健身不練背，遲早要報廢！

一起來看一下背部有哪些肌肉？請看下圖：

女生健身練背有哪些好處？

1、改善體姿，讓身材挺拔，穿衣更好看

有一句話是這么說的：一個背影就可以秒殺你。說的就是女生擁有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人，用文字可能很難來描述，直接上圖你們感受一下。

這樣性感的背部、挺拔的身姿是不是很迷人呢？現(xiàn)實中，有的女生有含胸駝背的現(xiàn)象，究其原因有很多。比如有的女生胸部太大，由于重力的影響前后肌力不平衡導(dǎo)致駝背。

還有就是長期不正常體姿所導(dǎo)致，所有這些原因主要還是背部肌肉弱造成的。加強(qiáng)背部肌群的訓(xùn)練，特別是背部的菱形肌的訓(xùn)練，能夠牽拉肩胛骨移向內(nèi)上方，讓身體更加挺拔。

2、提高基礎(chǔ)代謝率，減少脂肪堆積

健迷們都知道，背部屬于大肌群，大肌群的訓(xùn)練不僅能夠消耗更多的熱量，同時還會鍛煉到其它協(xié)作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。堅持進(jìn)行背部訓(xùn)練，不僅讓你擁有性感的背部，還能讓你消耗更多熱量，讓你看起來更瘦更性感。

3、減少背痛

經(jīng)常會聽到有人說腰酸背痛，其實這就是背部肌群“罷工”所導(dǎo)致的。背部肌群是穩(wěn)定人體上半身強(qiáng)有力的支撐，一個發(fā)達(dá)的背部肌群給你足夠的肌耐力，可以讓你輕松應(yīng)對各方面的挑戰(zhàn)。比如久坐、久站后你都不會有腰酸背痛感。

不過，背部肌肉訓(xùn)練的動作比較難掌握，因此錯誤的背部訓(xùn)練動作在健身房中很是常見，下面就為大家列出背部訓(xùn)練最容易犯的錯誤。

1）背部下拉時過分后仰

很多健身的朋友在做背部下拉動作時，都會整個人向后躺，因為整個人向后躺可以拉起更重的重量。

但是，請記住背部下拉是主要訓(xùn)練背闊肌的，當(dāng)身體過分后仰時，這會將重量分到腰部，背闊肌的用力就減少了，訓(xùn)練效果也就會差很多。

健身是自己跟自己的對抗，不要為了拉起更大重量博人眼球而后仰，建議將背部下拉的重量放輕一點，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與，背部下拉時緊記

• 挺胸收腹

• 下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡

• 身體只需微微向后約10度

• 整個動作中，將意念放在背闊肌

2）過分使用二頭肌力量

所有訓(xùn)練背部的動作都必然需要二頭肌的參與，但練習(xí)背部動作時過分彎曲手臂，就會讓二頭肌分擔(dān)掉背肌的發(fā)力。

那為什么會這樣呢？跟上一個錯誤一樣，太貪心，為了拉更大的重量，背肌不夠力，便會不由自主的運用二頭肌力量。要改善的話你需要

• 想象你的手只是一把勾子

• 僅僅是將啞鈴或杠鈴勾住，盡量不要發(fā)力

• 注意做動作時肘關(guān)節(jié)的運動軌跡盡量放短

• 負(fù)重輕一點，手臂不要過分彎曲

3）?肩駝背

肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件。

如果?肩駝背，在做背部的劃船動作時，背部的張力就會一下子消失，效果大大降低，同時還會加大受傷風(fēng)險。所以緊記訓(xùn)練時挺胸收腹，整個軀干要保持筆直！

（錯誤的）

（正確的）

4）聳肩

這個錯誤的原因和過分運用二頭肌力量一樣，都是使用過重重量的后果。

由于背肌肌力不夠應(yīng)付重量，因此要運用到斜方肌的力量完成，這也是為什么有些朋友練背練的斜方肌酸的要命的原因。

同樣道理，如果在訓(xùn)練背闊肌的動作內(nèi)過份使用斜方肌，就會減少背部的發(fā)力，導(dǎo)致背部訓(xùn)練的效果差。

所以做動作時一定要如圖保持沉肩，并收緊肩胛骨。

接下來就給健身小伙伴們分享5個實用的練背動作，具體如下：

動作1

器械坐姿寬距高位下拉

3-4組*12-15次

動作2

器械坐姿劃船

3-4組*12-15次

動作3

上斜繩索劃船

3-4組*12-15次

動作4

繩索下拉

3-4組*12-15次

動作5

山羊挺身

3-4組*12-15次

健身不練背，遲早要報廢！想要一個性感的背就將以上5個動作安排到你的訓(xùn)練中，建議每周安排1-2次背部訓(xùn)練。