【科普金華】恭喜那些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人！更瘦、更美、更快樂、更健康……

如果說這世界上，有什么事情是努力了一定有收獲，那一定是運(yùn)動(dòng)。只要你開始運(yùn)動(dòng)，就一定能看到結(jié)果。

為什么這么說？運(yùn)動(dòng)到底能給身體什么樣的反饋？經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和很少運(yùn)動(dòng)的人，究竟有什么區(qū)別？今天就來詳細(xì)說說。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人
心肺功能更強(qiáng)

我們知道心臟是全身血液循環(huán)的中心，肺是人體重要的呼吸器官。心肺功能指的是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動(dòng)。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)呼吸肌的肌肉強(qiáng)度和力度，改善肺的順應(yīng)性，增強(qiáng)肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心臟搏動(dòng)更加有力和規(guī)律，保證心臟泵血的節(jié)律和效率，減少心血管疾病的發(fā)作。

心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會(huì)比較低。

那什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)人體心肺功能提升最有效呢？

發(fā)表于《歐洲心臟雜志》（EHJ）上的一項(xiàng)研究，針對(duì) 2070 例平均年齡在 54 歲的人，進(jìn)行了為期 8 年的周期性運(yùn)動(dòng)與健康狀態(tài)之間的關(guān)聯(lián)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，比如快走或騎自行車，最適合提高心肺功能。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人

認(rèn)知能力可能更好

很多人鍛煉后都會(huì)覺得呼吸更輕松，身體更輕盈，心情也有所改善。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后，腦細(xì)胞分泌的“內(nèi)啡肽”會(huì)在短期內(nèi)讓人產(chǎn)生快感。

那長期運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦是否有正面影響呢？

英國一項(xiàng)長達(dá) 10 年，針對(duì) 8958 名 50 歲及以上人群的認(rèn)知功能研究發(fā)現(xiàn)：隨著年齡的增長，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以防止認(rèn)知能力下降，但對(duì)于睡眠不足的人來說，這種保護(hù)作用可能會(huì)減弱。

另一項(xiàng)持續(xù) 10 年的跟蹤研究也發(fā)現(xiàn)：在這項(xiàng)研究開始時(shí)，無論參與者的睡眠時(shí)長如何，運(yùn)動(dòng)量更多的人幾乎都有著更好的認(rèn)知功能，而在持續(xù) 10 年的跟蹤研究中，情況則發(fā)生了變化：

睡眠時(shí)間短（平均每天睡眠時(shí)間少于 6 小時(shí)）成為認(rèn)知下降的主因，而睡眠時(shí)間少且運(yùn)動(dòng)少的人的認(rèn)知能力下降得更快，這種認(rèn)知能力的下降對(duì)于 50～70 歲之間的人來說較為明顯，而對(duì)于 70 歲及以上的老年人，即使睡眠不足，運(yùn)動(dòng)對(duì)他們的認(rèn)知情況還是有益處。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人

骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)更好

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉的好處，可能比你想的還要多。

首先，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改善骨的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊。隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強(qiáng)度方面的能力大幅提高。

其次，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增加關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度，使關(guān)節(jié)周圍的肌肉發(fā)達(dá)、力量增強(qiáng)、關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚，從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。

在增加關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的同時(shí)，由于關(guān)節(jié)囊、韌帶和關(guān)節(jié)周圍肌肉的彈性和伸展性提高，關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度和靈活性也大大增加。

此外，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以通過促進(jìn)血液循環(huán)，使肌細(xì)胞獲得更多的營養(yǎng)，讓肌細(xì)胞變粗，肌肉體積增大，肌肉力量增加。

還可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒張、收縮，增強(qiáng)血管舒張收縮能力，降低高血壓、高脂血癥、靜脈栓塞的發(fā)生率。同時(shí)伴隨神經(jīng)也能獲得更好的營養(yǎng)供給，減少周圍神經(jīng)病變的發(fā)生。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，患糖尿病

及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)更小

我們知道胰島素的分泌會(huì)引起細(xì)胞消耗的葡萄糖增多，導(dǎo)致糖水平降低，還可抑制肝臟釋放葡萄糖入血。而胰高血糖素的作用則與胰島素相反，可加速肝臟糖異生過程，促進(jìn)脂肪組織釋放脂肪酸。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)使胰島素分泌下降的同時(shí)，胰島血糖素分泌增加。

換句話說，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)較小。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人

更瘦、更美、更快樂

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不僅有利于減肥，還有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強(qiáng)健。而功能強(qiáng)大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質(zhì)、更好看。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)刺激大腦分泌的內(nèi)啡肽，可以引起良好的情緒和狀態(tài)反應(yīng)，有助于緩解焦慮與抑郁情緒，促進(jìn)心理健康，也有助于某些慢性疾病的預(yù)后和康復(fù)。

怎么才算經(jīng)常運(yùn)動(dòng)？

運(yùn)動(dòng)宜適量，標(biāo)準(zhǔn)主要看心率，應(yīng)該是最大心率的 60%～85%。值得注意的是，由于每一個(gè)人的實(shí)際情況千差萬別，與安靜心率相比，應(yīng)相差 15%～30%，甚至更多。

選擇最佳運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境、目的任務(wù)等不同情況來決定，關(guān)鍵要把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，除了心率保持在適當(dāng)范圍，還要有強(qiáng)烈的時(shí)間概念。

美國心臟學(xué)會(huì)（AHA）建議成年人的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則：

每周應(yīng)保證有 5 天進(jìn)行至少 30 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，合共 150 分鐘；

或每周保證有 3 天進(jìn)行至少 25 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，合共 75 分鐘；

以及每周保證最少 2 天進(jìn)行中至高強(qiáng)度肌肉伸展鍛煉以提升身體健康。

運(yùn)動(dòng)需堅(jiān)持，每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自己的興趣和身體狀況，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)，并且長期堅(jiān)持。

健康人可以選擇快走、游泳、乒乓球、籃球、跳舞等活動(dòng)方式；而身體有一些小問題的人，如膝關(guān)節(jié)有損傷的人，在專科醫(yī)生的指導(dǎo)下可以選擇游泳、騎自行車、橢圓儀等；其他特殊人群運(yùn)動(dòng)的安排，建議聽醫(yī)生或者專業(yè)人員的建議。

此外，堅(jiān)持經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，還要注意以下幾點(diǎn)：

1.勞逸結(jié)合，運(yùn)動(dòng)量循序漸進(jìn)（一般鍛煉后全身有汗，心跳加快，鍛煉的目的基本就達(dá)到了）；

2.在思想高度緊張、情緒激動(dòng)或身體疲憊勞累（如熬夜后）時(shí)避免體育鍛煉；

3.合理均衡飲食營養(yǎng)，尤其不能忽視進(jìn)食蔬菜和水果，多攝入各種微量元素；

4.保證充足的睡眠，才能讓運(yùn)動(dòng)發(fā)揮出最佳效用。

參考文獻(xiàn)：

[1]Palta P, Sharrett AR, Gabriel KP, et al. Prospective Analysis of Leisure-Time Physical Activity in Midlife and Beyond and Brain Damage on MRI in Older Adults. Neurology. 2021;96(7):e964-e974. doi:10.1212/WNL.0000000000011375

[2]Soendenbroe C, Dahl CL, Meulengracht C, et al. Preserved stem cell content and innervation profile of elderly human skeletal muscle with lifelong recreational exercise. J Physiol. 2022;600(8):1969-1989. doi:10.1113/JP282677

[3]佚名.中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)[J].營養(yǎng)學(xué)報(bào) 2020年42卷6期, 521頁, ISTIC PKU CSCD CA, 2021.

[4]Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854

[5]Casper Soendenbroe, Christopher L. Dahl, Christopher Meulengracht, Michal Tamá?, Rene B. Svensson, Peter Schjerling, Michael Kjaer, Jesper L. Andersen, Abigail L. Mackey. Preserved stem cell content and innervation profile of elderly human skeletal muscle with lifelong recreational exercise. The Journal of Physiology, 2022; DOI: 10.1113/JP282677

策劃制作

作者丨鄧婷 骨科副主任醫(yī)師

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科普專家委員會(huì)副秘書長 資深研究員 國家健康科普專家

策劃丨張林林

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來 張林林

本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)自“科普中國”（id：Science_China）公眾號(hào)

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：盧立明