能預防老年癡呆的MIND 飲食怎么吃？一看便知！

隨著我國老年人口數(shù)量的增加，老年癡呆癥的患病率也在逐年升高。中國老齡協(xié)會報告指出，2020年我國60歲及以上老年人中老年癡呆患者約有1507萬，預計2030年將達2220萬。

老年癡呆癥目前是腫瘤、心臟病、腦血管疾病之外導致老年人死亡的第四殺手，也是一種與年齡相關性很大的疾病。老年人群數(shù)量越龐大，也意味著患老年癡呆癥的比例越大。

預計2035年左右，我國60歲及以上老年人口將突破4億，在總?cè)丝谥械恼急葘⒊^30%，進入重度老齡化階段。

所以，預防老年癡呆癥刻不容緩。生活中如何預防老年癡呆？這篇文章就從飲食上來說說，為預防該疾病提供幫助。

1、老年癡呆癥的危險因素

▲圖：攝圖網(wǎng)

老年癡呆是一種神經(jīng)退行性疾病，雖然和年齡關系密切，但如果日常生活習慣不健康，則會進一步促進發(fā)病。

① 高鹽飲食：

根據(jù)最新研究表明，高鹽飲食可能會損害大腦的某些認知功能。長期攝入較高的鹽，會導致海馬氧化應激和源自腸道的炎癥反應相應增加，記憶受損，特別是對于老年人群影響更大。

此外，即使目前血壓沒有異常，但如果一直處于高鹽飲食的狀態(tài)，也會損害認知功能。

另外，老年癡呆的發(fā)生和血壓密切相關，多項研究顯示，高血壓能增加輕度認知障礙向癡呆轉(zhuǎn)變的風險。并且高血壓也會誘發(fā)腦卒中，而腦卒中也是老年癡呆的危險因素。

建議遵循《中國居民膳食指南》和世界衛(wèi)生組織的推薦，將每天鹽的攝入量控制在5克以內(nèi)。

② 高GI飲食：

有不少研究發(fā)現(xiàn)血糖水平跟認知能力受損有關，血糖升高會使腦功能受損，認知功能下降，增加老年癡呆的風險，是老年癡呆的獨立危險因素。患有2型糖尿病的人，老年癡呆風險將增加1.5倍。

而高GI飲食會增加患血糖異常和糖尿病的發(fā)病風險，平時建議主食多粗細搭配，不要過多食用精白米面，少吃含添加糖的食物，比如白砂糖、蜂蜜、紅糖、果糖、果葡糖漿等。

③ 高膽固醇飲食：

膽固醇水平與老年癡呆的發(fā)病密切相關，應當盡量避免攝入膽固醇含量高的食物，比如肥肉、魷魚、動物腦、少吃點內(nèi)臟。

④ 高脂飲食：

高脂飲食會促進肥胖癥的發(fā)生，而肥胖人群體脂肪含量高，容易誘發(fā)炎癥反應，會破壞血腦屏障、損害大腦的正常功能，最終增加患老年癡呆的風險，中年肥胖可使老年癡呆風險增一倍。

判斷是否肥胖可用：BMI=體重（kg）/身高（m）的平方

年輕人建議將BMI控制在18.5~23.9 kg/m2，老年人建議BMI控制在20~26.9kg/m2。

⑤ 吸煙：

多數(shù)研究認為：吸煙者患老年癡呆的風險要比非吸煙者高很多，戒煙可以在一定程度上降低老年癡呆的發(fā)病風險。

吸煙百害而無一利，趁早戒掉吧。

2、這些營養(yǎng)可預防老年癡呆癥

▲圖：攝圖網(wǎng)

雖然錯誤的飲食和生活習慣會增加患老年癡呆癥的風險，但飲食中某些營養(yǎng)的充足攝入將會對預防老年癡呆很有幫助。

① DHA：DHA屬于n-3系列不飽和脂肪酸，不僅有益于神經(jīng)系統(tǒng)的健康，還具有抗炎癥反應的作用。吃魚是獲得DHA直接有效的方式，也有研究表明經(jīng)常吃魚的人患老年癡呆的風險更低。

② 抗氧化成分：維生素E、葉酸、黃酮類化合物和類胡蘿卜素等對大腦衰老有延緩作用。這類物質(zhì)多存在于水果當中，特別是綠葉菜、深色蔬果。

③ 益生菌：有一些研究表明腸道菌群的變化與神經(jīng)系統(tǒng)疾病有關，腸道菌群失衡可能會增加患老年癡呆的風險。也有動物實驗用益生菌對患阿爾茲海默癥的小鼠進行治療，發(fā)現(xiàn)可以改變小鼠的認知功能。

食物就可以為我們提供益生菌和益生元，要想腸道健康，離不開均衡的飲食。

3、預防老年癡呆的飲食模式

要想預防老年癡呆癥，飲食上推薦MIND飲食，這是一種可以延緩認知衰退的飲食模式，它結(jié)合了地中海飲食與得舒飲食。有研究結(jié)果表明，MIND飲食可以顯著減緩認知能力隨著年齡的增長而下降。

有數(shù)據(jù)表明：MIND飲食將適度遵循它的人的阿爾茨海默氏癥風險降低了約 35%，而嚴格遵循它的人則降低了高達 53%。

那么，MIND飲食如何運用到生活中呢？

▲表：自己做的

另外，要想預防老年癡呆癥，除了飲食方面可以遵循MIND飲食模式以外，還得注意多運動，因為體育活動可以增加大腦容量，降低患老年癡呆癥的風險。

▲圖：攝圖網(wǎng)

總結(jié)：

隨著我國人口老齡化日益嚴重，預防阿爾茲海默癥是保證老年人生活質(zhì)量和生命安全的重要一步。

關愛“老小孩”的健康，MIND飲食吃起來吧。

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