全民健康生活方式宣傳月丨三減三健助力疾病預防關口前移

來源：全民健康生活方式行動國家行動辦公室

9月是全民健康生活方式宣傳月，今年的宣傳主題是“培養健康生活方式，筑牢家庭健康基石”。近年來，我國居民不健康生活方式仍然普遍存在，飲食不健康、睡眠不足、久坐不動等習慣讓慢性病患病率居高不下。做到“三減三健”也就是減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼，把預防疾病的關口前移，對全民健康具有重要的意義。

不良生活方式

仍普遍存在

近年來，我國居民不健康生活方式仍然普遍存在。國家衛生健康委發布的信息提示，我國居民家庭人均每日烹調用鹽和用油量仍遠高于推薦值，而水果、豆及豆制品、奶類消費量不足。同時，居民在外就餐比例不斷上升，食堂、餐館、加工食品中的油、鹽應引起關注。兒童青少年經常飲用含糖飲料問題也已凸顯，15歲以上人群吸煙率、成人30天內飲酒率占比較高。

《2025年中國睡眠健康調查報告》顯示，中國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，女性（51.1%）高于男性（45.9%），18~24歲年齡組最低，為24.6%。隨著年齡的增長，睡眠困擾率逐漸上升，不同代際人群睡眠困擾的類型差異較大。睡眠困擾可能導致次日疲勞感累積、免疫力下降，甚至引發一系列健康問題。

國家體質與科學健身研究中心學者的研究數據顯示，我國居民平均每天只有34.78分鐘的中高強度體力活動量，43.2%的居民沒有達到指南推薦的中高強度體力活動量。平均每日久坐時間為7.8小時，僅37.3%的居民久坐時間不超過8小時。20~59歲居民對指南推薦標準的依從率僅為2.3%。而世界衛生組織關于身體活動和久坐行為的指南建議，18~64歲的成年人應該每周累積至少150分鐘的中高強度體力活動，并將每日久坐時間限制在8小時以內，以獲得最佳的健康益處。

據世界衛生組織報告，全球人類死因中由不良生活方式引起的疾病占三分之二。在不良生活方式的推波助瀾下，我國慢性病發病率總體呈上升趨勢。據去年9月國務院新聞辦公室舉行的“推動高質量發展”新聞發布會介紹，我國心腦血管疾病、癌癥等慢性病發病率總體呈上升趨勢，慢性病死亡人數占居民總死亡人數的比例超過80%。另外，國家衛生健康委去年3月發布的《成人肥胖食養指南（2024年版）》數據顯示，我國有50.7%也就是超過一半的成年人屬于超重或肥胖。

超重/肥胖及相關疾病

成為長期健康挑戰

近日，第十一屆全民健康生活方式促進大會公布的數據顯示，我國居民健康素養水平已顯著提升。然而，超重/肥胖、慢性病等問題成為長期健康挑戰。

《柳葉刀》雜志發表的兩項基于2021年全球疾病負擔研究的研究顯示，中國的超重和肥胖成年人口最多，達4.02億。

國家衛生健康委發布的《肥胖癥診療指南（2024年版）》指出，肥胖癥已成為我國重大公共衛生問題，是我國第六大致死致殘主要危險因素。

超重/肥胖是很多慢性病的重要危險因素。一項通過系統檢索1995年1月至2021年7月31日期間，以中英文發表的中國隊列研究的綜合分析，聚焦超重/肥胖與2型糖尿病、高血壓、心血管疾病、代謝綜合征、癌癥和慢性腎病等疾病的關聯進行了研究。結果顯示，符合納入標準的有31個隊列和50項隊列研究，身體質量指數（BMI）與全因死亡率呈非線性（U型）相關，與多種疾病風險呈線性相關；2018年中國成年人群超重/肥胖、高血壓、2型糖尿病的患病率分別為51.2%、27.5%、12.4%，預計到2030年將分別達到70.5%、35.4%、18.5%，患病人數也將大幅增加，城鄉在超重/肥胖患病率上的差異預計會先縮小后逆轉。結論指出，中國當前肥胖的健康負擔已較高，未來幾年還將急劇增加，且對不同人群影響不同，中國需大力實施肥胖預防和治療干預措施。

“三減三健”

助力健康生活

為提升全民健康水平，國家衛生健康委提出了“三減三健”的健康生活理念。“三減三健”即減鹽、減油、減糖，健康口腔、健康體重、健康骨骼。其不僅是健康生活方式的體現，更是預防慢性病、提升生活質量的關鍵。那么生活中如何做到“三減三健”呢？黑龍江省衛生健康委曾建議：

減鹽家庭烹飪少放鹽和醬油，學會使用定量鹽勺；烹制菜肴等到快出鍋時或關火后再加鹽；少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果；少吃高鹽包裝食品，購買包裝食品時閱讀營養成分表，選擇鈉含量低的食品。

減油《中國居民膳食指南（2022）》建議每人每天烹調油用量為25~30克，同時注意多采用蒸、煮、燉、燜、熘、拌等烹飪方式，減少用油量，盡量不用動物性脂肪炒菜。

減糖要注意減少添加糖的攝入，如天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。要學會查看食品標簽中的營養成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。

健康口腔健康口腔指的是牙齒清潔、無齲洞、無痛感、牙齦顏色正常，無出血現象。口腔健康是全身健康的基礎和關鍵，成年人每年應至少進行一次口腔檢查，兒童每年一次，平時也要注意睡前、起床后用含氟牙膏刷牙，餐后要及時用清水漱口。

健康體重管住嘴，多動腿，控制能量攝入，做到食不過量。超重/肥胖者應長期堅持減重計劃，增加能量消耗，保證適宜的身體活動量，提倡安全減重，定期測量體重指數，健康體重對骨骼的健康也很有幫助。

健康骨骼避免骨質疏松及其并發癥。預防骨質疏松，要多吃含鈣食物，保持低鹽和適量蛋白質的均衡飲食，少飲酒、不吸煙，老人要預防跌倒，高危人群要盡早去正規醫院檢查和治療，平時也要多曬太陽，促進鈣的吸收。

記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

校對 || 鄭春華

審核 || 董超

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