得了抑郁癥后總感覺很累很累，該怎么破？

知乎上有這么一個問題：抑郁癥的累，是怎樣的一種累？

有病友說，“明明沒做什么，但就是很累，別人覺得我懶，可我是真的提不起勁”；

也有病友說，“是種從里到外被掏空的疲憊，有時候連洗臉刷牙都做不了”；

還有病友形容自己就像一塊漏電的電池，需要頻繁躺下來“充電”，但醒來后還是很疲憊；

很多抑郁癥病友常常覺得很累，但這種累和忙完一天的疲憊完全不同，它是一種“什么都沒做，卻渾身沉重”的無力，是連完成洗臉、起床這樣簡單的動作，都需要耗盡全身力氣的煎熬。

然而，這份痛苦對于未曾經歷的人很難感同身受，以至于有些人認為抑郁就是“懶”、“頹廢”，并投以指責或異樣的眼光。

可他們不知道，抑郁癥患者的累，從來都不是主觀的“不想努力”，而是身體與內心陷入了“想動卻動不了”的困境，這背后藏著太多身不由己的苦衷。

為什么抑郁癥患者總覺得那么累？

疲勞在抑郁癥群體中很常見。一項納入1884例抑郁患者的研究顯示，73％的患者會感到疲憊、沒有精力。導致這一癥狀出現的原因是多方面的：

1.大腦神經遞質失衡

抑郁癥患者體內的5-羥色胺、去甲腎上腺素和多巴胺等神經遞質水平下降，直接影響大腦調動能量和調節(jié)情緒的能力。

多巴胺缺乏使人喪失動機和愉悅感，即使面對曾經感興趣的事物，也難以產生行動欲望；而去甲腎上腺素的下降則表現為注意力不集中、記憶力下降、大腦遲鈍，出現“懶得動”、“懶得想”的狀態(tài)。

2.睡得不好

很多抑郁癥患者會被睡眠問題纏上：要么翻來覆去睡不著，要么凌晨早早醒來再也難入睡，就算勉強睡夠時間，也總覺得 “醒了跟沒睡一樣”，白天照樣渾身乏力、提不起勁。

這其實是抑郁在悄悄影響睡眠質量：它會打亂深度睡眠的節(jié)奏，讓大腦沒法在夜間完成 “充電”。哪怕睡眠時間達標，身體和精神也得不到真正的休息，疲勞感自然會越積越深，陷入 “失眠加重抑郁，抑郁影響睡眠” 的循環(huán)里。

3.吃得少或吃得不對

食物能提供人體所需的營養(yǎng)物質，是各器官和組織正常運轉的基礎。

但抑郁癥會讓患者食欲不振，食不下咽。沒有能量供給，又怎么能感覺不累呢？

還有一些患者會借助甜食來讓自己開心些，殊不知大量脂肪和糖的攝入，反而會讓人感到昏昏沉沉和疲倦。

所以，我們在食物的選擇上也要多加注意，稍后小編會介紹一些“抗疲勞食物”哦~

4.缺乏運動

有病友感慨：自從得了抑郁癥，感覺“上有千斤頂，下有灌鉛腿”，整天就想癱在床上，一點不想動。

但你知道嗎？與休息相比，輕度至中度的運動更有助于減輕疲勞感，提高我們的能量水平。5.精神壓力大

抑郁癥患者的大腦每天都在告訴他們：我不夠好，不夠堅強，不夠苗條，別人不喜歡我......

他們無時無刻不在與自己思想和恐懼做斗爭，可以說是相當心累。如果身邊的人再不理解自己，甚至對自己指指點點，會更讓人絕望~

6.負面認知

抑郁癥患者往往對自己要求苛刻，卻頻繁自我否定，他們會在行動前就預設失敗，產生“做了沒用”的認知，從而不斷回避活動、減少行動，而每次的退縮又會強化“我不行”的印象，形成“越不做越累，越累越不做”的閉環(huán)。這一模式像一根無形的繩索，將人困在持續(xù)的疲憊中，難以自拔。

但不論原因如何，疲勞會影響患者的工作和生活，加劇抑郁癥的其他癥狀，導致病情遷延難愈。因此，一定要積極治療。

抑郁癥患者如何才能擺脫疲勞感？

1．多吃“抗疲勞食物”

在飲食均衡的前提下，適當多吃富含蛋白質（如魚肉、雞蛋）、未精制碳水化合物（如糙米、番薯）、鐵（如瘦紅肉、肝臟）及Omega-3脂肪酸（如三文魚）等食物，可以減輕我們的疲勞感。

蛋白質里的色氨酸是制造血清素的“原材料”，血清素能促進平靜、放松的感覺，有助于對抗情緒性疲勞；酪氨酸是制造多巴胺和去甲腎上腺素的“原材料”，它們掌管著我們的警覺性、注意力和做事的動力。

碳水化合物不僅能提供熱量，還可以促進大腦對色氨酸的吸收，和富含蛋白質的食物一起吃，緩解疲勞的效果更佳。

鐵能夠將氧氣輸送到身體的器官，保證它們正常工作。如果缺乏足夠的氧氣，大腦無法發(fā)揮最佳功能，會導致精神敏銳度不足和疲勞感。

2.學會有效休息

前面講到了，睡眠不足會加劇我們的疲勞，這里送你4個改善睡眠的小妙招：

● 白天盡量少補覺，如果實在太累，最好將小憩時間控制在20~30分鐘內，睡太久反而會讓你感覺昏昏沉沉的，也不利于晚上的睡眠；

● 入睡前2小時內泡個熱水澡；

● 在床上不做與睡覺無關的事情，上床前記得把手機、平板等電子產品放遠一點，以免越刷越精神；

● 養(yǎng)成規(guī)律作息，即使晚上沒睡好，第二天也盡量不要賴床。

3.堅持適量鍛煉

當你疲憊時，試著去散散步或者做一些中低強度的運動，比如瑜伽、游泳等，每天30分鐘就可以。

如果你目前實在做不到，也不要強迫自己，我們可以先做點力所能及的事情，比如打掃衛(wèi)生、靜坐冥想等等，這些“小事兒”會激發(fā)你熱愛生活的欲望，調動你的積極性。

4.藥物治療

精神科醫(yī)生通常會基于相關機制假說，聯合使用選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑和安非他酮、莫達非尼、哌甲酯來緩解疲勞癥狀，其中最常使用的就是安非他酮。

如果你已經在吃這些藥，并且有2~3周的時間了，然而疲勞癥狀并沒有減輕，這時候就要及時去聯系醫(yī)生了，他們通常會采用下面這3種方法幫你減輕疲勞感：

● 將吃藥時間調整到晚上，以盡量減少藥物的不良反應；

● 調整抗抑郁藥的使用劑量，或者改用其他抗抑郁藥，以減輕患者的疲勞感；

● 加用其他藥物，比如哌甲酯、莫達非尼、安非他酮、托莫西汀等精神興奮藥。

至于具體要用哪種方案，聽醫(yī)生的就好，畢竟Ta才是最了解你病情的人~

說了這么多，小編就是想告訴你，雖然抑郁癥和疲勞癥狀讓人很崩潰，但都是有辦法改善的，只要我們掌握了這些方法，就有希望早日打敗黑狗，盡快回歸到正常的社會生活中，一起加油吧！