、胸部和腰骨盆區域肌肉組織的一項很好的力量訓練，也是一項非常實用的運動。

俯臥撐也可以用作運動的評估性訓練，評估運動員的內部和外部核心控制能力，以觀察運動員在運動時及將運動用作各種力量／康復訓練時是否穩定。

以下訓練是漸進式的，多數患者和運動員僅通過簡單地改變身體姿勢就能夠完成俯臥撐難度的調節。

運動1：跪位俯臥撐

要求患者跪在墊子上，并保持頭部、胸椎和腰椎的中立位（圖18.8a)。提示患者朝墊子的方向緩慢降低軀干，同時在完成動作時保持身體中立位不變（圖18.8b)。從結束位置開始，提示他們緩慢地退回到起始位置，身體仍保持中立位。

運動2：俯臥撐

此練習與上面的練習類似，但要求患者將膝關節抬離墊子，保持頭部、胸椎和腰椎中立位的同時做俯臥撐（圖18.9a)。提示患者朝墊子的方向緩慢降低軀干，同時在完成動作時保持中立位不變（圖18.9b)。從結束位置開始，提示他們緩慢地退回到起始位置，而身體中立位仍然保持不變。

運動3：球上俯臥撐

進階運動1：跪位球上俯臥撐

患者跪在墊子上，雙手分開與肩同寬，放在健身球上。患者在保持頭部、胸椎和腰椎的中立位的同時做俯臥撐（圖18.10a)。提示患者朝向球的方向緩慢降低軀干，同時在完成動作時保持中立位不變（圖18.10b)。從結束位置開始，提示他們緩慢地退回到起始位置，而身體仍然保持中立位。

注釋：請確保球或手上干爽，避免滑倒并造成傷害。

進階運動2：球上俯臥撐

患者最初跪在墊子上，兩手分開與肩同寬，將胸部和兩只手放置在健身球上。然后提示患者將膝關節抬離墊子，并保持頭部、胸椎和腰椎中立位（圖18.11a)。提示患者朝球的方向緩慢降低軀干，同時在完成動作時保持中立位（圖18.11b)。從結束位置開始，提示他們緩慢地退回到起始位置，而身體仍然保持中立位。

進階運動3：球上俯臥撐并手臂抬起

這與上述訓練完全相同，但在完成離心收縮階段之后，提示患者保持胸部和腿部的穩定并完成以下動作。將手臂緩慢打開至肩關節外展90°（圖18.12a)，然后將手臂收到球上，再將肩關節屈曲180°（圖18.12b)。完成這些動作之后，要求患者將手臂放回球的兩邊，然后重復俯臥撐的向心收縮階段。

手臂的這兩次額外的運動將激活更多的肩胛骨穩定肌，如菱形肌及斜方肌中、下部。

進階運動4：球上俯臥撐并單腿抬起

這與進階運動2的球上俯臥撐完全相同，但是這次要求患者將一腿抬離地面約10cm（圖18.13a),然后在完成俯臥撐的向心收縮階段仍保持。在下降階段的運動完成之后，然后提示患者將手臂打開至肩關節外展90°，再將肩關節屈曲至180°（圖18.13b和 c )，同時一條腿仍抬起。

進階運動5：臺階俯臥撐

患者采用俯臥撐姿勢，將腳踩在臺階上（圖18.14a)，要求身體朝地板下降（圖18.14b)。為了增加難度，可以將一腿抬離地面約10cm（圖18.14c)，然后在完成俯臥撐的向心收縮階段仍將腿抬離地面。

進階運動6：足在球上俯臥撐

患者采用俯臥撐姿勢作為起始位置，可以將球放在大腿中部（圖18.15a)，然后逐漸移至小腿（圖18.15b)，最終放在腳下（圖18.15c)。雙手與肩同寬置于墊上，要求頭部、胸椎和腰椎保持中立位。提示患者緩慢下降軀干來完成俯臥撐運動（圖18.15d)，然后返回起始位置。

進階與變化

圖18.15c~1是其他可以使用的訓練方法。

注釋：如果你決定嘗試最后幾個練習，也就是圖中演示的在兩個球上進行俯臥撐時（圖18.15j~ i )，請務必小心，即使身體強壯的運動員，也很難正確完成這些練習。除非肌肉力量足夠強并且在康復治療人員監督下進行，否則建議不要嘗試這些動作。

TRX 俯臥撐

TRX 懸吊系統是一種出色的工具，可以用于多種功能性運動，不僅可以用于肩關節復合體，而且可以將整個身體運動整合在一起。

使用 TRX 可以很好地完成推舉的動作，因為它針對訓練肩關節復合體的力量，并激活和穩定內部核心系統。

患者先將腳放到 TRX 吊帶中并采用俯臥撐起始位置（圖18.16a)，再要求患者進行俯臥撐動作（圖18.16b)。這個動作的變化是患者將膝關節朝向胸部屈曲（圖18.16c)，這可以在激活核心肌肉的同時提高肩關節的穩定性。圖18.16d, e 顯示了單側髖關節和膝關節的屈曲運動。

TRX 站立位前推

患者站立時，雙腳分開與肩同寬，雙手各抓一個 TRX 握把，然后向后退一步，身體向前傾斜，保持握緊握把（通過調整后退的遠近和身體向前傾斜的程度來控制姿勢）（圖18.17a)。接下來，提示患者往前推手臂，直到幾乎伸直為止（圖18.17b)，然后慢慢回到起始位置。圖18.17c顯示可以通過抬起一只腳來加強這個動作。

5、肩關節內旋／外旋

許多作者和訓練者認為他們為肩關節復合體疾病提供的所有運動訓練應以包括肩關節的內旋和外旋運動為金標準。

內旋

通常患者都會采用站立位肘關節屈曲90°，外旋肩關節。提示患者抓住彈力帶（圖18.18a）并緩慢內旋肩關節直至碰到腹部（圖18.18b)。這能夠激活 SALT 肌肉和 Pepper 肌肉（ SALT 代表肩胛下肌、三角肌前束、背闊肌和大圓肌，而 Pepper 則代表胸大肌）。

將肩關節置于90°外展和肘關節屈曲90°來改變內旋動作（圖18.18c)。要求患者將肩關節內旋90°（圖18.18d)。

外旋

患者站立位，肘關節屈曲90°，肩關節內旋，用手緊握彈力帶一端（圖18.19a)，然后盡可能緩慢地做肩關節外旋（圖18.19b)。這可以激活岡下肌、小圓肌和三角肌后束。

外展位功能性外旋／內旋（投擲）

以下練習旨在模仿特定的投擲動作，對于在臨床環境中提高功能穩定性非常有意義。我們還可以根據體育運動員的要求修改一些運動。

運動1

患者站立，手抓住彈力帶。起始動作為手臂外展至90°，并充分外旋，重心放在后腿上，模擬投擲的預備階段（圖18.20a)。

從該位置開始，緩慢地拉動彈力帶，提示患者做投擲動作（加速），當重心轉移到前腿時，手臂伸展并內旋（圖18.20b)。提示患者控制運動的兩個階段，即運動的向心和離心收縮階段。

運動2

此動作是與運動1基本相反的動作，因此我們以上一練習中手臂的動作完成姿勢作為起始動作。患者開始如圖18.21a所示，然后抵抗阻力進入投擲動作的預備階段。但此練習的重點不是肩后部肌肉的向心收縮（肌肉縮短）階段，重點應放在離心收縮（肌肉拉長）階段，因為這有助于投擲動作的減速（圖18.21b和 c )。我建議向心收縮階段時間為1~2秒，離心收縮階段時間為3~4秒。

6．過頂推舉

就功能而言，過頂運動是每天最常用的運動之一。總體而言，這是一項很棒的運動，它可以提高肩關節和胸廓復合體的力量和穩定性，并且根據運動方式不同，可以結合調動不同部位的肌肉骨骼系統。常用的訓練是讓患者采用坐位并背靠椅背，然后將啞鈴舉過頭頂。

運動1：站立位彈力帶上推

患者中立位站立，雙腳各踩住兩條彈力帶的一端，雙手抓住彈力帶另一端，雙肘屈曲，手將彈力帶拉伸至與肩部齊平（圖18.22a)。然后提示患者將彈力帶緩慢推向天花板（圖18.22b)，再緩慢返回到起始位置。

運動2：站立位啞鈴上推

這與上面的練習相同，但是這次患者將彈力帶換做一組啞鈴。患者拿起啞鈴，雙肘屈曲，手抬高至與肩部齊平為止（圖18.23a)，然后提示患者將啞鈴緩慢推向天花板（圖18.23b)，然后再緩慢回到起始位置。

可以通過將上推的角度使雙臂成 V 形（圖18.23c）和 Y 形（圖18.23d）來增加難度。這兩個進階自然會使這項運動更加難以完成。

另一種簡單的漸進練習是通過交替將兩只手臂推向天花板來進行運動（圖18.23e)。

在漸進式的順序中，最困難的是當我們雙手向上推舉（圖18.23f）

或交替向上推舉重物（圖18.23g）的同時抬起一只腿。

運動3：球上彈力帶上推

患者坐在健身球上，脊柱處于中立位，膝低于髖。雙腳踩住彈力帶一端，雙手抓住彈力帶另一端，雙肘屈曲，手將彈力帶拉伸至與肩部齊平（圖18.24a)。然后提示患者將彈力帶緩慢推向天花板（圖18.24b)，然后返回到起始位置。圖18.24c和 d 演示了單側手臂運動。

運動4：球上啞鈴上推

與上述相同，患者坐在健身球上，雙手持啞鈴，肘關節屈曲，手抬至與肩部齊平（圖18.25a)。提示患者將重物緩慢推向天花板（圖18.25b)，然后緩慢返回起始位置。圖18.25c和 d 演示了單側手臂運動。

7．垂直下拉

該運動類似于垂直上推，是另一種功能性運動，只是沿相反方向進行。在健身房，背闊肌下拉訓練是最常見的動作之一。在此我想展示一下這種方法的各種變式。總體來說，這是一項很棒的運動，因為它可以提高肩關節、胸廓及相關骨骼肌肉的力量、穩定性和活動性。

運動1：使用 TRX 系統立位拉

患者站立，兩腳分開與肩同寬，雙手持 TRX 握把，然后向前走一步，身體向后傾斜，雙手保持緊握握把（通過向前邁步的距離和身體向后傾斜的程度來控制姿勢）（圖18.26a)。然后，提示患者將握把緩慢地拉向自己（圖18.26b)，再慢慢地回到起始位置。

患者可以通過身體進一步向后傾斜來提升這項運動的難度（圖18.26c)，這會增加運動的阻力，并使手臂處于更利于伸展的位置（圖18.26d)。

運動2：彈力帶垂直下拉

患者坐在長凳上，雙腳分開與肩同寬，用雙手抓住彈力帶（圖18.27a)。然后要求他們緩慢向下拉彈力帶，雙手始終緊握彈力帶（圖18.27b)。然后提示患者離心控制，讓彈力帶緩慢地回到起始位置。圖18.27c和 d 演示了患者手臂交替練習。

下列訓練完全相同，但這次患者面向外而坐，雙手抓住頭頂上方的彈力帶（圖18.28a)。雙手下拉彈力帶至胸部（圖18.28b~ d )。這個動作是上述訓練的另一種方式，用于訓練背部和肩關節的肌肉。

運動3：引體向上

引體向上是一項很好的訓練（圖18.29)，但要以正常方式（即無輔助）完成需要較大的力量、良好的協調性和穩定性。有時你會聽有人說他們可以做多少個引體向上，更常見的說法是，"我一個也做不了！"

如果你是很難正確完成一個引體向上的人，那么不管是借助機器、依靠伙伴或者彈力帶的幫助完成引體向上，都是有好處的。

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文字｜肌骨力學筆記

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