【科普金華】恭喜那些經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人！更瘦、更美、更快樂(lè)、更健康……

如果說(shuō)這世界上，有什么事情是努力了一定有收獲，那一定是運(yùn)動(dòng)。只要你開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，就一定能看到結(jié)果。

為什么這么說(shuō)？運(yùn)動(dòng)到底能給身體什么樣的反饋？經(jīng)常運(yùn)動(dòng)和很少運(yùn)動(dòng)的人，究竟有什么區(qū)別？今天就來(lái)詳細(xì)說(shuō)說(shuō)。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人
心肺功能更強(qiáng)

我們知道心臟是全身血液循環(huán)的中心，肺是人體重要的呼吸器官。心肺功能指的是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力，而兩者的能力又直接影響全身器官及肌肉的活動(dòng)。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)呼吸肌的肌肉強(qiáng)度和力度，改善肺的順應(yīng)性，增強(qiáng)肺功能及肺局部的抵抗力等，還可以使心臟搏動(dòng)更加有力和規(guī)律，保證心臟泵血的節(jié)律和效率，減少心血管疾病的發(fā)作。

心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也會(huì)比較低。

那什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)人體心肺功能提升最有效呢？

發(fā)表于《歐洲心臟雜志》（EHJ）上的一項(xiàng)研究，針對(duì) 2070 例平均年齡在 54 歲的人，進(jìn)行了為期 8 年的周期性運(yùn)動(dòng)與健康狀態(tài)之間的關(guān)聯(lián)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，比如快走或騎自行車(chē)，最適合提高心肺功能。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人

認(rèn)知能力可能更好

很多人鍛煉后都會(huì)覺(jué)得呼吸更輕松，身體更輕盈，心情也有所改善。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后，腦細(xì)胞分泌的“內(nèi)啡肽”會(huì)在短期內(nèi)讓人產(chǎn)生快感。

那長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦是否有正面影響呢？

英國(guó)一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá) 10 年，針對(duì) 8958 名 50 歲及以上人群的認(rèn)知功能研究發(fā)現(xiàn)：隨著年齡的增長(zhǎng)，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉可以防止認(rèn)知能力下降，但對(duì)于睡眠不足的人來(lái)說(shuō)，這種保護(hù)作用可能會(huì)減弱。

另一項(xiàng)持續(xù) 10 年的跟蹤研究也發(fā)現(xiàn)：在這項(xiàng)研究開(kāi)始時(shí)，無(wú)論參與者的睡眠時(shí)長(zhǎng)如何，運(yùn)動(dòng)量更多的人幾乎都有著更好的認(rèn)知功能，而在持續(xù) 10 年的跟蹤研究中，情況則發(fā)生了變化：

睡眠時(shí)間短（平均每天睡眠時(shí)間少于 6 小時(shí)）成為認(rèn)知下降的主因，而睡眠時(shí)間少且運(yùn)動(dòng)少的人的認(rèn)知能力下降得更快，這種認(rèn)知能力的下降對(duì)于 50～70 歲之間的人來(lái)說(shuō)較為明顯，而對(duì)于 70 歲及以上的老年人，即使睡眠不足，運(yùn)動(dòng)對(duì)他們的認(rèn)知情況還是有益處。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人

骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)更好

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉的好處，可能比你想的還要多。

首先，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以改善骨的血液循環(huán)，加強(qiáng)骨的新陳代謝，使骨徑增粗、肌質(zhì)增厚、骨質(zhì)的排列規(guī)則、整齊。隨著骨形態(tài)結(jié)構(gòu)的良好變化，骨的抗折、抗彎、抗壓縮等骨骼強(qiáng)度方面的能力大幅提高。

其次，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增加關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度，使關(guān)節(jié)周?chē)募∪獍l(fā)達(dá)、力量增強(qiáng)、關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚，從而減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。

在增加關(guān)節(jié)穩(wěn)固性的同時(shí)，由于關(guān)節(jié)囊、韌帶和關(guān)節(jié)周?chē)∪獾膹椥院蜕煺剐蕴岣撸?strong>關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度和靈活性也大大增加。

此外，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)促進(jìn)血液循環(huán)，使肌細(xì)胞獲得更多的營(yíng)養(yǎng)，讓肌細(xì)胞變粗，肌肉體積增大，肌肉力量增加。

還可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒張、收縮，增強(qiáng)血管舒張收縮能力，降低高血壓、高脂血癥、靜脈栓塞的發(fā)生率。同時(shí)伴隨神經(jīng)也能獲得更好的營(yíng)養(yǎng)供給，減少周?chē)窠?jīng)病變的發(fā)生。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，患糖尿病

及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)更小

我們知道胰島素的分泌會(huì)引起細(xì)胞消耗的葡萄糖增多，導(dǎo)致糖水平降低，還可抑制肝臟釋放葡萄糖入血。而胰高血糖素的作用則與胰島素相反，可加速肝臟糖異生過(guò)程，促進(jìn)脂肪組織釋放脂肪酸。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)使胰島素分泌下降的同時(shí)，胰島血糖素分泌增加。

換句話說(shuō)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人患糖尿病及代謝綜合征的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)較小。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人

更瘦、更美、更快樂(lè)

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)不僅有利于減肥，還有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強(qiáng)健。而功能強(qiáng)大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來(lái)更有氣質(zhì)、更好看。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)刺激大腦分泌的內(nèi)啡肽，可以引起良好的情緒和狀態(tài)反應(yīng)，有助于緩解焦慮與抑郁情緒，促進(jìn)心理健康，也有助于某些慢性疾病的預(yù)后和康復(fù)。

怎么才算經(jīng)常運(yùn)動(dòng)？

運(yùn)動(dòng)宜適量，標(biāo)準(zhǔn)主要看心率，應(yīng)該是最大心率的 60%～85%。值得注意的是，由于每一個(gè)人的實(shí)際情況千差萬(wàn)別，與安靜心率相比，應(yīng)相差 15%～30%，甚至更多。

選擇最佳運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境、目的任務(wù)等不同情況來(lái)決定，關(guān)鍵要把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，除了心率保持在適當(dāng)范圍，還要有強(qiáng)烈的時(shí)間概念。

美國(guó)心臟學(xué)會(huì)（AHA）建議成年人的運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則：

每周應(yīng)保證有 5 天進(jìn)行至少 30 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，合共 150 分鐘；

或每周保證有 3 天進(jìn)行至少 25 分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，合共 75 分鐘；

以及每周保證最少 2 天進(jìn)行中至高強(qiáng)度肌肉伸展鍛煉以提升身體健康。

運(yùn)動(dòng)需堅(jiān)持，每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自己的興趣和身體狀況，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)，并且長(zhǎng)期堅(jiān)持。

健康人可以選擇快走、游泳、乒乓球、籃球、跳舞等活動(dòng)方式；而身體有一些小問(wèn)題的人，如膝關(guān)節(jié)有損傷的人，在專(zhuān)科醫(yī)生的指導(dǎo)下可以選擇游泳、騎自行車(chē)、橢圓儀等；其他特殊人群運(yùn)動(dòng)的安排，建議聽(tīng)醫(yī)生或者專(zhuān)業(yè)人員的建議。

此外，堅(jiān)持經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，還要注意以下幾點(diǎn)：

1.勞逸結(jié)合，運(yùn)動(dòng)量循序漸進(jìn)（一般鍛煉后全身有汗，心跳加快，鍛煉的目的基本就達(dá)到了）；

2.在思想高度緊張、情緒激動(dòng)或身體疲憊勞累（如熬夜后）時(shí)避免體育鍛煉；

3.合理均衡飲食營(yíng)養(yǎng)，尤其不能忽視進(jìn)食蔬菜和水果，多攝入各種微量元素；

4.保證充足的睡眠，才能讓運(yùn)動(dòng)發(fā)揮出最佳效用。

參考文獻(xiàn)：

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策劃制作

作者丨鄧婷 骨科副主任醫(yī)師

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科普專(zhuān)家委員會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng) 資深研究員 國(guó)家健康科普專(zhuān)家

策劃丨張林林

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來(lái) 張林林

本文經(jīng)授權(quán)轉(zhuǎn)自“科普中國(guó)”（id：Science_China）公眾號(hào)

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：盧立明