被低估了的“抗癌運動”，一次就起效！尤其適合中老年人

早上六點，護城河邊的水杉剛抹上晨光，60歲的楊阿姨已經走完最后一圈。她數著腕表——又是5公里，心里卻犯嘀咕：天天這么散，真的夠嗎？自從母親因乳腺癌去世后，她對身體的小信號格外敏感，體檢報告比工資條都寶貝。上周，老閨蜜李姐神秘兮兮地跟她說不要光散步，可以加點抗阻運動，聽說可以抗癌”。楊阿姨半信半疑。

這其實是有相關研究證實：2025年7月，國際期刊《乳腺癌研究和治療》發(fā)表的一項新研究，為抗阻運動的“抗癌作用”提供了直接證據：單次抗阻運動或高強度間歇訓練，就能讓身體的“抗癌武器”快速啟動。

楊阿姨想起母親化療時手臂上密密麻麻的針眼，心里一緊：如果真能靠運動把癌細胞“嚇”跑，為啥不試試？第二天，她就在小區(qū)健身器材旁拎起兩瓶500毫升的礦泉水，跟著視頻學“側平舉”。才十分鐘，手臂就酸脹得發(fā)軟，她卻樂了：原來“抗阻”離自己并不遠，就在兩瓶水之間。

一、抗阻運動是什么？好處不止“長肌肉”

抗阻運動，簡單說就是肌肉對抗外力“用力”——對抗啞鈴、彈力帶、水瓶，甚至對抗自身體重。與跑步、快走等“有氧”不同，它強調“短時間、中等負荷、多次重復”。

過去大家以為抗阻只為練“塊頭”，最新研究卻發(fā)現，肌肉是代謝和免疫的“內分泌器官”：收縮時釋放肌細胞因子，能抑制慢性炎癥，激活自然殺傷細胞，減少DNA損傷累積；同時改善胰島素敏感性，降低雌激素水平波動，這些正是乳腺癌、結腸癌等發(fā)生的重要環(huán)節(jié)。

美國運動醫(yī)學學會2023年更新的指南指出，每周兩次、每次20分鐘的抗阻，就能讓老年人全因死亡率下降14%，癌癥風險降低12%，效果與有氧“并駕齊驅”。換句話說，抗阻不僅練“力氣”，更是在給細胞“做保養(yǎng)”。

二、多大年紀開始練才不算晚？答案是“現在”

很多人以為抗阻是年輕人的專利，其實恰恰相反。30歲后肌肉量以每十年3%–8%的速度遞減，70歲后更是“陡坡式”下滑；越早啟動，越能延緩“肌少癥”和隨之而來的免疫力下降。

澳大利亞一項針對60歲以上女性的五年隨訪顯示，從60歲開始規(guī)律抗阻者，癌癥住院率比同齡人低23%；若從70歲才起步，幅度降至14%，但依舊顯著。臨床上看，哪怕80歲才開始練，只要方法得當，12周內握力平均增長1.8公斤，跌倒風險下降20%，這意味著骨折和臥床幾率大幅降低。

關鍵在于“低起點、慢進度”：第一次可以從“空手握拳—放松”重復10次開始，讓神經先找回“肌肉在何處”；第二周再加水瓶、彈力帶，給肌肉一點“甜頭”，它才會愿意長。醫(yī)生常給中老年人一句口訣：“八十練，不嫌晚；動一次，賺一次。”只要今天舉起第一下，身體就把這份“肌肉記憶”存進賬戶，明天再續(xù)存，利息復利式上漲，抗癌、防摔、強心一舉三得。

三、在家就能練的“四套動作”，無需器械也見效

1. 椅子坐站：雙腳與肩同寬，背部挺直，慢慢坐下再起身，12次為一組，練大腿和臀肌。

2. 水瓶側平舉：裝滿500毫升礦泉水，兩臂伸直向兩側抬起至肩高，緩慢放下，10次一組，練肩袖肌群，預防“五十肩”。

3. 彈力帶劃船：把彈力帶繞在門把，雙手拉向肋骨兩側，背部夾緊，12次一組，強化背闊肌，改善含胸駝背。

4. 墻壁俯臥撐：雙手撐墻，身體傾斜，做推起動作，10次一組，練胸肌和三頭肌，減少“拜拜肉”。

每個動作做兩組，組間休息一分鐘，全程約20分鐘。原則“二慢一快”——放下慢、停頓慢、抬起稍快；呼吸要配合“用力呼氣、放松吸氣”。練完肌肉稍有酸脹屬正常，若關節(jié)銳痛需立即停止。建議每周二、五各做一次，給身體48小時“修復窗口”。堅持八周，大腿圍增加1厘米，握力平均提升10%，這就是肌肉量回升的“第一信號”。