上海
今日為大家送上8個(gè)優(yōu)質(zhì)手臂訓(xùn)練動(dòng)作，供大家鑒賞！
動(dòng)作一：站姿反握窄距曲杠彎舉
鍛煉方法：
→自然站立，雙手反握曲杠，握距＜肩寬，手臂自然下放、伸直。
→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，肩部微屈，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
肱二頭肌。
動(dòng)作二：上斜史密斯窄距變式推舉
鍛煉方法：
→躺在上斜凳上，雙手正握史密斯杠，握距＜肩寬，手臂伸直。
→吸氣，屈肘，手臂自然內(nèi)收，下放史密斯杠至手臂夾角＜90度。
→伸肘至初始位，呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌、胸大肌上束、三角肌前束。
動(dòng)作三：坐姿反握啞鈴彎舉
鍛煉方法：
→坐在凳子上，背部靠在護(hù)墊上，雙手反握啞鈴，手臂自然內(nèi)旋、伸直。
→屈曲手臂至夾角＜90度，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
肱二頭肌。
動(dòng)作四：仰臥窄距曲杠臂屈伸
鍛煉方法：
→躺在凳子上，正握曲杠，握距＜肩寬，推起曲杠至手臂伸直，呼氣。
→吸氣，屈肘，下放杠鈴至手臂夾角為90度，肩部自然后伸。
→肩部前屈，伸肘至手臂伸直，呼氣。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌。
動(dòng)作五：站姿繩索集中彎舉
鍛煉方法：
→將龍門架兩側(cè)的固定把調(diào)至較低處，自然站立于龍門架中間區(qū)域，軀干略微前傾，雙手反握繩索握把，手臂伸直，肩部略微后伸。
→屈曲手臂至手臂夾角＜90度，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
肱二頭肌。
動(dòng)作六：站姿單臂繩索過頂臂屈伸
鍛煉方法：
→將龍門架一側(cè)的固定把調(diào)至其與髖部持平，自然站立于該側(cè)，單手叉腰，對側(cè)手對握繩索，手臂舉至頭頂側(cè)上方、伸直。
→吸氣，屈肘至手臂夾角＜90度。
→伸肘至初始位。
→依次重復(fù)。
→做完一側(cè)后，換另一側(cè)，操作、呼吸模式同上。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌。
動(dòng)作七：站姿對握繩索彎舉
鍛煉方法：
→將龍門架一側(cè)的固定把調(diào)至較低處，自然站立于該側(cè)，雙手對握繩索握把，手臂伸直。
→屈曲手臂至手臂夾角為90度，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
肱肌。
動(dòng)作八：站姿繩索臂屈伸
鍛煉方法：
→將龍門架一側(cè)的固定把調(diào)至較高處，自然站立于該側(cè)，自然屈肘，雙手對握繩索握把。
→伸直手臂，呼氣。
→吸氣，屈肘至手臂夾角為90度。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌。
鍛煉注意點(diǎn)：
適度挺胸、沉肩，保持腰背部平直。
鍛煉建議：
每次鍛煉，完成本文的3-4個(gè)動(dòng)作（均衡鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌），每個(gè)動(dòng)作做2-3組，每組6-10次（8-12RM），組間間隔2-3分鐘，動(dòng)作間隔3-5分鐘。
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