“養生圈頂流”主食，控糖抗炎還通便，可惜知道的人太少

天氣漸冷，胃口也想“換冬裝”了：想吃點暖和、踏實、能量穩穩的主食。可一到餐廳點餐，很容易就被網紅食物牽著走，主食淪為了背景板。

作為管飯的谷老師，我想請出一位“老面孔新出道”的選手——它當年在鄉間很樸實，甚至常常被貼上“粗糙”“只配喂家畜”的標簽，如今卻越來越多人發現它低調、不挑事的外表下，內在能量滿滿、可塑性強。

是的，它可是中國老谷物了，它的名字，叫高粱。

讓我們慢慢說它憑什么圈粉、怎么吃才更香更好。

1、控糖降低糖尿病風險

▲圖：攝圖網

控糖這件事，不是把碳水全砍掉，而是挑對“性格慢”的主食。

高粱就是典型代表：一則它富含膳食纖維，另外跟其它主要谷物相比，它的抗性淀粉含量還較高。這都能讓糖分在腸道里緩慢釋放，避免餐后血糖“過山車”。

它的纖維含量高達4.3克/100克[1]，是谷物界的「纖維擔當」，這個纖維水平不輸糙米，而黑米、青稞、大黃米、小米的纖維含量，都普遍低于它。

此外，體外實驗還顯示，高粱里的多酚和單寧會輕輕“絆住”分解淀粉的酶(如α-淀粉酶)，這相當于給想要飆升的血糖踩剎車[2]。

所以它的血糖生成指數(GI)并不高，帶皮高粱GI是62，去皮高粱GI是64，都屬于中等GI食物。[3]

更有意思的是，最新的脂質組學研究，在多個高粱品種中鑒定到FAHFAs（羥基脂肪酸酯）。這類新型活性脂質在細胞和動物實驗中表現出調節代謝和抗炎的潛力，被認為可能和改善糖代謝、降低糖尿病風險有關。

雖然目前證據主要來自細胞/動物與脂質組學，而非人體，需更多人體研究來驗證[4]，但是這能看出高粱在幫助穩糖上有潛力。

換句話說，高粱不僅僅是“慢糖”的角色，還有望成為下一代“控糖因子”的候選。把它請回餐桌，血糖管理更有底氣。

2、呵護腸道健康

▲圖：攝圖網

腸道要省心，主要還是得靠天天有足量纖維，不是神藥。

不去皮的整粒高粱，膳食纖維和抗性淀粉都不缺，這些慢消化的小顆粒會被腸道好菌當飯吃，發酵產生短鏈脂肪酸（比如丁酸），一邊能加速腸道蠕動，增加便便頻次，一邊給腸道細胞送能量，支持腸道上皮屏障與黏膜的穩態[5-6]。

▲圖：紅高粱

▲圖：白高粱

更有看點的是，一項隨機對照研究把特定品系的擠壓高粱（SC319）加進日常飲食，并且配合能量控制后，受試者的菌群組成在屬的層面上變的更“友好”了，顯示出“益生元”潛力，另外受試者的體脂下降也更明顯。[7]

另外，高粱本身不含麩質，麩質不耐受或乳糜瀉的朋友可以放心吃。

一項“體外+短期人體”試驗，給乳糜瀉患者食用高粱制品，沒有引起腸黏膜炎癥或不適，研究者據此認為高粱是安全可選的無麩質谷物[8]。

簡而言之：高粱不是噱頭，它讓腸道通行更舒服是有據可依的。

3、保護心血管

▲圖：攝圖網

讓心血管健康，主食里增加高粱也有幫助。

高粱的膳食纖維扎實，可以像“吸油紙”一樣結合腸道膽汁酸，通過便便排出，如此身體就會動用體內膽固醇合成膽汁酸，長期就有助于把“壞膽固醇”往下降[9]。

更有戲的是高粱自帶的植物甾醇，含量雖然不及黑麥和小麥，但是跟燕麥相當。

植物甾醇和膽固醇“長得很像”，在腸道里可以和膽固醇競爭，讓膽固醇少吸收——這一機制已被歐盟和美國認可。

歐盟食品安全局(EFSA)評估顯示，每日1.5–2.4g甾醇可使“壞膽固醇”下降約7%–10%。[10-11]

另外也有基礎研究顯示了高粱友好心血管的潛力。

研究給倉鼠喂了4周高粱脂質提取物，能顯著降低非HDL和肝膽固醇的水平，還能抑制膽固醇的吸收，研究者推測這跟高粱里的植物甾醇有關。[12]

高粱的高纖+甾醇強強聯合，可以幫血脂和血管做減法，正在管理體重或者有心血管方面困擾的人，主食吃點高粱吧。

4、抗癌有潛力

▲圖：攝圖網

高粱雖然不愛搶鏡，但在“反派細胞”面前一點兒都不慫：研究發現，它的特色色素——3-脫氧花青素在細胞實驗研究里，會上調Ⅱ相解毒酶活性，從而降低DHA損傷，減少致突變/致癌代謝物，并且還能抑制結腸癌細胞增殖[13]。

深色高粱富含的多酚與單寧，在多項體外/動物實驗中，也顯示出可以上調II相酶，調節抗氧化和炎癥通路，抑制腫瘤細胞增殖和誘導腫瘤細胞凋亡的作用[14]。

另外高粱如果沒有精細加工，就是全谷物的狀態，攝入更高還與總癌癥風險更低及多病因死亡風險更低相關[15]。

所以建議大家趕緊讓高粱回歸到日常主食清單中，和其它全谷物一起占到主食的1/3-1/2。買高粱米，建議優先選擇紅皮高粱米，抗氧化的營養更足！

另外，高粱的鐵含量也還不錯，在谷物里算得上優秀，為6.3毫克/100克，可排在前五名。雖然植物性食物的鐵吸收率較差，但如果搭配上富含維生素C的蔬果，比如甜椒、小白菜、獼猴桃、橙子等，便可以提高吸收利用率，也能幫我們補鐵。

推薦3個食用方法

高粱顆粒小、筋道香，做起來不難。下面推薦3個家常吃法，按步驟來就行。

①高粱燕麥粥

1、高粱泡2–4小時，加入1:1的剛切燕麥；

2、加約6-7倍水，水開后轉小火煮30–40分鐘至軟糯，期間偶爾攪拌防糊，或用電飯煲的煮粥程序；

3、加少量枸杞再煮5分鐘。

▲圖：浸泡高粱

▲圖：高粱粥

②高粱面饅頭(口感硬實)

1、高粱面:白面=1:1，加酵母溫水和面；

2、發至兩倍大、蜂窩明顯；

3、整形入鍋，大火蒸20分鐘。

③五谷雜糧飯

1、高粱、糙米、黑米、燕麥等量混合并淘洗；

2、按平時煮飯水量加水；

3、啟動電飯煲，燜5分鐘再開蓋。

▲圖：高粱飯

tips：雜糧先泡更軟，少糖少鹽更清爽，全家都能吃得香。

高粱回歸主食不是復古，而是重啟營養寶藏，畢竟也是咱“老祖宗嚴選”：纖維+抗性淀粉幫控糖、護腸道，多酚與植物甾醇助降膽固醇、給心血管減壓，實驗還顯示有抗癌潛力。

把它摻進粥或饅頭里，口感不差、營養更全面。記住，主食不能只是供能，兼顧營養才好。

參考文獻：

[1] 中國食物成分表第6版第1冊

[2] Mkandawire N L, Kaufman R C, Bean S R, et al. Effects of sorghum tannins on α-amylase activity and in vitro digestibility of starch in raw and processed flours[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2013, 61(17): 4448-4454. doi:10.1021/jf400464j.

[3]https://www.sorghumcheckoff.com/wp-content/uploads/2021/11/2016_5_26_GlycemicIndex_RS_Web.pdf

[4] Nath LR, Gowda SBB, Roberts TH, Gowda D, Khoddami A, Hui S-P. Nontargeted lipidomics of sorghum grain reveals novel fatty acid esters of hydroxy fatty acids and cultivar differences in lipid profiles. J Agric Food Chem. 2024;72(37):20690–20703. doi:10.1021/acs.jafc.4c05919.

[5] U.S. Food and Drug Administration. Questions and Answers on Dietary Fiber[EB/OL]. Silver Spring (MD): FDA, 2024-.

[6] Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, B?ckhed F. From dietary fiber to short-chain fatty acids and their impact on host physiology[J]. Cell, 2016, 165(6): 1332-1345. doi:10.1016/j.cell.2016.05.041.

[7] Lúcio H, Anuncia??o P, da Silva B, et al. Consumption of extruded sorghum SC319 improved gut microbiota at genus level and reduced anthropometric markers in men with overweight: a randomized controlled clinical trial[J]. Nutrients, 2023, 15(17): 3786. doi:10.3390/nu15173786.

[8] Ciacci C, Maiuri L, Caporaso N, et al. Celiac disease: in vitro and in vivo safety and palatability of wheat-free sorghum food products[J]. Clinical Nutrition, 2007, 26(6): 799-805. doi:10.1016/j.clnu.2007.05.006.

[9] Gunness P, Gidley MJ. Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides. Food Funct. 2010 Nov;1(2):149-55. doi: 10.1039/c0fo00080a. Epub 2010 Sep 30. PMID: 21776465.

[10] EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the substantiation of health claims related to plant sterols and plant stanols and maintenance of normal blood cholesterol concentrations[J]. EFSA Journal, 2012, 10(5): 2693. doi:10.2903/j.efsa.2012.2693.

[11] U.S. Food and Drug Administration. 21 CFR §101.83 Health claims: plant sterol/stanol esters and risk of coronary heart disease (CHD)[S]. Washington, DC: U.S. Government Publishing Office, 2025-04-01.

[12] Carr T P, Weller C L, Schlegel V L, et al. Grain sorghum lipid extract reduces cholesterol absorption and plasma non-HDL cholesterol concentration in hamsters[J]. The Journal of Nutrition, 2005, 135(9): 2236-2240. doi:10.1093/jn/135.9.2236.

[13] Yang L, Browning J D, Awika J M. Sorghum 3-deoxyanthocyanins possess strong phase II enzyme inducer activity and cancer cell growth inhibition properties[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2009, 57(5): 1797-1804. doi:10.1021/jf8035066.

[14] Shih C-H, Siu S O, Ng R, et al. Quantitative analysis of anticancer 3-deoxyanthocyanidins in infected sorghum seedlings[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007, 55(2): 254-259. doi:10.1021/jf062516t.

[15] Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. BMJ, 2016, 353: i2716. doi:10.1136/bmj.i2716.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養師

封面圖：攝圖網