女性練臀必學(xué)，哈克深蹲，激活效率翻倍

臀大肌有個(gè)特性，就是在不穩(wěn)定的情況下激活效率翻倍。以往在分析女性臀部訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候，我經(jīng)常講真的想要最大化發(fā)展臀部，屁股一周得3-6練。當(dāng)訓(xùn)練頻率這么高的時(shí)候就一定要?jiǎng)澐智宄恳淮蔚挠?xùn)練動(dòng)作的類型，要遵循差異互補(bǔ)原則。

所以為了讓動(dòng)作模式豐富起來，今天額外再介紹一個(gè)撕裂型，就是單腿的哈克深蹲和體前屈。先來示范一下。

·一開始如果不熟悉器械應(yīng)該去練雙腿的，先把雙腿的給掌握好，熟練了以后就可以把它改成單腿的結(jié)構(gòu)了。這是深蹲，這是體前屈，都是髖主導(dǎo)，只不過一個(gè)是有明顯的屈膝向下的，另一個(gè)是髖部筆直向后走，沒有向下的。

·來分析一下這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)到底在哪里？

→第一個(gè)就是哈克深蹲的發(fā)力軌跡不是地心引力，不是筆直向下，是一個(gè)斜向，它有個(gè)軸承的，所以相對(duì)于自重的單腿深蹲來說要容易很多很多，只要稍微有力量基礎(chǔ)都可以掌握這種動(dòng)作類型。

→第二個(gè)是哈克深蹲的結(jié)構(gòu)是穩(wěn)定的，兩邊是穩(wěn)定不會(huì)左右傾倒，不像杠鈴一樣，即便單腿做上半身有點(diǎn)失衡也不可能發(fā)生意外。

來看下動(dòng)作結(jié)構(gòu)。

·現(xiàn)在示范一下右腿。

→首先如果做深蹲，雙手撐著前面或者扶著上面都可以，找到一個(gè)個(gè)人最舒服的姿勢(shì)，我還是比較喜歡撐前面，可以讓胸部也適當(dāng)發(fā)一點(diǎn)力去支撐上半身。

→腳站在中間，然后腳站在靠中間的位置。

→練臀一定要是腳后跟發(fā)力主導(dǎo)，雙眼始終看向前面，只有在下背反弓收緊的情況下上臀才是一直被拉住的。

→同理做單腿的體前屈也是一樣，先把雙腿的體前屈給學(xué)習(xí)好，這個(gè)非常的容易。

→然后再改成單腿的，體前屈的結(jié)構(gòu)一般會(huì)比深蹲的壓力還是更大一點(diǎn)點(diǎn)。

所以兩個(gè)動(dòng)作一開始都可以去試一試，如果做不了深蹲先做體前屈也行。

臀大肌有個(gè)特性，就是在不穩(wěn)定的情況下激活效率翻倍。當(dāng)單腿執(zhí)行這些動(dòng)作的時(shí)候，右傾倒不像杠鈴一樣，所以即便單腿做上半身有點(diǎn)失衡也不可能發(fā)生意外。

來看下動(dòng)作結(jié)構(gòu)，剛才示范了左腿，現(xiàn)在示范一下右腿。首先如果做深蹲，雙手撐著前面或者扶著上面都可以，找到一個(gè)個(gè)人最舒服的姿勢(shì)，我還是比較喜歡撐前面，這樣可以讓胸部也適當(dāng)發(fā)一點(diǎn)力去支撐上。

然后腳站在靠中間的位置，練臀一定要是腳后跟發(fā)力足倒，雙眼始終看向前面，只有在下背反弓收緊的情況下上臀才是一直被拉住的。同理做單腿的提前屈也是一樣，先把雙腿的提前屈給學(xué)習(xí)好，這個(gè)非常的容易。

然后再改成單腿的提前去的結(jié)構(gòu)，一般會(huì)比深蹲更容易做，深蹲的壓力還是更大一點(diǎn)點(diǎn)，所以兩個(gè)動(dòng)作一開始都可以去試一試，如果做不了深蹲先做提前去也行。

臀大肌有個(gè)特性就是在不穩(wěn)定的情況下激活效率會(huì)翻倍，當(dāng)單腿直行這些動(dòng)作的時(shí)候就無形當(dāng)中提高了不穩(wěn)定性。作為一個(gè)有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的女生，當(dāng)把這種動(dòng)作加入計(jì)劃里可以和日常的深蹲、硬拉形成很好的互補(bǔ)。

如果完全不了解訓(xùn)練計(jì)劃怎么設(shè)計(jì)，完全對(duì)各種的動(dòng)作性質(zhì)摸不著頭腦，建議參考這一套實(shí)惠的經(jīng)典課程叫做臀部100%+，課程總時(shí)長(zhǎng)差不多3小時(shí)，詳細(xì)的講解了各種實(shí)操動(dòng)作的性質(zhì)以及每周的訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)，其中各種的參數(shù)如何變化等等。

本視頻的最后想再提一下哈克深蹲怎么漸進(jìn)負(fù)荷，哈克深蹲怎么去漸進(jìn)負(fù)荷，怎么去逐漸的提高難度？一開始建議是做千萬不要一上來想著做一組10-12次，我覺得大部分女生都沒有這個(gè)能力，哪怕作為一個(gè)男生去做單腿動(dòng)作也是壓力很大的，這種固定器械的進(jìn)步還是很快的。

也許今天只能用單腿，每條腿做5組5次，下一次就發(fā)現(xiàn)做5組5次變得輕松了，再下一次就發(fā)現(xiàn)可以微量的加重了，加重的時(shí)候建議是一邊一邊的加，可以先是這一邊加2.5公斤，然后再下次訓(xùn)練這邊再加2.5公斤，這兩邊可以是輪流的不平衡的放片。

畢竟哈克機(jī)是一個(gè)穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，只要兩邊的重量差沒有差到太夸張的程度都是可以平衡的，經(jīng)過很長(zhǎng)一段的時(shí)間的訓(xùn)練兩邊能夠各放個(gè)10公斤，臀部體積應(yīng)該會(huì)出現(xiàn)非常明顯的變化。

最后我想再提一下哈克深蹲怎么去鑒定復(fù)合，怎么去逐漸的提高難度？一開始我建議是做單腿的五乘五，千萬不要一上來想著做一組十到十二次，我覺得大部分女生都沒有這個(gè)能力，哪怕我作為一個(gè)男生去做單腿動(dòng)作也是壓力很大的。

這種固定器械的進(jìn)步還是很快的，也許今天只能用單腿，每條腿做五組五次，但是下一次就發(fā)現(xiàn)做五組五次變得輕松了，再下一次就發(fā)現(xiàn)可以微量的加重了，加重的時(shí)候建議是一邊一邊的加，可以先是這一邊加二點(diǎn)五公斤，然后再下次訓(xùn)練這邊再加二點(diǎn)五公斤，這兩邊可以是輪流的不平衡的放片。

畢竟柯基是一個(gè)穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，只要兩邊的重量差沒有差到太夸張的程度都是可以給你平衡的。如果經(jīng)過很長(zhǎng)一段的時(shí)間的訓(xùn)練，兩邊能夠各放個(gè)十公斤，那么臀部體積應(yīng)該會(huì)出現(xiàn)非常明顯的變化。