以為助眠，實際是「失眠幫兇」的5個習慣，睡前少碰！

最近你睡得怎么樣？

是不是常常玩手機到1點才睡覺，7點鬧鐘響就得爬起來？白天頂著黑眼圈上班，晚上又靠“儀式感”催眠，像泡腳、香薰、輕音樂……但效果嘛，該清醒還是清醒。

于是你開始四處找妙招：吃的、喝的、練的、聽的……

先別急著上手，有些看似助眠，實際上是失眠幫兇，谷老師帶你遠離這5個容易踩坑的助眠誤區。

誤區一

睡前小酌一杯“美美入睡”

▲圖：攝圖網

“睡前來一杯更好睡”、“晚安美顏酒不可少”？十有八九你是被營銷號給“帶偏了”！

酒精下肚，確實會讓你更快迷糊，感覺自己沾床就斷片，好像睡著了。但這份“速睡”的代價，可是相當直接而慘痛：

1、睡眠節律大混亂：酒精會徹底打亂你的睡眠節奏！雖然前半夜可能“沉得快”，但后半夜你就會醒得勤。

第二天起來更容易犯困、煩躁，記憶力也會打折扣！[1]

2、打鼾更嚴重：更糟糕的是，酒精還會讓你的咽喉肌肉松弛，打鼾聲那叫一個震天響！

本來就容易打呼嚕，或者有睡眠呼吸暫停的朋友，更是雪上加霜，因為更容易缺氧，所以睡得比平時更差！[2]

3、陷入“惡性循環”：久而久之，你就掉進了“失眠 → 喝酒 → 睡得更差 → 更想喝”的死循環里。

有研究甚至發現，那些把酒當助眠工具的人，還更容易對酒精上癮，如果會把酒和安眠藥混著用來助眠，風險超級大！[3]

世界衛生組織（WHO）早就苦口婆心地提醒過大家：別把酒當成“晚安藥”！喝酒帶來的傷害，遠比那點“入睡快”多得多；而且，喝酒根本就沒有所謂的安全劑量！[4]

所以，正確做法很簡單：

睡前就別碰酒了！如果實在想小酌一杯，那就提前到晚餐時段，并且在睡前至少3個小時就把酒喝完。酒精的量也別超過15克！這大概相當于50度白酒30克，或者4度啤酒1瓶。

誤區二

開著小夜燈更好睡

▲圖：攝圖網

“小夜燈=助眠好伙伴”？醒醒吧！你多半是被浪漫的影視劇給“忽悠”了！

為啥要關燈睡？道理很簡單：

1、干擾入睡暗號：夜里開著燈，就像給大腦發錯了信號，讓身體的“入睡暗號”變得模糊不清。

這樣一來，你就很難徹底進入深度睡眠。哪怕是很暗的人造光，也會讓你夜里更容易醒！[5]

2、身體被迫加班：更讓人頭疼的是，哪怕只開一晚上“走廊燈”那樣亮度（大約100lx）的燈，你的心率都會整夜偏高，心臟就像在“被迫加班”！第二天，甚至還會出現胰島素抵抗的跡象。長此以往，對身體的代謝可是非常不友好[6]。

3、偷偷長肉肉：不止睡不好，研究發現，睡覺時開著燈或電視的女性，幾年下來更容易體重上升，超重或肥胖的風險更高[7]。

正確做法很簡單：

睡覺就得關燈，能全黑最好！如果實在要起夜，就選那種貼地、光線柔和、暖黃色的低照度小夜燈，盡量別讓光線直射眼睛。

對了，窗簾要選遮光性好的，要是窗簾不給力，就戴眼罩！總之，把光線的打擾降到最低，才能睡個真正的美容覺！

誤區三

吃得飽飽再入睡

▲圖：攝圖網

有人可能會想：都說酒足飯飽容易犯困，那睡前不喝酒，干脆吃得飽飽的、滿足地去睡總行了吧？

這個嘛，還是別了。

如果你是那種睡前要來一份炸雞+泡面這種“高脂、高鹽、精制碳水”的朋友，更得注意！雖然當下嘴巴是得到了極大滿足，但這份“滿足”到了夜里可是會狠狠地反噬你！

不信？看研究。

1、垃圾食品影響深睡：研究顯示，如果你白天吃得「低纖維+高飽和脂肪、高糖」，那晚上深睡眠就會悄悄變少，夜醒增多。結果呢？第二天醒來，你只會更困更累[8]。

2、吃撐了腸胃會“罷工”：另外晚餐吃得太晚或者太撐，你的胃腸道夜里就得“加班加點”消化食物；要是還吃高脂肪的食物，那胃酸反流、燒心也容易找上門，這都會讓你翻來覆去睡不安穩[9]。

那么，晚餐到底該怎么吃？

其實很簡單！晚餐別拖太晚，最好睡前3個小時吃完，給胃腸留足消化時間。少油少糖，多加點全谷物和新鮮蔬菜，這樣更好消化。吃飯的時候細嚼慢咽，吃到八分飽就停筷，千萬別吃撐了！

誤區四

多補點兒褪黑素

▲圖：攝圖網

有人可能會想：那我睡前不吃那些擾眠的食物，直接來顆褪黑素總行了吧？

確實，褪黑素對助眠有幫助，但它可不是“大力丸”！用它得講究“用對路子，量別貪多”。它更像是一個溫柔的“鬧鐘微調員”，輕輕推你一把，讓你的生物鐘回到正軌，而不是那種一吃就倒的強效安眠藥。

劃重點：

小劑量就夠了：很多研究都發現，一點點劑量就能幫你縮短入睡時間。比如歐盟就非常謹慎，每次服用的產品含有1毫克褪黑素，就能宣稱助眠，而且得在睡前吃。[10]

這是因為劑量大有副作用：劑量一旦飆高，麻煩就來了，你可能會體驗到“褪黑素宿醉”：白天哈欠連天、頭暈腦脹、惡心反胃，甚至還做一堆奇奇怪怪的夢！

臨床研究也告訴我們，大概0.3毫克這種生理劑量對改善部分老年失眠更有效，但如果吃到3毫克，第二天血藥濃度可能還很高，伴隨體溫下降，人也會懵懵的[11]。

小心虛標：更讓人頭疼的是，市面上有些褪黑素補充劑，包裝上標的含量跟實際情況可能大相徑庭，你以為自己吃的是小劑量，結果可能已經“吃多了”。[12]

那該怎么吃？

建議劑量不要超過0.3毫克，在睡前30-60分鐘服用，而且只是短期、有需要時按時用。千萬別自己隨便加量，更別長期依賴！如果睡眠問題持續困擾，還是及時去看醫生最靠譜！

謊言五

睡前運動能秒睡

▲圖：攝圖網

“睡前來組燃脂沖刺，就能秒睡？”別天真了！為啥睡前劇烈運動沒用？

研究發現，深夜高強度訓練后，就算你躺上床了，前幾個小時心率還是會偏高，這說明你的神經系統還在踩油門。想秒睡根本不可能！[13]而且是睡前不到1小時才收工，除了會讓人入睡更慢外，總睡眠時間也更短，甚至一夜都睡不踏實[14]。

那是不是說晚上就不能運動了？

當然不是！建議你把運動結束的時間提前到睡前至少4小時，尤其是高強度運動。這樣一來，基本就不會拖累你當晚的睡眠[15]。

最后總結一波正確助眠辦法：

1、吃喝方面

時間把控在睡前≥3小時，晚餐八分飽，粗細搭配（全谷+蔬菜+少油少糖）；推薦喝無咖啡因溫飲，少量堅果/水果/無糖酸奶。

2、運動方面

睡前2小時可以做10–20分鐘輕柔瑜伽或太極、拉伸與深呼吸，如果是高強度運動，放在睡前4小時。

最后，谷老師祝大家都能睡個好覺！

你有哪些助眠小妙招，歡迎評論區留言討論~

參考文獻：

[1] Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep[J]. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013, 37(4): 539-549. doi:10.1111/acer.12006.

[2] Kolla BP, Foroughi M, Saeidifard F, et al. The impact of alcohol on breathing parameters during sleep: a systematic review and meta-analysis[J]. Sleep Medicine Reviews, 2018, 42: 59-67. doi:10.1016/j.smrv.2018.05.007.

[3] He S, Hasler BP, Chakravorty S. Alcohol and sleep-related problems[J]. Current Opinion in Psychology, 2019, 30: 117-122. doi:10.1016/j.copsyc.2019.03.007.

[4] World Health Organization Regional Office for Europe. Alcohol use[EB/OL].

[5] Cho C-H, Lee H-J, Yoon H-K, et al. Exposure to dim artificial light at night increases REM sleep and awakenings in humans[J]. Chronobiology International, 2016, 33(1): 117-123. doi:10.3109/07420528.2015.1108980.

[6] Mason IC, Grimaldi D, Reid KJ, et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2022, 119(12): e2113290119. doi:10.1073/pnas.2113290119.

[7] Park YMM, White AJ, Jackson CL, et al. Association of exposure to artificial light at night while sleeping with risk of obesity in women[J]. JAMA Internal Medicine, 2019, 179(8): 1061-1071. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0571.

[8] St-Onge MP, Roberts A, Shechter A, et al. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016, 12(1): 19-24. doi:10.5664/jcsm.5384.

[9] National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD[EB/OL].

[10] European Food Safety Authority (EFSA). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency[J]. EFSA Journal, 2011, 9(6): 2241. doi:10.2903/j.efsa.2011.2241.

[11] Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, et al. Melatonin treatment for age-related insomnia[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2001, 86(10): 4727-4733. doi:10.1210/jcem.86.10.7901.

[12] Erland LAE, Saxena PK. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017, 13(2): 275-281. doi:10.5664/jcsm.6462.

[13] Myllym?ki T, Kyr?l?inen H, Savolainen K, et al. Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity[J]. Journal of Sleep Research, 2011, 20(1 Pt 2): 146-153. doi:10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.

[14]Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis[J]. Sports Medicine, 2019, 49(2): 269-287. doi:10.1007/s40279-018-1015-0.

[15] Leota J, Presby DM, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep[J]. Nature Communications, 2025, 16: 3297. doi:10.1038/s41467-025-58271-x.

[16] Drake CL, Roehrs T, Shambroom J, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013, 9(11): 1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170.

[17] EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine[J]. EFSA Journal, 2015, 13(5): 4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養師

封面圖：攝圖網