魚油：對心腦健康有益么？首先要懂！今天詳細說說

魚油作為一種廣受歡迎的健康補充劑，因其富含Omega-3脂肪酸而備受推崇，羅夕夕也經(jīng)常被問到，到底要不要日常補充魚油。

的確，既往文獻提示，魚油不僅與心血管健康密切相關(guān)，還可能對大腦健康和癡呆癥預防有一定幫助。但魚油并非“萬能藥”，選擇和使用需科學指導。本期內(nèi)容，羅夕夕將帶您了解魚油的歷史、類型、適用人群，以及它與癡呆癥和大腦健康的關(guān)系，幫助您科學補充，真正獲得健康益處。

一、魚油的歷史：從古希臘到現(xiàn)代保健

魚油的使用可以追溯到數(shù)千年前。古希臘的“醫(yī)學之父”希波克拉底曾用海豚肝油治療皮膚問題。維京人稱魚肝油為“海洋之金”，用于促進傷口愈合和增強體質(zhì)。到了19世紀，魚肝油成為治療佝僂病、肺結(jié)核、關(guān)節(jié)疼痛和皮膚傷口的常用藥物。盡管當時人們不清楚其作用機制，但效果顯著。

20世紀70年代，科學家發(fā)現(xiàn)魚油的健康益處源于Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA。這些脂肪酸通過降低炎癥、保護血管和支持大腦功能，成為現(xiàn)代全球保健品的新貴成分。引進我們國內(nèi)后，也逐漸廣泛用于中老年人群甚至更年輕群體的心血管健康、視力保護和大腦健康維護。

二、魚油的類型：了解差異，選擇適合

魚油根據(jù)來源和成分可分為三種類型，每種適合不同人群：

類型

主要成分

適用人群

注意事項

魚體油

魚的肌肉組織

EPA、DHA

一般保健、心血管風險人群

最常見，適合大多數(shù)人

魚肝油

魚的肝臟

EPA、DHA、維生素A、D

骨骼健康、維生素缺乏者

孕婦慎用，維生素A過量有致畸風險

藻油

海藻

DHA（無EPA）

素食者、孕婦

無維生素A，適合特殊人群

三、魚油與癡呆癥、大腦健康：科學怎么說？

Omega-3脂肪酸，尤其是DHA，是大腦和視網(wǎng)膜的重要結(jié)構(gòu)成分。多項研究探索了魚油在預防癡呆癥和維持大腦健康中的作用，以下是關(guān)鍵發(fā)現(xiàn)

降低癡呆風險：2025年英國生物庫研究發(fā)現(xiàn)，60-73歲人群定期服用魚油補充劑與較低的全因癡呆風險相關(guān)。作者推測，DHA可能通過減少β-淀粉樣蛋白積累和抑制炎癥，可能減緩腦細胞退化。

大腦健康：DHA支持神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育和功能，研究顯示，40-50歲人群血液中Omega-3水平較高者，海馬體（與記憶相關(guān)）體積更大，邏輯和推理能力更強。這里可以參考下列圖片中的專家共識。

結(jié)論：魚油可能對預防癡呆有一定作用，尤其對高風險人群，但并非萬能。結(jié)合健康飲食、規(guī)律運動和腦力活動是更全面的策略。

四、誰適合吃魚油？誰需謹慎？

魚油雖有益，但需根據(jù)個人情況選擇。以下是適用和禁忌人群的詳細說明：

適合吃魚油的人群

·血脂、血壓偏高者：魚油可有效降低甘油三酯，保護心血管。

·有心腦血管家族史者：預防性補充可降低風險。

·不常吃魚或素食者：通過補充劑獲取Omega-3。

·孕期、哺乳期女性：選擇無維生素A的魚體油或藻油，支持胎兒和嬰兒大腦發(fā)育。

·中老年或用腦/用眼多者：如學生、程序員，DHA可保護視力和腦力。

不適合吃魚油的人群

·凝血功能不佳者：如血友病患者或服用抗凝藥物者（如華法林、阿司匹林），因EPA可能延長凝血時間。

·重度肝病患者：如重度脂肪肝，代謝能力下降，不宜隨意補充油脂。

·近期手術(shù)者：術(shù)前需停用魚油以降低出血風險。

注意：魚油使用需個體化，建議咨詢醫(yī)生，尤其是高風險人群。

五、如何選擇優(yōu)質(zhì)魚油？

選擇魚油時，需關(guān)注以下關(guān)鍵點

純度

魚油純度指EPA和DHA的含量占比，市面產(chǎn)品從30%-95%不等。

選高純度魚油，因為低純度魚油不僅吸收效果差，還有額外添加，增加身體負擔。

血脂異常或心血管風險人群：選擇EPA含量略高的產(chǎn)品。

EPA與DHA比例

EPA：主攻心血管健康，適合中老年人或血脂高者。

DHA：支持大腦和視力，適合青少年、孕婦、用腦/用眼多者。

選擇建議：查看產(chǎn)品標簽，確保EPA+DHA含量明確，而不是單純看一瓶多少錢多少顆。

氣味

優(yōu)質(zhì)魚油經(jīng)過分子蒸餾去腥，無濃烈魚腥味。若打開瓶子有海鮮市場氣味，可能是產(chǎn)品質(zhì)量已經(jīng)氧化產(chǎn)生問題，需謹慎。

常見劑型

膠囊：穩(wěn)定、便攜，適合大多數(shù)人。包裝影響魚油品質(zhì)和穩(wěn)定性，個人經(jīng)驗是，獨立包裝更佳，防止魚油氧化，之前買過瓶裝的，保存不善很容易在夏天產(chǎn)生品質(zhì)改變。

原料來源

優(yōu)質(zhì)魚油原料來自深海、無污染海域，且對魚類品種有要求。比如金凱撒魚油選取高緯度秘魯漁場的深海小魚，原料魚經(jīng)嚴格篩選檢測，源頭安全可靠。

檢測認證

優(yōu)先選擇有權(quán)威第三方檢測認證的魚油，比如IFOS(國際魚油標準)認證，F(xiàn)OS海洋之友認證等。

六、魚油的正確攝入量

魚油并非多多益善，適量攝入才能發(fā)揮最佳效果。

推薦劑量：每日EPA+DHA總和250-500mg，適合大多數(shù)人。

副作用：過量可能導致反胃、腹瀉，甚至增加出血風險或影響血糖控制。

飲食優(yōu)先：每周2-3次深海魚（如三文魚、沙丁魚、金槍魚、鰻魚）可滿足Omega-3需求。植物來源（如亞麻籽油、核桃油）含ALA，轉(zhuǎn)化效率較低。

補充劑為輔：不常吃魚或有特殊需求者可選擇補充劑，但需核算總攝入量，避免過量。

示例：比如說，羅夕夕本身是出生海邊，就特別愛吃魚，所以之前肯定是不吃魚油的。后來來到杭州工作，結(jié)果食堂經(jīng)常不供應魚，因此我自己日常開始補充一部分魚油膠囊，目前我自己在吃的是金凱撒魚油，每天會吃一顆，板式板裝，無異味，比較好吞服，然后也會努力周末吃一些魚，供各位參考。

七、魚油的正確打開方式

魚油雖好，但需結(jié)合健康生活方式才能發(fā)揮最大效果

均衡飲食：遵循地中海飲食，增加魚類、蔬菜和水果攝入，每天5種不同類型的水果和蔬菜（150g一份），減少加工食品。

規(guī)律運動：每周150分鐘中等強度運動，增強心腦血管健康。

腦力活動：如閱讀、下棋、學習新技能，保持大腦活躍。

定期體檢：監(jiān)測血脂、血壓等指標，及時調(diào)整補充方案。

希望本文能幫助您科學選擇魚油，真正收獲健康！

參考文獻及圖片來源

英國生物庫研究：Association of fish oil supplementation with risk of incident dementia（2025）

俄勒岡健康與科學大學研究：Study examines effect of fish oil in older adults’ brains（2024）

Omega-3脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中國專家共識[J].中國循環(huán)雜志,2023,38(02):116-130.