熬夜多了，想早睡一次為什么這么難？

很多人長(zhǎng)期被熬夜“裹挾”后

下定決心“拯救”睡眠

于是早早洗漱躺平

卻發(fā)現(xiàn)想早睡

卻怎么也睡不著

圖片來(lái)源：千庫(kù)網(wǎng)

這是怎么回事？

有什么辦法能“拯救”睡眠？

下面為你解答

為什么突然早睡
會(huì)睡不著？

1

生物鐘被“晚睡模式”固化

褪黑素分泌滯后：這種引導(dǎo)睡眠的激素，本應(yīng)在夜晚光線變暗時(shí)分泌，但長(zhǎng)期熬夜的人，身體早已習(xí)慣在深夜（如凌晨1點(diǎn)后）才進(jìn)入分泌高峰。若提前入睡，褪黑素“還沒(méi)到工作時(shí)間”，分泌不足自然難以產(chǎn)生睡意。

皮質(zhì)醇水平偏高：皮質(zhì)醇是維持清醒的關(guān)鍵激素，正常情況下在清晨達(dá)到峰值，而長(zhǎng)期熬夜者的皮質(zhì)醇節(jié)律會(huì)整體后移。當(dāng)你想早睡時(shí)，它仍處于較高水平，持續(xù)“督促”身體保持清醒，讓人難以入眠。

圖片來(lái)源：@蚊子動(dòng)漫

2

心理壓力加劇，越想睡越清醒

若強(qiáng)行要求自己入睡，大腦會(huì)進(jìn)入“睡眠監(jiān)測(cè)模式”，不自覺(jué)地反復(fù)糾結(jié)“怎么還沒(méi)睡著”。這種對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注會(huì)激活身體的應(yīng)激系統(tǒng)，導(dǎo)致焦慮感上升，形成越想睡越清醒的惡性循環(huán)。

4個(gè)方法
幫你調(diào)整生物鐘

?1.定點(diǎn)早起+曬自然光

無(wú)論前一晚睡得多晚，每天固定時(shí)間起床（含周末），醒來(lái)后盡快拉開(kāi)窗簾，接觸自然光10~20分鐘——光線能抑制褪黑素分泌、促進(jìn)皮質(zhì)醇釋放。

圖片來(lái)源：千庫(kù)網(wǎng)

?2.睡前1小時(shí)，遠(yuǎn)離藍(lán)光

手機(jī)、電腦等電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)干擾褪黑素分泌，建議在睡前1小時(shí)關(guān)閉電子設(shè)備，可選擇看書(shū)、聽(tīng)舒緩音樂(lè)、冥想等。

?3.規(guī)律運(yùn)動(dòng)

多項(xiàng)研究表明，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能提升睡眠質(zhì)量、縮短入睡時(shí)間，可選擇快走、瑜伽、慢跑等溫和運(yùn)動(dòng)；若進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)需避開(kāi)睡前1~2小時(shí)。

圖片來(lái)源：千庫(kù)網(wǎng)

?4.必要時(shí)可使用褪黑素輔助睡眠

外源性褪黑素對(duì)調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律有一定幫助，適合需要調(diào)整作息的人群，但需注意遵醫(yī)囑控制用量和服用時(shí)間，避免盲目依賴(lài)。

生物鐘的調(diào)整需要循序漸進(jìn)

不必因一兩次“早睡失敗”

而焦慮

嘗試堅(jiān)持以上方法

找回健康睡眠

【鄭重提示：本文文內(nèi)部分圖片來(lái)自版權(quán)圖庫(kù)，二次轉(zhuǎn)載請(qǐng)確認(rèn)版權(quán)或更換刪除。】

健康科普視頻推薦

《廣西疾控健康科普大講堂》——

看得懂、學(xué)得會(huì)、用得上！

本期封面：

供稿 | 健康教育與傳媒科

文編 | 龍玉婷

美編 | 龍玉婷

一校 | 龍玉婷 陳梅 黃美嬋

二校 | 嚴(yán)桐桐

三校 | 余宗蓉 黎因

審核 | 黃波

門(mén)診藥房咨詢：0771-2518795

艾滋病自愿咨詢檢測(cè)：0771-5327110
艾滋病治療門(mén)診：0771-2518326
樣品檢測(cè)咨詢：0771-2518890

以上電話接聽(tīng)時(shí)間為：周一至周五（法定節(jié)假日除外）8:00-12:00，15:00-18:00。

從業(yè)人員健康體檢業(yè)務(wù)：我中心暫停辦理從業(yè)人員健康體檢，需辦理從業(yè)人員健康體檢的人員請(qǐng)到南寧市相關(guān)體檢辦理點(diǎn)進(jìn)行體檢。

疫苗接種地點(diǎn)：金洲路18號(hào)（瑯西門(mén)診）

疫苗接種時(shí)間：每周一至周五（法定節(jié)假日除外）8:00-11:30，15:00-17:30；周六、周日：8:30-11:30。